Dieta biegacza - znaczenie białka i tłuszczu

Dieta biegacza ma wpływ na formę, a także na uzyskiwane wyniki w czasie treningów i zawodów. Sportowcy powinni być świadomi swoich celów żywieniowych oraz umieć dobrać strategię odżywiania, umożliwiającą ich osiągnięcie. Dieta biegacza powinna być indywidualnie dopasowana do potrzeb organizmu w danych okolicznościach. Jeśli biegasz i chcesz lepiej komponować swoje posiłki, to sprawdź jak to zrobić!

Dieta biegacza a tłuszcze

Dieta biegacza: dieta wysokotłuszczowa wpływa na zmniejszenie wydolności fizycznej i wytrzymałości.

Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii. 1 g tłuszczu po utlenieniu dostarcza organizmowi 9 kcal, podczas gdy 1 g białka lub 1 g węglowodanów po 4 kcal. Rola tłuszczów w dostarczaniu energii jest więc istotna. Dodanie tłuszczu do diety pozwala zmniejszyć objętość pożywienia. Jednocześnie należy pamiętać, że nadmiar spożytych tłuszczów odkłada się w tkance tłuszczowej. Wykazano, że dieta wysokotłuszczowa wpływa na zmniejszenie wydolności fizycznej i wytrzymałości. Komórka mięśniowa podczas pracy korzysta z własnych rezerw tłuszczowych, nie z doraźnie spożywanych tłuszczów. Organizm wykorzystuje trójglicerydy oraz rezerwy w zapasowej tkance tłuszczowej. Trójglicerydy są niezwykle sprawnie i szybko uruchamiane przez organizm. Zatem do celów energetycznych nie ma sensu spożywać dużo tłuszczów [1, 2, 3].

Sprawdź nasze warsztaty dietetyczne dla firm lub indywidualne wsparcie dietetyka.

Jakość spożywanych tłuszczów

W racji pokarmowej warto uwzględnić podaż egzogennych kwasów tłuszczowych. Należą one do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT ) a w szczególności niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Związki te nie mogą być syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczone w pożywieniu [4, 5].

Dieta biegacza: ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w porcji wybranych produktów [6].

Dieta biegacza: spalanie zbędnych kilogramów

Największa efektywność spalania tłuszczów w organizmie powstaje w czasie wysiłku o niskiej intensywności, niezbyt długotrwałym, w których zapotrzebowanie na tlen jest pokrywane podczas pracy mięśni.

Dieta biegacza a białko

Kiedy przygotowujemy posiłki warto pamiętać o modelowym talerzu żywieniowym, który podpowiada jak zachować odpowiednie proporcje poszczególnych grup produktów spożywczych [7].

Białka stanowią niewielkie źródło energii dla mięśni w trakcie ćwiczeń, ale odgrywają ważną rolę w reakcji organizmu na trening. Aminokwasy z białek stanowią budulec do wytwarzania nowych tkanek, w tym między innymi mięśni, oraz do regeneracji starych tkanek. Stanowią również budulec dla hormonów i enzymów regulujących przemianę materii oraz inne czynności życiowe.

Rola energetyczna białka jest większa w przypadku diety niezrównoważonej, w której brak węglowodanów i tłuszczów, zwłaszcza wtedy, gdy odczuwa się głód. Wówczas organizm może zamieniać ok 45-48% białka na glukozę oraz ok. 46% na kwasy tłuszczowe. Zamieniane są nie tylko białka pochodzącego z pożywienia, lecz także z własnych mięśni. W zrównoważonej diecie pod względem energetycznym, przy nadmiernej podaży białka, niezużyte na energię aminokwasy są zamieniane na tłuszcz i odkładane w tkance tłuszczowej. Przybieranie na wadze z powodu nadmiaru spożywanego białka jest wielkim błędem zdrowotnym.

Dieta biegacza: skutki nadmiaru białka w diecie

W sporcie przejadanie się białkiem jest nieekonomiczne, ponieważ skomplikowane przemiany białka na tłuszcz pochłaniają dużą dawkę energii i poważnie naruszają wewnętrzną pulę energii organizmu.

Zalecane spożycie dla osoby o przeciętnej wydolności fizycznej, nie będącej wyczynowcem wynosi 0,8 g/kg masy ciała. Trening biegaczy długodystansowych może zwiększyć dzienne zapotrzebowanie na białko maksymalnie o 1,2-1,8 g na 1 kg masy ciała na dobę. Istotne jest, aby białka spożywać razem z węglowodanami, co znacznie usprawnia regenerację oraz zmniejsza tempo procesów katabolicznych przy intensywnym wysiłku [8, 9, 10].

Dieta biegacza: źródła białka w diecie.

Żywność specjalna dla sportowców

W przypadku, gdy codzienne pokarmy nie są dostępne, mają zbyt duże gabaryty lub są niewygodne w spożyciu można stosować specjalne pokarmy dla sportowców. Należą do nich m.in. batoniki energetyczne i płynne suplementy diety. Mogą one stanowić treściwe i dogodne formy spożycia węglowodanów i białka Nieuzasadnione jest natomiast korzystanie z bardzo drogiego białka w proszku lub aminokwasowych suplementów diety.