Śniadanie – najważniejszy posiłek w ciągu dnia

Jednym z najprostszych i najbardziej opłacalnych sposobów poprawy zdrowia i dobrego samopoczucia jest jedzenie śniadania każdego dnia. Spożywanie śniadań przyczynia się do poprawy jakości spożywanej żywności, zrównoważonego metabolizmu oraz poprawy funkcji poznawczych organizmu w ciągu dnia.

Jak wskazują dane Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), śniadanie jest pomijane przez coraz większą liczbę osób w tym również dzieci i młodzież. Przyczynami nie jedzenia śniadań jest często brak czasu rano, brak lub słabe odczuwanie głodu, potrzeba dłuższego snu czy ograniczenia pokarmowe np. odchudzanie. Jednak jedzenie śniadań jest bardzo ważnym nawykiem żywieniowym [1].

Śniadanie i jego wpływ na zdrowie

Jedzenie śniadania zwiększa szanse na prozdrowotny wybór żywności w ciągu całego dnia. Profil odżywczy osób codziennie spożywających śniadania charakteryzuje się wyższym spożyciem błonnika, witamin i składników mineralnych oraz niższym spożyciem tłuszczów, cholesterolu i kalorii ogółem. Natomiast pomijanie śniadań wiąże się ze zmniejszonym prawdopodobieństwem osiągnięcia zalecanych norm spożycia witamin i składników mineralnych, niezależnie od stosowanej suplementacji.

Regularne spożywanie śniadań zwiększa kontrolę nad apetytem w ciągu dnia, co wspomaga kontrolę wagi i pomaga zapobiegać otyłości. Zwiększają się również zdolności poznawcze: koncentracja, kreatywność, zdolności werbalne, poprawia się nastrój i zadowolenie. Wpływa to na wzrost wydajności edukacyjnej dzieci i zachowanie bezpieczeństwa i zdrowia w miejscu pracy. Spożywanie śniadań stymuluje poziom energii i powoduje wzrost metabolizmu w organizmie, co z kolei wpływa na aktywność fizyczną i dobrą formę w czasie dnia. Zmniejsza się ryzyko chorób serca (najczęstszą przyczynę śmierci w Europie) i poprawia się ogólny stan zdrowia, poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę i wyższą tolerancję glukozy podczas kolejnych posiłków. Następuje również redukcja stężenia krążącego w krwioobiegu cholesterolu LDL i trójglicerydów [2, 3, 4]

Jak powinno wyglądać prawidłowe śniadanie?

Kiedy przygotowujemy śniadania warto pamiętać o modelowym talerzu żywieniowym, który w prosty sposób podpowiada jak powinny wyglądać nasze posiłki w ciągu dnia [5].

Śniadanie to taka porcja spożytej żywności, która dostarcza organizmowi energii i składników odżywczych, w istotnej części pokrywający zapotrzebowanie organizmu na pokarm.

Zdrowe śniadanie powinno być przede wszystkim urozmaicone. Podstawą wartościowego śniadania powinny być produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, ciastka), które dostarczają przede wszystkim energii oraz witamin z grupy B i błonnika. Posiłek powinien zawierać porcje owoców i warzyw oraz porcje produktów mlecznych, które są źródłem wapnia (ok 200-300 mg wapnia zawiera np. 1 szklanka mleka, 1 kubeczek jogurtu, 20 g sera żółtego). Należy unikać dodatku węglowodanów prostych takich jak cukier, dżem, miód. Posiłek powinien zawierać tłuszcze, najlepiej roślinne w postaci jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa z oliwek, inne oleje roślinne, orzechy, pestki roślin). Zaleca się unikać produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans kwasów tłuszczowych (np. masło, margaryna). Wartość energetyczna śniadania powinna pokrywać 25-30% całodziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu [6, 7, 8].

Propozycje posiłków śniadaniowych

Jeżeli lubisz jeść owsianki na śniadanie – możesz je jeść codziennie. Pamiętaj tylko, aby zmieniać dodatki np. owoce, warzywa, orzechy i nasiona.

Śniadanie: owsianka z owocami

Wartość energetyczna posiłku: ok. 400 kcal

Składniki
– płatków owsianych górskich 3 łyżki stołowe (30 g)
– mleko 1,5% 1 szklanka (230 g)
– jabłko 1 sztuka, średnia, ze skórą (100g)
– gruszka 1 sztuka, średnia (130g)
– orzechy włoskie 10 g
– herbata zielona 1 szklanka

Przygotowanie
Płatki zalać zimnym mlekiem, poczekać kilka minut aż troszkę napęcznieją i ugotować. Gotować 3-5 min. Dodać pokrojone owoce i orzechy. Można doprawić do smaku cynamonem lub gałką muszkatołową.

śniadanie warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

Kanapki wcale nie muszą być nudne! Różnorodność to klucz do zdrowia.

Śniadanie: kanapki z serkiem wiejskim

Wartość energetyczna posiłku: ok. 380 kcal

Składniki
– chleb żytni razowy 2 kromki (80g)
– serek wiejski lekki (3% tłuszczu) 100 g
– kiełki rzodkiewki 1 garść (20 g)
– oliwa z oliwek 1 łyżka stołowa (5g)
– papryka czerwona 1 sztuka, średnia (140g)
– herbata owocowa 1 szklanka

Przygotowanie
Pieczywo posmarować oliwą z oliwek, dodać serek wiejski i posypać kiełkami. Paprykę pokroi w słupki.

Sprawdź nasze warsztaty dietetyczne dla firm lub indywidualne wsparcie dietetyka.

Śniadanie: kanapki z pastą fasolowo-orzechową

Wartość energetyczna posiłku: ok. 470 kcal

Składniki
– pasta fasolowo-orzechowa – 1 porcja
– chleb żytni razowy 2 kromki (70 g)
– pomidor 1/2 średniego (ok. 85g)
– cebula ćwiartka małej (ok.20g)
– herbata owocowa 1 szklanka