Dieta wegetariańska: wady i zalety | Kreator Zdrowia warsztaty dietetyczne

Klasyczny dieta wegetariańska polega na ograniczeniu się wyłącznie do pokarmów pochodzenia roślinnego, których źródłem są rośliny zbożowe, okopowe, strączkowe i oleiste, warzywa, owoce, orzechy i grzyby. Wegetarianizm wywodzi się z Indii i terenów Bliskiego Wschodu. Dieta wegetariańska może powodować zarówno pozytywne jak i negatywne następstwa. Dowiedz się czy ta dieta jest dla Ciebie odpowiednia!

Dieta wegetariańska nie jedno ma imię

Dieta wegetariańska: dieta wegańska zyskuje coraz więcej zwolenników.

Istnieje wiele rodzajów diety wegetariańskiej. Odmiany łagodne dopuszczają spożywanie produktów mlecznych (laktowegetarianizm) i jaj (laktoowowegetarianizm), a nawet w ograniczonych ilościach ryb i drobiu (semiwegetarianizm). Odmiany radykalne uznają wyłącznie pokarm roślinny, rezygnując ze wszystkich produktów, które są wynikiem wykorzystania zwierząt, nie tylko z mięsa, ale również z wełny, skórzanych butów, miodu itp. (weganizm). Dodatkowo niektórzy ograniczają dietę wyłącznie do produktów, których spożycie nie powoduje zniszczenia rośliny np. spady owocowe (frutarianizm) oraz środków żywnościowych nieprzetworzonych przemysłowo (witarianizm). Dominacja pokarmów roślinnych występuje również w innych alternatywnych systemach żywieniowych m.in. w diecie Diamondów, makrobiotycznej oraz antymiażdżycowej Ornisha.

Z żywieniowo-medycznego punktu widzenia dieta wegetariańska może powodować zarówno pozytywne jak i negatywne następstwa, w zależności od zastosowanych restrykcji pokarmowych, stylu życia i tego kto, kiedy i jak stosuje tę dietę [1, 2].

Sprawdź nasze warsztaty dietetyczne dla firm lub indywidualne wsparcie dietetyka.

Dieta wegetariańska: zalety

Dieta wegetariańska ma wiele zalet. Należą do nich m.in.:

– Niska wartość energetyczna – czyli mniejsza ilość kalorii przypadająca na jednostkę masy lub objętości. Czynnik zmniejszający częstość występowania otyłości wśród wegetarian. Dieta nie zalecana osobom o szczególnie dużym zapotrzebowaniu energetycznym np. sportowcom, ludziom ciężko pracującym;

– Zwiększony udział nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT);

– Brak lub mała zawartość cholesterolu;

– Większa zawartość węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego;

– Zwiększona podaż witaminy C;

– Korzystny stosunek sodu do potasu;

– Zmniejszenie zagrożenia ze strony:

– węglowodorów aromatycznych (w produktach poddanych wysokotemperaturowej obróbce termicznej np. grillowanych, smażonych),
– nitrozoamin (w peklowanych produktach mięsnych),
– antybiotyków i leków weterynaryjnych (w surowcach i produktach pochodzenia zwierzęcego),
– salmonelli, włosieni itp [3, 4, 5, 6].

Dieta wegetariańska: wady

Burger wegański może być smacznym i jednoczesnym pożywnym posiłkiem.

Dieta wegetariańska, szczególnie wegańska, nieprawidłowo zbilansowana, może niekorzystnie oddziaływać na organizm. Do wad takiej diety należą:

Kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię

Może to dotyczyć grup o szczególnych wymaganiach żywieniowych np. dzieci, kobiet w ciąży, sportowców.

Niedostateczna podaż białka

Może dotyczyć osób o szczególnych wymaganiach żywieniowych oraz osób chorujących np. na zespół jelita drażliwego, nieswoiste choroby zapalenia jelit.

Niska wartość biologiczna białka

Skład aminokwasowy białek większości pokarmów zwierzęcych (mleko, jaja, sery, mięso, ryby) jest o wiele bardziej zgodny z potrzebami człowieka, aniżeli pokarmów roślinnych. Nie oznacza to jednak, że istnieją aminokwasy, które człowiek musi otrzymywać z produktów zwierzęcych. Należy jedynie zwrócić uwagę na odpowiednie ich zbilansowanie, co można zapewnić przez umiejętne komponowanie posiłków z pokarmów roślinnych , np. łącząc produkty zbożowe z orzechami lub grzybami, a warzywa z nasionami strączkowymi.

Dieta wegetariańska: tworzenie białek pełnowartościowych

Brak (deficyt) witaminy B12

Dotyczy szczególnie diety wegańskiej, gdzie wyklucza się z diety wszystkie źródła witaminy B12. Jedynym sposobem na dostarczenie tej witaminy w odpowiedniej ilości do organizmu, jest zastosowanie suplementacji.

Brak (deficyt) witaminy D

Niedostateczna podaż z dietą witaminy D dotyczy również osób na normalnej diecie. Dlatego warto zadbać o odpowiednią suplementację witaminą D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Dawkę przyjmowanej witaminy D należy ustalić na podstawie badania poziomu witaminy D metabolit 25(OH) we krwi.

Rekomendowana suplementacja witaminą D [7].

Komponowanie jadłospisu z przetworzonych produktów wegańskich

Nie wszystkie produkty wegańskie są zdrowe. Przykładowo parówki wegańskie czy wysokosłodzone desery należą do kategorii żywności przetworzonej. Więc stosowanie diety wegańskiej nie zawsze oznacza bycie na zdrowej diecie.

Inne wady

– Niedostateczna podaż wapnia, żelaza i cynku oraz niska ich biodostępność. Pierwiastki te można zbilansować stosując odpowiednią dietę.

– Obniżona strawność składników odżywczych;

– Zwiększenie zagrożenia ze strony:

– substancji antyodżywczych np. glukozynolany (powodują np. zakłócanie gospodarki jodem w organizmie), inhibitory proteaz (hamują działanie enzymów trawiennych),
– pozostałości środków ochrony roślin i nawozów [8, 9, 10, 11, 12, 13, 14].

Dieta wegetariańska: wpływ na zdrowie

Ocena diety wegetariańskiej nie jest jednoznaczna. Udowodniono, że osoby stosujące ten typ diety dłużej żyją i cechują się mniejszą częstotliwością występowania wielu chorób cywilizacyjnych, w porównaniu z ludźmi odżywiającymi się w tradycyjny sposób. Wegetarianie rzadziej zapadają na nowotwory jelit i nadciśnienie tętnicze. Mniej powszechnie występują też: otyłość, cukrzyca, zawały serca i udary mózgu. Wśród kobiet mniej odnotowuje się przypadków raka sutka. Z drugiej strony dieta wegetariańska przy wszystkich swoich zaletach stwarza równocześnie warunki do poważnych niedoborów składników pokarmowych, czego konsekwencją są często występujące przypadki niedorozwoju fizycznego i umysłowego u dzieci, niedokrwistość, zaburzenia miesiączkowania u kobiet, krzywica oraz osteomalacja.

Weganizm

Nawet radykalne formy diety wegetariańskiej jak weganizm, można odpowiednio zbilansować pod względem niezbędnych składników odżywczych. Wymaga to jednak sporej wiedzy oraz zaangażowania w układanie jadłospisu. Dlatego jeśli decydujesz się na taki sposób odżywiania najlepiej skonsultuj się z dietetykiem, który specjalizuje się w dietach wegetariańskich. Szczególnie dotyczy to dzieci, młodzieży oraz kobiet w ciąży [15, 16, 17].