Zmiana nawyków żywieniowych | Kreator Zdrowia

U znacznej części naszego społeczeństwa obserwuje się zachowania i nawyki żywieniowe, które nie sprzyjają wzmacnianiu zdrowia i zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym. Nieprawidłowości wynikają raczej nie z braku wiedzy, która jest szeroko upowszechniana w mediach, lecz z tego, że nie umiemy wykorzystać tej wiedzy w praktyce. Dowiedz się co zrobić, by zmiana nawyków była dla Ciebie prostsza.

Post jest kontynuacją cyklu o zmianie nawyków stylu życia. Część 1 znajdziesz tutaj.

Zmiana nawyków a aktywność fizyczna

Zmiana nawyków: jeżeli pracujesz w biurze, to raz na godzinę wstań i przejdź się.

WIĘCEJ:

Aktywne siedzenie. Małe ruchy, takie jak ruszanie nogami w czasie siedzenia, napinanie mięśni podczas jazdy samochodem, może pomóc w spalaniu kalorii. Może to przynieść efekt spalenia do 350 kcal dziennie więcej w porównaniu z osobą pozostającą w bezruchu.

Aktywność w pracy. Jeżeli pracujesz w biurze, co najmniej raz na godzinę wstań i przejdź się (można spalić ponad 120 kcal dziennie).

Aktywny transport. Dojedź do pracy rowerem lub idź pieszo (30 min jazdy na rowerze spala 290 kcal).

Zabawa podczas prac domowych. W czasie gotowania/sprzątania włącz ulubioną muzykę i zacznij tańczyć (15 min tańca może spalić ok. 80 kcal).

Sprawdź nasze warsztaty dietetyczne dla firm lub indywidualne wsparcie dietetyka.

MNIEJ:

Siedzący tryb życia. Spędzaj więcej czasu na zewnątrz w godzinach wieczornych i w czasie weekendów. Przykładowo zaproponuj skoszenie trawy starszym sąsiadom – podczas prac w ogrodzie można spalić 260 kcal na godz.

Dłuższe siedzenie w miejscu. Schowaj pilot od telewizora i zmieniaj kanały na odbiorniku TV (można spalić ok. 15 kcal na godz.).

Krótkie przejazdy samochodem. Zamiast wszędzie dojeżdżać samochodem, spróbuj mniejsze dystanse (do 1 km) przejść pieszo. Podczas chodzenia w umiarkowanym tempie można spalić ok 80 kcal na godz.

Bierny wypoczynek. Zastanów sile ile czasu spędzasz w domu siedząc i staraj się zmniejszyć tą ilość w czasie tygodnia.

Bierni rodzice. Spróbuj spędzać czas ze swoimi dziećmi w aktywny sposób. Dorośli powinni dawać przykład swoim zachowaniom (np. w czasie zabawy z dziećmi można spalić ok. 140 kcal w ciągu 30 min).

Zmiana nawyków a czynniki środowiskowe

Zmiana nawyków: więcej spacer i ruszaj się ze znajomymi.

WIĘCEJ

Miejsca aktywności fizycznej – sprawdź lokalizację i listę zajęć w lokalnych centrach sportowych (aerobik spala prawie 400 kcal na godz.).

Spacery po okolicy – sprawdź alternatywne trasy dojścia do miejsc regularnie odwiedzanych.

Aktywny transport – sprawdź proponowane trasy rowerowe przez lokalne grupy rowerzystów.

Aktywność fizyczna w grupie – bądź inicjatorem lub dołącz do grupy ludzi aktywnie spędzających czas np. bieganie, wędrówki górskie.

Miejsca zielone – wybierz się razem ze znajomymi do parku, lasu gdzie będziecie puszczać latawce lub rzucać frisbee.

Czas spędzony na zewnątrz – po obiedzie, zamiast kłaść się na kanapie wybierz się na spacer.

MNIEJ

Wydatki na aktywność fizyczną – pobiegaj z przyjacielem lub wybierz się z psem na spacer, oba rozwiązania nic nie konszują.

Siedzący tryb pracy – zrób sobie aktywną przerwę obiadową przynajmniej raz w tygodniu – wybierz się na spacer lub na zajęcia fitness, nie korzystaj z windy, wejdź po schodach.

Transport drogowy – połowę drogi do pracy podjedź samochodem lub autobusem, resztę pokonaj pieszo.

Temperatura otoczenia – w zimie obniż temperaturę w pomieszczeniach, w lecie weź zimny prysznic, żeby ochłodzić ciało i pobudzić się do działania.

Zmiana nawyków a czynniki fizjologiczne

Zmiana nawyków: wybieraj produkty o wysokiej zawartości białka i błonnika

WIĘCEJ

Uczucie pełności – wybieraj produkty o wysokiej zawartości białka i błonnika, takie jak chudy kurczak lub ryby oraz pełnoziarniste pieczywo lub brązowy ryż.

Budowanie kondycji – spróbuj co tydzień zwiększać tempo i dystans spacerów, przyczyni się to do wzrostu twojej kondycji i zwiększy tempo przemiany materii (w czasie szybkiego chodzenia spala się średnio o 100 kcal więcej niż podczas wolnych spacerów).

Masa mięśniowa – spróbuj zwiększyć masę mięśniową, wybierz się na siłownię lub ćwicz w domu dwa razy w tygodniu (w czasie 15 min ćwiczeń wytrzymałościowych spalasz ok 160 kcal).

Karmienie piersią przyczynia się do obniżenia ryzyka chorób otyłości u dzieci w przyszłości oraz pomaga zgubić zbędne kilogramy po ciąży.

MNIEJ

Tendencja do bycia biernym fizycznie – nie wmawiaj sobie, że jesteś osobą nieaktywną fizycznie, spróbuj inaczej zorganizować czas i wprowadzaj każdego dnia małe zmiany.

Otyłość w ciąży może być niebezpieczna dla Ciebie i dziecka, wybierz się do dietetyka, który udzieli Ci wskazówek jak prawidłowo się odżywiać.

Nie mierz swojego stanu zdrowia tylko przez pryzmat wagi – skup się na aktywności fizycznej i budowaniu swojej kondycji.

Brak snu – spróbuj kłaść się spać pół godziny wcześniej w ciągu tygodnia.

Spożywanie alkoholu – unikaj picia alkoholu, a jeśli go pijesz to w czasie spożywania uzupełniaj płyny.