Prawidłowo skomponowany jadłospis powinien dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. Posiłki powinny być urozmaicone, niezbyt obfite, o wysokiej wartości odżywczej, przyrządzone przy zachowaniu odpowiednich warunków higienicznych, podawane regularnie oraz atrakcyjne pod względem smakowym i estetycznym. Artykuł podpowiada na co zwrócić uwagę, przy planowaniu zdrowej diety i jadłospisu.
Jadłospis: ile posiłków w ciągu dnia?
Częstość i regularność spożywania posiłków w ciągu dnia jest ważnym czynnikiem wpływającym na zdrowie i dobrą kondycję fizyczną. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Zbyt długie przerwy powodują obniżenie stężenia glukozy we krwi. Uczucie głodu zmniejsza zdolność koncentracji, uwagi i odporności na stres, pogarsza samopoczucie i zwiększa drażliwość. Obiad powinien być posiłkiem o największej wartości energetycznej [1, 2].
Procentowy rozkład energii w poszczególnych posiłkach w ciągu dnia
Więcej informacji na temat zasad prawidłowego żywienia znajdziesz pod linkami:
– Zasady prawidłowego żywienia
– Składniki pokarmowe w żywności – część 1 i część 2
– Śniadanie – jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia
Sprawdź nasze warsztaty dietetyczne dla firm lub indywidualne wsparcie dietetyka.
Jadłospis: wskazówki żywieniowe
Jedz regularnie
Posiłki i przekąski rozłożone w równych odstępach czasu w ciągu dnia pomagają uregulować pracę przewodu pokarmowego. Nawet jeśli masz bardzo pracowity dzień, poświęć chwilę czasu na zdrowy posiłek.
Zalecana ilość posiłków w ciągu dnia.
Jadłospis: nie opuszczaj śniadań.
Zdrowe śniadanie może dostarczyć odpowiedniej ilości kalorii, błonnika, witamin i składników mineralnych ważnych dla organizmu. Jedzenie śniadania jest związane z bardziej prozdrowotnym wyborem żywności w ciągu całego dnia i poprawia gęstość żywności diety. Regularne spożywanie śniadania sprzyja zwiększeniu spożycia warzyw i owoców.
Kiedy przygotowujemy śniadania warto pamiętać o modelowym talerzu żywieniowym, który podpowiada jak powinny wyglądać nasze posiłki [3].
Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych.
Pomimo, że tłuszcze w naszej diecie są niezbędne (dostarczają nam niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz stanowią nośnik dla witamin A, D, E i K), to zbyt duża ich ilość może prowadzić do przyrostu masy ciała. Należy pamiętać 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii – dwa razy więcej niż węglowodany i białka. Zatem większość tłuszczów powinno pochodzić z ryb, orzechów, nasion i tłuszczów roślinnych, jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek.
Źródła zdrowych tłuszczów w naszej diecie.
Ogranicz spożycie cukru.
Należy ograniczyć słodycze ze względu na zawarty w nich cukier, który nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli masz ochotę zjedzenia czegoś słodkiego lepiej sięgnąć po zdrową przekąskę jakim są owoce. Należy pamiętać, żeby potrawy o smaku słodkim jeść jedynie na pełny żołądek. Zawsze czytaj etykiety produktów spożywczych.
Przykłady jak można ograniczyć cukier w diecie poprzez świadomy wybór żywności. [4]
Ogranicz spożycie soli.
Spożywanie dużych ilości soli związana jest ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia udaru lub choroby serca. Zaleca się ograniczenie spożycia soli kuchennej do 5 g dziennie, co w przybliżeniu odpowiada płaskiej łyżeczce (ilość ta obejmuje łącznie: sól z produktów rynkowych i dosalania potraw). Należy pamiętać, że większość spożywanej soli pochodzi z przetworzonej żywności (chleb, wędliny, sery żółte, konserwy, słone przekąski). Warto więc czytać etykiety kupowanych produktów. Wysoka zawartość soli w produkcie to więcej niż 1,5 g soli na 100 g produktu (lub 0,6 g sodu). Niska zawartość soli to 0,3 g soli lub mniej na 100g (lub 0,1 g sodu). Sól w potrawach można zastępować aromatycznymi ziołami (majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek), sokami cytrusowymi (cytryna, limonka), musztardą lub octem. Czytaj etykiety produktów spożywczych.
Wiele potraw można przygotować z dodatkiem ziół i przypraw zamiast soli. Przyprawy pobudzają łaknienie i zwiększają wydzielanie soków trawiennych, co z kolei ułatwia trawienie i poprawia wykorzystanie składników odżywczych z pożywienia
Ogranicz produkty wysoko przetworzone.
W czasie przetwórstwa żywności lub podczas samodzielnego przyrządzania potraw w domu mogą powstają substancje rakotwórcze. Wędzenie, przedłużone grillowanie lub smażenie w wysokich temperaturach mięsa i ryb prowadzi do powstania heterocyklicznych amin i policyklicznych węglowodorów aromatycznych. Równie niebezpieczne są substancje konserwujące dodawane do produktów spożywczych takie jak: n-nitrozwiązki, azotany i azotyny. Stosuje się je głównie do konserwowania mięsa, wędlin, serów dojrzewających i piwa.
Jadłospis: wskazówki kulinarne
– Unikaj potraw smażonych, pieczonych tradycyjnie, zbyt długo grillowanych. Zamiast tego stosuj gotowanie w wodzie i na parze, duszenie bez obsmażania, pieczenie w folii i naczyniu żaroodpornym. Metody te nie wymagają użycia tłuszczu, przez co potrawy są łatwostrawne i mniej kaloryczne np. kurczak pieczony w folii będzie miał o 20% mniej kalorii niż pieczony w sposób tradycyjny.
Do smażenia stosuj oleje roślinne rafinowane o zawartości kwasów jednonienasyconych powyżej 50% i zawartości kwasów wielonienasyconych poniżej 40%. Oleje takie ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie podlegają szybkiej degradacji podczas obróbki cieplnej, nie utleniają się, zatem mogą być używane do krótkiego smażenia. Są to m.in. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek.
– Tłuszcze nie powinny być poddane drastycznej obróbce termicznej z uwagi na rozkład witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i tworzenie związków szkodliwych dla zdrowia. Najlepiej tłuszcze (oleje roślinne, świeże masło, śmietankę) dodawaj do gorących potraw. Więcej o tłuszczach możesz przeczytać tutaj.
– Temperatura posiłków nie powinna być ani nadmiernie niska ani wysoka – optymalnie powinna wynosić około 25°C.
– Używaj łagodnych przypraw: majeranek, bazylia, oregano, cząber, kolendra, lubczyk, mięta pieprzowa, koper, natka pietruszki, goździki, cynamon, imbir, kardamon, słodka papryka, liść laurowy, ziele angielskie, pieprz ziołowy. Nie stosuj gotowych mieszanek przyprawowych, kostek rosołowych, sosów i zup instant (w proszku), octu, chili, curry. Ograniczaj dodatek soli do potraw.
– Używaj tylko świeżych produktów do przygotowywania potraw. Wybieraj warzywa i owoce ze swojego regionu i „sezonowe, możliwie bezpośrednio po zbiorach, najlepiej pochodzące z upraw ekologicznych.
Wybieraj sezonowe warzywa i owoce, najlepiej lokalne! [5].
– Nie spożywaj żywności, która zmieniła smak, kolor, zapach lub konsystencję, gdyż może zawierać alfatoksyny – substancje produkowane przez pleśnie o silnym działaniu toksycznym dla wątroby, powstające w żywności nieprawidłowo lub zbyt długo przechowywanej (przede wszystkim w ziarnach zbóż, pieczywie, orzechach, nasionach roślin strączkowych). Wyrzuć całe opakowanie jeśli zauważysz choćby pojedyncze ślady na produkcie [6, 7, 8].
Przykładowy jadłospis o wartości energetycznej 1800 kcal.
Piśmiennictwo:
- Gawędzki J., Roszkowski W., 2011. Od norm żywieniowych do marketingu żywności. Biblioteczka olimpiady wiedzy o żywieniu 10, Poznań.
- Grzegorczyk A., Cielecka E. 2009. Żywność bezpieczna dla zdrowia jako narzędzie w walce z chorobami nowotworowymi. Medycyna Rodzinna, 4, 64-69.
- Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases, 2003. Technical Report Series 916, Geneva.
- Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Sińska B., Turlejska H., 2014. Zasady żywienia – planowanie i ocena. Wydawnictwo Szkolne i Pedagogiczne, Warszawa.
- Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja 2017, red. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.
Przeczytaj również:
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza z diety?
Wskazówki zdrowego żywienia
Prawidłowe odżywianie a odporność organizmu
Jeśli pracujesz zmianowo zobacz nasz tygodniowy jadłospis, który pomoże Ci lepiej się odżywiać!