Zaparcia to powszechne schorzenie, z którym zmaga się wiele osób na całym świecie. Wiele czynników może przyczynić się do pojawienia się problemu z trudnościami w wypróżnianiu. Jednym ze sposobów radzenia sobie z zaparciami jest stosowanie odpowiedniej diety, zwanej popularnie „dietą w zaparciach”. W niniejszym artykule omówimy, jakie produkty należy włączyć do swojego jadłospisu, aby łatwiej pozbyć się zaparć, a także jakie należy unikać. Jeśli zmagasz się z problemem zaparć i chcesz poznać skuteczne sposoby ich zwalczania, koniecznie przeczytaj dalej.
Spis treści:
Przewidywany czas czytania: 3 min.
Co to są zaparcia?
Zaparcia są powszechnym problemem dotykającym ludzi w różnym wieku i w różnych regionach świata. Termin ten odnosi się do trudności w regularnym i łatwym wypróżnianiu. Osoby cierpiące na zaparcia doświadczają rzadszych wypróżnień niż trzy razy w tygodniu, a stolec staje się twardy, suchy i trudny do wydalenia.
Przyczyny zaparć mogą być różnorodne. Często wynikają one z nieprawidłowego stylu życia, takiego jak brak regularnej aktywności fizycznej, nadmierne powstrzymywanie się od wypróżniania, nieregularne posiłki czy picie niewystarczającej ilości płynów. Ponadto, dieta uboga w błonnik pokarmowy, czyli składnik, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit, może przyczyniać się do wystąpienia zaparć. Inne czynniki, takie jak niektóre choroby, stosowanie niektórych leków, zaburzenia hormonalne lub neurologiczne, również mogą wpływać na częstość występowania zaparć.
Osoby cierpiące na zaparcia często odczuwają dyskomfort związany z wzdęciami, bólem brzucha, uczuciem niepełnego wypróżnienia lub trudnościami w opróżnianiu jelit. Pogorszenie samopoczucia i jakości życia może być jednym z efektów tego problemu.
Ważne jest, aby zrozumieć, że zaparcia mogą mieć różny charakter, od przejściowych, które występują sporadycznie, po przewlekłe, trwające dłużej niż trzy miesiące. W przypadku łagodnych i przejściowych zaparć, zmiany w stylu życia, takie jak zwiększenie aktywności fizycznej, regularne spożywanie błonnika pokarmowego i picie odpowiedniej ilości płynów, mogą pomóc w łagodzeniu objawów i przywróceniu prawidłowego rytmu wypróżnień.
Zalecenia ogólne w zaparciach
Aby poprawić jakość życia i pozbyć się nieprzyjemnych dolegliwości związanych z zaparciami, należy wprowadzić zmiany w stylu życia i sposobie odżywiania.
Aby poprawić jakość życia i pozbyć się nieprzyjemnych dolegliwości związanych z zaparciami, aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę. Regularne wykonywanie różnych form aktywności może przyspieszyć perystaltykę jelit, stymulując ruchy przesuwające treść pokarmową przez układ pokarmowy.
Codzienny spacer stanowi prostą, ale skuteczną formę aktywności fizycznej, która może pomóc w poprawie funkcjonowania jelit. Wystarczy przejść od 2 do 5 kilometrów dziennie, aby pobudzić perystaltykę jelit i ułatwić regularne oddawanie stolca.
Bieganie to kolejna forma aktywności fizycznej, która może przyczynić się do redukcji zaparć. Wykonywanie intensywnych ćwiczeń aerobowych przez około 30 minut dziennie może pobudzić metabolizm, zwiększyć przepływ krwi do jelit i poprawić motorykę jelit. Regularne bieganie może przyspieszyć tempo trawienia i ułatwić regularne wypróżnianie.
Jeśli preferujesz wodne aktywności, pływanie może być doskonałym wyborem. Regularne pływanie co drugi dzień pozwoli wzmocnić mięśnie brzucha, które odpowiedzialne są za prawidłowe funkcjonowanie jelit. Dodatkowo, hydroterapia może działać relaksująco na układ pokarmowy, co sprzyja prawidłowej perystaltyce jelit i łagodzi zaparcia.
Ważne jest regularne wykonywanie wybranej formy aktywności fizycznej, dostosowanej do własnych preferencji i możliwości. Aktywność fizyczna nie tylko wpływa na funkcjonowanie jelit, ale także przynosi szereg innych korzyści dla ogólnego zdrowia i samopoczucia.
by przywrócić regularność oddawania stolca i łagodzić problemy z zaparciami, można zastosować trening defekacyjny. Jest to metoda, która polega na wykonywaniu określonych czynności w celu ułatwienia procesu wypróżniania. Trening defekacyjny obejmuje codzienne siadanie na sedesie, opieranie nóg o podnóżek, najlepiej około 0,5 do 1 godziny po spożyciu posiłku. W tym czasie zaleca się próbować wypróżnić poprzez delikatne napinanie mięśni brzucha przez co najmniej 5 minut.
Trening defekacyjny ma na celu przyzwyczajenie jelit do regularnych ruchów perystaltycznych i stymulowanie naturalnego procesu wypróżniania. Przyjmowanie właściwej postawy, opierając nogi na podnóżku, pomaga w przywróceniu naturalnej anatomii i ułatwia przepływ stolca przez jelita. Delikatne napinanie mięśni brzucha podczas próby wypróżnienia wspomaga skurcze jelit, które pomagają w usuwaniu stolca.
Trening defekacyjny może być skuteczną metodą leczenia zaparć, zwłaszcza w przypadku osób z nawykowymi lub funkcjonalnymi zaparciami. Regularne wykonywanie tych czynności może pomóc w uregulowaniu rytmu wypróżnień, zwiększeniu skuteczności defekacji i zmniejszeniu trudności związanych z zaparciami.
W przypadku zaparć warto rozważyć zażywanie probiotyków, ponieważ badania wykazały, że mogą one poprawić częstotliwość wypróżnień oraz konsystencję stolca. Leczenie farmakologiczne, czyli stosowanie leków, powinno być rozważane tylko jako ostateczność, gdy inne metody nie przyniosły pożądanych efektów. Należy pamiętać, że leki usuwają jedynie objawy, a nie przyczyny zaparć, a dodatkowo mogą być uzależniające.
Dieta w zaparciach – zalecenia dietetyczne
Najlepszą formą zapobiegania zaparciom jest wprowadzenie do diety produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Zaleca się spożywanie około 30-40 g błonnika dziennie, a dla osób borykających się z zaparciami, stopniowe zwiększanie tej ilości do 50-70 g na dzień. Wysokie spożycie błonnika pokarmowego wymaga jednoczesnego picia dużej ilości płynów, co pomaga w zwiększeniu objętości stolca i zapobiega tworzeniu się wzdęć. Należy jednak pamiętać, że nadmiar błonnika może ograniczać przyswajalność składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo, cynk, magnez i fosfor.
W przypadku diety w zaparciach zaleca się zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych (takich jak masło, tłuste mięsa i wędliny, wysokotłuszczowy nabiał i sery). Tłuszcze te niekorzystnie wpływają na mikrobiotę jelita grubego i mogą sprzyjać procesom gnilnym. Warto wybierać tłuszcze roślinne, takie jak oleje np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy. W diecie w zaparciach powinno się także zmniejszyć ilość spożywanych cukrów prostych pochodzących ze słodyczy i produktów rafinowanych.
Dieta w zaparciach powinny być bogata w warzywa i owoce. Inspiruj się talerzem zdrowia!
W ciągu dnia zaleca się spożywanie 4-5 regularnych posiłków co 3-4 godziny. W jadłospisie powinny znaleźć się:
– Produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak razowe pieczywo (najlepiej żytnie), grube kasze (gryczana, pęczak), brązowy ryż, makaron razowy, płatki zbożowe naturalne np. owsiane, żytnie. Zaleca się także dodanie do diety otrąb i zarodków pszenicy.
– Warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo w postaci surówek i koktajli. Wśród warzyw, dobre źródło błonnika stanowią kapusta, kalafior, brokuł, zielony groszek, marchew, korzeń pietruszki i szpinak. Z owoców najwięcej błonnika zawierają owoce pestkowe, takie jak maliny, truskawki, jeżyny i czarna porzeczka. Suszone owoce, takie jak śliwki, morele i rodzynki również są bogate w błonnik.
– Fermentowane napoje mleczne, takie jak kefir, jogurt i maślanka, regulują pracę jelit i pomagają w rozwoju flory bakteryjnej. Najlepiej wybierać produkty świeżo sfermentowane.
– Należy wypijać minimum 1,5 l, a najlepiej 2-2,5 l płynów dziennie. Najlepiej wybierać wodę mineralną średniozmineralizowaną, przeciery warzywno-owocowe i kawę naturalną.
– Przyprawy przyspieszają przemianę materii i pomagają w trawieniu potraw.
Piśmiennictwo
- Jarosz M, 2020. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia.
- Kochan P, 2015. Probiotyki w profilaktyce i wspomaganiu leczenia wybranych schorzeń proktologicznych – aktualny stan wiedzy. Nowa Medycyna, 1, 33-39.
- Drózd, Monika, et al. „Probiotyki–właścwiości lecznicze, zastosowanie i znaczenie w medycynie.” Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce: 68.
- Singh, Rasnik K., et al. „Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health.” Journal of translational medicine 15.1 (2017): 1-17.
- Gomes, Daiane Oliveira Vale San, and Mauro Batista de Morais. “GUT MICROBIOTA AND THE USE OF PROBIOTICS IN CONSTIPATION IN CHILDREN AND ADOLESCENTS: SYSTEMATIC REVIEW.” Revista paulista de pediatria : orgao oficial da Sociedade de Pediatria de Sao Paulo vol. 38 e2018123. 25 Nov. 2019, doi:10.1590/1984-0462/2020/38/2018123
