Składniki mineralne należą do składników pokarmowych, które występują w produktach spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Po spożyciu ulegają strawieniu i przyswojeniu przez organizm człowieka. Składniki mineralne ulegają ciągłej wymianie, część z nich zostaje zużyta w celu pozyskania energii, część jest wydalana, a część służy do ponownej budowy tkanek ciała. Zachodzi więc ciągła konieczność dostarczania organizmowi tych składników. Szacuje się, że organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje około 60 składników, w tym co najmniej 40 zalicza się do tzw. niezbędnych.
Pierwszą cześć omówienia składników pokarmowych można znaleźć tutaj.
Co to są składniki mineralne?
Składniki mineralne stanowią około 3% masy ciała w organizmie noworodka i wzrasta u osoby dorosłej do około 4%. Nie są one rozmieszczone równomiernie w poszczególnych tkankach organizmu – największa ich ilość występuje w zębach i kościach, najmniejsza w skórze i tkance tłuszczowej. Spośród składników mineralnych tylko niektóre są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu człowieka. Należą do nich m.in. wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, jod, selen, miedź i fluor [1, 2, 3].
Składniki mineralne: wapń
Funkcje:
– Podstawowy materiał budulcowy kości i zębów;
– Bierze udział w przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni, aktywacji niektórych enzymów, krzepnięciu krwi;
– Zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, co wpływa na zmniejszenie ciśnienia krwi.
Źródło:
Mleko i przetwory mleczne, konserwy rybne wraz z ościami, zielonolistne warzywa (np. sałata, rukola, szpinak, brokuły), sezam. Z produktów roślinnych wapń jest gorzej wchłaniany z uwagi na obecność w nich fitynianów i szczawianów, utrudniających ich wchłanianie.
Fosfor
Funkcja:
– Uczestniczy w procesie mineralizacji kości i zębów;
– Niezbędny do budowy tkanek miękkich, błon komórkowych, kwasów nukleinowych;
– Uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych, w przemianach energetycznych;
– Pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.
Źródło:
Sery podpuszczkowe, kasza gryczana, ryby w szczególności konserwy rybne i ryby wędzone spożywane wraz z ościami, mięso, ciemne pieczywo, jaja.
Magnez
Funkcja:
– Bierze udział w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, procesach termoregulacji;
– Wpływa na utrzymanie równowagi mineralnej organizmu i kości;
– Wpływa na regulację ciśnienia krwi.
Źródło:
Przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, woda pitna wysoko zmineralizowana.
Żelazo
Funkcja:
– Wchodzi w skład hemoglobiny (barwnik krwi), mioglobiny (barwnik mięśni), enzymów tkankowych;
– Bierze udział w procesie oddychania tkankowego;
– Uczestniczy w syntezie DNA;
– Bierze udział w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system immunologiczny;
– Wpływa na metabolizm cholesterolu i detoksykację szkodliwych substancji w wątrobie.
Źródło:
Natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja, ciemne pieczywo. Żelazo jest lepiej przyswajalne jest z produktów pochodzenia zwierzęcego niż z produktów roślinnych.
Cynk
Funkcja:
– Bierze udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów oraz w przemianach energetycznych;
– Niezbędny do funkcjonowania wielu hormonów;
– Odpowiada za utrzymanie stabilności błon komórkowych, odczuwanie smaku i zapachu, metabolizm alkoholu, odporność organizmu.
Źródło:
Razowe pieczywo, mięso, kasza gryczana, sery podpuszczkowe, jaja. Cynk jest lepiej przyswajalne jest z produktów pochodzenia zwierzęcego niż z produktów roślinnych.
Miedź
Funkcja:
– Bierze udział w przemianach tlenu w organizmie;
– Niezbędna do metabolizmu żelaza i syntezy hemu oraz do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego;
– Uczestniczy w tworzeniu kolagenu, elastyny, melaniny, kreatyny.
Źródło:
Zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, orzechy, kakao, nasiona słonecznika.
Jod
Funkcja:
– Niezbędny do produkcji hormonów tarczycy: tyroksyny i trijodotyroniny.
Źródło:
Skorupiaki, mięczaki, ryby np. dorsz, halibut, śledzie bałtyckie, mleko i jego przetwory.
Selen
Funkcja:
– Składnik enzymów, biorących udział w procesach metabolicznych komórek;
– Niezbędny do metabolizmu hormonów tarczycy;
– Zwiększa odporność organizmu;
– Wykazuje działanie neutralizujące w stosunku do metali ciężkich.
Źródło:
Skorupiaki, ryby, mleko i jego przetwory, jaja, czosnek, grzyby, nasiona roślin strączkowych.
Fluor
Funkcja:
– Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego;
– Zapobiega próchnicy zębów.
Źródło:
Woda pitna, herbata, produkty zbożowe, sery podpuszczkowe, ryby.
Marta Wójtowicz
Dyplomowana dietetyk, edukatorka żywieniowa. Od 2014 r. krzewi pasję do zdrowego odżywienia wśród dzieci i dorosłych. W prosty i zrozumiały sposób przekazuję wiedzę z zakresu dietetyki, inspirując do wprowadzania w życie pozytywnych zmian. Absolwentka Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie. Autorka wielu specjalistycznych artykułów oraz bloga o świadomym odżywianiu dzieci i dorosłych.
