Niedobór żelaza jest najczęściej występującym niedoborem pokarmowym. Jedną z głównych przyczyn jest nieprawidłowa dieta. Do innych przyczyn należą utrata krwi, zaburzenia wchłaniania, przewlekłe stany zapalne. Bardzo niski poziom żelaza w organizmie powoduje niedokrwistość, objawiająca się ogólnym osłabieniem organizmu, łamliwością włosów i paznokci, zapaleniem kącików ust i języka. Niedobór żelaza można zdiagnozować na podstawie wyników badań – morfologii krwi i stężenia ferrytyny. Artykuł przedstawia informacje w jaki sposób zwiększyć przyswajalność żelaza z diety i przeciwdziałać powstawaniu niedoborów.
Spis treści:
Przewidywany czas czytania: 3 min.
Przyswajalność żelaza
Przyswajalność żelaza jest uzależniona od źródła, z którego pochodzi. Żelazo hemowe, występujące w produktach zwierzęcych, charakteryzuje się znacznie wyższą przyswajalnością (15-20%) w porównaniu z żelazem niehemowym z produktów roślinnych (1-10%). Wchłanianie żelaza jest regulowane przez obecność różnych substancji, które mogą ograniczać jego przyswajalność. Do takich substancji należą fityniany, polifenole, taniny, a także niektóre składniki mineralne takie jak wapń, fosfor, cynk i mangan, a także błonnik.
Istnieje wiele sposobów, aby zwiększyć przyswajalność żelaza z produktów roślinnych. Stosowanie odpowiednich procesów kulinarnych może obniżyć zawartość fitynianów i tym samym poprawić wchłanianie żelaza. Przykładami takich procesów są moczenie (np. orzechów, naturalnych płatków zbożowych), fermentacja, kiełkowanie nasion roślin strączkowych i zbóż.
Spożywanie produktów bogatych w żelazo w połączeniu z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak surowe warzywa i owoce, oraz kiszonki, może znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza przez organizm. Dodatkowo, kwasy organiczne, kwas foliowy i miedź również wspomagają dostępność tego pierwiastka.
Warto pamiętać o dodawaniu do potraw ziół o działaniu antyutleniającym, takich jak oregano, majeranek, tymianek, kurkuma, cynamon, bazylia i papryka, ponieważ mogą one wpływać na poprawę przyswajalności żelaza.
Napoje spożywane podczas posiłków również mogą wpływać na wchłanianie żelaza. Mocna herbata, kawa i mleko znacznie ograniczają przyswajalność tego pierwiastka. Również czerwone wino zawierające polifenole może utrudniać wchłanianie żelaza.
Podsumowując, przyswajalność żelaza zależy od jego źródła – żelazo hemowe z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe z produktów roślinnych. Można jednak poprawić wchłanianie żelaza z pożywienia przez zastosowanie odpowiednich procesów kulinarnych, łączenie go z pokarmami bogatymi w witaminę C i innymi substancjami wspomagającymi wchłanianie, oraz unikanie spożywania kawy, mocnej herbaty, mleka i czerwonego wina podczas posiłków.
Źródła żelaza w diecie
Źródła żelaza w diecie mają istotny wpływ na jego przyswajalność. Najlepszym źródłem żelaza hemowego są mięso, ryby i owoce morza. Białka mięsa mają korzystny efekt na wchłanianie zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego. Jednak warto zauważyć, że w diecie roślinnej dostępne są także źródła żelaza, choć ich przyswajalność może być zmniejszona ze względu na obecność fitynianów.
Soja stanowi znaczną ilość żelaza, ale fityniany w niej obecne utrudniają jego przyswajalność. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza z produktów sojowych, warto wybierać produkty poddane fermentacji, takie jak pasta miso i sos sojowy. Proces fermentacji może pomóc w rozkładzie fitynianów, co z kolei poprawi przyswajalność żelaza.
Pieczywo żytnie pełnoziarniste również może stanowić dobry źródło żelaza, pod warunkiem, że w czasie produkcji zastosuje się długotrwałą fermentację, co pozwoli na rozkład fitynianów. W ten sposób żelazo z tego pieczywa stanie się bardziej przyswajalne dla organizmu.
Płatki owsiane są również bogatym źródłem żelaza, jednak ich przyswajalność można zwiększyć poprzez kilkugodzinne moczenie płatków lub połączenie ich z owocami lub warzywami bogatymi w witaminę C. Witamina C pomaga w lepszym przyswajaniu żelaza z niehemowych źródeł roślinnych.
Podsumowując, żelazo hemowe, znajdujące się w mięsie, rybach i owocach morza, jest dobrze przyswajalne. W przypadku diety roślinnej, warto wybierać produkty sojowe poddane fermentacji, pieczywo żytnie pełnoziarniste o długotrwałej fermentacji, oraz łączyć płatki owsiane z witaminą C, aby zwiększyć przyswajalność żelaza.
Przyswajalność żelaza: suplementacja
Suplementacja żelazem może być skutecznym sposobem na uzupełnienie niedoborów tego pierwiastka. W przypadku niedoborów żelaza, zaleca się stosowanie doustnych suplementów żelaza w postaci siarczanu żelaza. Dla dorosłych, typowa dawka wynosi 200 mg żelaza dziennie. Dla dzieci dawka jest odpowiednio mniejsza i wynosi 4 mg żelaza na każdy kilogram masy ciała. Czas trwania leczenia wynosi zazwyczaj od 6 do 8 tygodni, aż wskaźniki hematologiczne zostaną wyrównane.
Jednak przyswajalność żelaza z suplementów może być negatywnie wpływana przez różne czynniki. Spożywanie tabletek z żelazem w połączeniu z mlekiem, kawą lub mocną herbatą może zmniejszyć wchłanianie tego pierwiastka. Również pewne składniki spożywcze mogą obniżać przyswajalność żelaza, takie jak fityniany obecne w grochu, orzechach i kaszy, oraz produkty sojowe i jony wapnia zawarte w produktach mlecznych.
Aby maksymalnie zwiększyć przyswajalność żelaza z suplementów, zaleca się spożywanie ich na czczo. Jednak, jeśli organizm źle toleruje suplementy (co może przejawiać się objawami takimi jak biegunka, nudności), wówczas można je przyjmować w trakcie posiłków. Warto jednak pamiętać, że spożywanie suplementów wraz z posiłkami może wiązać się z gorszym wchłanianiem żelaza i wydłużeniem czasu trwania leczenia.
Podsumowując, suplementacja żelazem jest efektywnym sposobem na radzenie sobie z niedoborami tego pierwiastka. Ważne jest jednak świadome podejście do sposobu spożywania suplementów, aby zwiększyć ich przyswajalność. Stosowanie ich na czczo może być najlepszym rozwiązaniem, chociaż w przypadku trudności z tolerancją można je przyjmować w czasie posiłku, choć może to wpływać negatywnie na wchłanianie żelaza. Warto również unikać jednoczesnego spożywania suplementów z produktami, które obniżają przyswajalność żelaza. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości co do suplementacji, zawsze warto skonsultować się z lekarzem czy specjalistą dietetykiem.
Piśmiennictwo
- Włodarek, Dariusz, et al. Dietoterapia. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2014.
- Jabłońska-Som, Tłum Alicja. „25-letnia kobieta z niedokrwistością.” Mayo Clin Proc. Vol. 85. No. 3. 2010.
- Petry, Nicolai, et al. „The proportion of anemia associated with iron deficiency in low, medium, and high human development index countries: a systematic analysis of national surveys.” Nutrients 8.11 (2016): 693.
- Golonko, Aleksandra, et al. „Kwas taninowy-składnik prozdrowotny czy antyodżywczy?.” Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego 74.3-4 (2019).
- Lipiński, Paweł, et al. „Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie.” Kosmos 63.3 (2014): 373-379.
- Gowin, Ewelina, and Wanda Horst-Sikorska. „Żelazne zapasy-komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza?”
- Sułek, Kazimierz, and Anna Torska. „Jak uniknąć błędów w codziennej praktyce w postępowaniu z chorym na niedokrwistość?
Przeczytaj także:
Co na śniadanie dla dziecka?
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dzieci, i również my dorośli, powinniśmy zaczynać dzień od pożywnego posiłku. Prawidłowo skomponowane śniadanie dla dziecka powinno dostarczać energii i składników odżywczych na cały poranek. Zobacz garść inspiracji i...
Kwas foliowy a foliany – jaka jest różnica?
Foliany i kwas foliowy są różnymi formami chemicznymi witaminy B9. Pomimo, że należą do tej samej grupy związków i ich nazwy często są stosowane wymiennie, różnią się one znacząco między sobą. W rzeczywistości, można się spotkać z wieloma nieporozumieniami związanymi...
Jak dzieci mogą pomóc w kuchni?
Jeśli zastanawiasz się jak dzieci mogą pomóc w kuchni to ten wpis jest dla Ciebie. Artykuł podpowie Ci co może robić dziecko w zależności od wieku. Już 2-latek może czuć się potrzebny w kuchni. Dlaczego warto angażować dzieci w prace kuchenne? W...
