przyswajalność żelaza

 

Niedobór żelaza jest najczęściej występującym niedoborem pokarmowym. Jedną z głównych przyczyn jest nieprawidłowa dieta. Do innych przyczyn należą utrata krwi, zaburzenia wchłaniania, przewlekłe stany zapalne. Bardzo niski poziom żelaza w organizmie powoduje niedokrwistość, objawiająca się ogólnym osłabieniem organizmu, łamliwością włosów i paznokci, zapaleniem kącików ust i języka. Niedobór żelaza można zdiagnozować na podstawie wyników badań –morfologii krwi i stężenia ferrytyny. Artykuł przedstawia informacje w jaki sposób zwiększyć przyswajalność żelaza z diety i przeciwdziałać powstawaniu niedoborów.

 

Przyswajalność żelaza


Żelazo występuje zarówno w produktach zwierzęcych jak i roślinnych. Różni się ono stopniem przyswajalności. Żelazo hemowe, pochodzenia zwierzęcego jest znacznie lepiej przyswajalne (15-20%) niż żelazo niehemowe z produktów roślinnych (1-10%). Wpływa na to obecność licznych substancji ograniczających wchłanianie, m.in. fitynianów, polifenoli, tanin, niektórych składników mineralnych (wapń, fosfor, cynk, mangan) oraz błonnika. Poprzez stosowanie odpowiednich procesów kulinarnych można obniżyć zawartość fitynianów i tym samym poprawić przyswajalność żelaza. Zaleca się stosowanie moczenia (np. orzechów, naturalnych płatków zbożowych), fermentację, kiełkowanie nasion roślin strączkowych i zbóż. Spożywanie produktów bogatych w żelazo wraz z produktami bogatymi w witaminę C (surowe warzywa i owoce, kiszonki) najbardziej wpływa na zwiększenie wchłaniania żelaza przez organizm. Dostępność tego pierwiastka poprawiają również kwasy organiczne, kwas foliowy, miedź. Warto dodawać do potraw zioła, które wykazują działanie antyutleniające, takie jak oregano, majeranek, tymianek, kurkuma, cynamon, bazylia, papryka [1, 2, 3, 4].

 

 

Na wpływ wchłaniania żelaza z pożywienia mają również spożywane napoje do posiłków. Mocna herbata, kawa, mleko w znacznym stopniu hamują przyswajalność żelaza. Czerwone wino zawiera polifenole, które również utrudniają wchłanianie żelaza [5, 6].

 

Przyswajalność żelaza:  źródła w diecie


 

przyswajalność żelaza

Mocna herbata, kawa, mleko w znacznym stopniu hamują przyswajalność żelaza.

 

 

Najlepszym źródłem żelaza hemowego są: mięso, ryby i owoce morza. Poza tym białka mięsa korzystnie oddziałują na wchłanianie żelaza zarówno hemowego jak i niehemowego. Soja zawiera znaczne ilości żelaza, ale ze względu na obecność fitynianów jest ono trudno przyswajalne. Dlatego warto wybierać produkty sojowe poddane fermentacji, takie jak pasta miso, sos sojowy. Pieczywo żytnie pełnoziarniste jest również dobrym źródłem żelaza, o ile w czasie produkcji zastosuje się długotrwałą fermentacje umożlwiającą rozkład fitynianów. Żelazo z płatków owsianych będzie bardziej przyswajalne, kiedy namoczymy płatki przez kilka godzin lub gdy połączymy je z owocami lub warzywami bogatymi w witaminę C [7, 8, 9].

 

przyswajalność żelaza

Przykłady produktów bogatych w żelazo. Przyswajalność żelaza podnosi jego wysoka zawartość w produkcie [10].

Przyswajalność żelaza: suplementacja


 

przyswajalność żelaza warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

Zaleca się spożywanie suplementów żelaza na czczo.

 

W przypadku niedoborów żelaza zaleca się doustną suplementację siarczanem żelaza w dawce 200 mg/dobę. U dzieci dawka ta jest mniejsza i wynosi 4 mg żelaza na każdy kilogram masy ciała. Leczenie trwa od 6 do 8 tygodni, do momentu wyrównania wskaźników hematologicznych. Należy zaznaczyć, że wchłanianie suplementwanego żelaza jest zmniejszone przez popijanie tabletek mlekiem, kawą lub mocną herbatą. Również niektóre produkty spożywcze obniżają przyswajalność żelaza, m.in. zawierające fityniany (groch, orzechy, kasza), produkty sojowe, jony wapnia zawarte w produktach mlecznych. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie suplementów na czczo. Jeżeli są one źle tolerowane przez organizm (biegunka, nudności), wówczas należy je przyjmować w czasie posiłku. Wiąże się to gorszym wchłanianiem i wydłużeniem czasu leczenia [11, 12, 13, 14].

 

Przeczytaj również:


Kwas foliowy a foliany – jaka jest różnica?

Wskazówki zdrowego żywienia

Maliny – właściwości prozdrowotne

Mrożone warzywa i owoce – czy są zdrowe?

Burgery z soczewicy z puree kalafiorowym

Rokitnik – ogromne źródło witaminy C