Większość ludzi powinna dostarczyć swojemu organizmowi wszystkie składniki pokarmowe w odpowiednich ilościach poprzez zbilansowaną i urozmaiconą dietę. Czy wiesz jakich składników odżywczych potrzebuje Twój organizm?

 

Co to są składniki pokarmowe?

---

W żywności znajdziemy wiele różnych składników odżywczych. Podstawowe składniki pokarmowe w naszej diecie to węglowodany, białka i tłuszcze, które dostarczają energii i są niezbędne do wzrostu i budowy komórek ciała. Witaminy i sole mineralne potrzebne są w niewielkich ilościach, ale są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istnieją też inne składniki pokarmowe, które nie są substancjami odżywczymi ale są równie niezbędne – jest to woda i błonnik pokarmowy [1, 2, 3].

 

 

Poniżej przedstawiono zestawienie źródeł poszczególnych składników pokarmowych w pożywieniu.

 

Składniki pokarmowe: węglowodany

---

Funkcja:

Dostarczają energii dla organizmu (1 g węglowodanów = 4 kcal).

Źródło: Wszystkie produkty bogate w skrobie, takie jak chleb, ryż, ziemniaki, makaron, zboża i produkty zbożowe, owoce i warzywa bogate w skrobie, mleko i produkty mleczne, cukier, słodycze.

 

 

Składniki pokarmowe:  białka

---

Funkcja:

Dostarczają aminokwasów, które pełnią funkcję budulcową w organizmie: potrzebne są do wzrostu, rozwoju i naprawy komórek ciała;

Dostarczają energii (1 g białka = 4 kcal).

Źródło: Mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, zboża i produkty zbożowe np. chleb, rośliny strączkowe np. soja, fasola, soczewica, orzechy i nasiona.

 

Składniki pokarmowe: tłuszcze

---

Funkcja:

Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm sam nie potrafi wytworzyć, a są niezbędne dla zdrowia w małych ilościach;

Dostarczają energii (1 g tłuszczu = 9 kcal);

Są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i są istotne w wchłanianiu tych witamin w organizmie.

Źródło: Tłuszcze i oleje, mięso i jego przetwory, mleko i produkty mleczne, ryby, orzechy i nasiona, ciasta, ciastka.

 

Składniki pokarmowe: witaminy rozpuszczalne w wodzie

---

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są mogą być magazynowane w organizmie i są łatwo wydalane. Grupa ta obejmuje takie witaminy z grupy B oraz kwas foliowy i witaminę C.

 

Witamina B1 (tiamina)

Funkcja:

Pomaga w uwalnianiu energii z węglowodanów;

Wspomaga metabolizm aminokwasów oraz przemiany różnych związków organicznych;

Wspomaga pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Źródło: Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych: produkty zbożowe, orzechy, mięso (szczególnie wieprzowe: schab i polędwica), nasiona roślin strączkowych.

 

Witamina B2 (ryboflawina)

Funkcja:

Pomaga w uwalnianiu energii z pożywienia;

Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego człowieka.

Źródło: Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych: mleko i produkty mleczne (głównie sery podpuszczkowe dojrzewające i sery twarogowe), jaja, nasiona roślin strączkowych, kasza jaglana.

 

Witamina B3 (niacyna)

Funkcja:

Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego;

Bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny.

Źródło: Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych: mięso z piersi kurczaka i udźca indyka, drożdże piekarskie, nasiona roślin strączkowych, korzeń pietruszki.

 

Witamina B6

Funkcja:

Bierze udział w przemianach białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tryptofanu;

Niezbędna do produkcji hemoglobiny we krwi;

Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, ciśnienie krwi, skurcze mięśni oraz pracę sera;

Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.

Źródło: Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych: warzywa liściaste (szpinak, kapusta), kiełki pszenicy, drożdże, avocado, soja, groszek zielony, fasola, orzechy włoskie i ziemne, banany, warzywa skrobiowe, mąka, nabiał, mięso drobiowe, ryby, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe.

 

Witamina B12

Funkcja:

Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego;

Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów, syntezie DNA i RNA;

Uczestniczy w przemianie kwasu foliowego do substancji biologicznie czynnej, która bierze udział w utrzymaniu stabilizacji genów człowieka.

Źródło: Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięso i jego przetwory, ryby, jaja, mleko i jego przetwory.

 

Kwas foliowy

Funkcja:

Niezbędne do syntezy DNA (warunkują prawidłowy podział komórek), funkcjonowania układu krwiotwórczego, i nerwowego;

Wspomagają metabolizm homocysteiny.

Źródło: Ciemnozielone warzywa, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, owoce.

Więcej o kwasie foliowym można przeczytać tutaj.

 

Witamina C

Funkcja:

Działanie antyoksydacyjne, ma zdolność do inaktywacji wolnych rodników;

Bierze udział w odbudowie tkanej podczas gojenia się ran i oparzeń, regulacji ciśnienia tętniczego, utrzymaniu zdrowych dziąseł;

Wspomaga wchłanianie wapnia i żelaza.

Źródło: Występuje w produktach pochodzenia roślinnego w warzywach i owocach: natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne, owoce jagodowe i cytrusowe, rokitnik.

 

Składniki pokarmowe: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

---

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są wchłaniane przez jelita w obecności tłuszczów. Do tej grupy należą witaminy: A, D, E, K.

 

Witamina A

Funkcja:

Wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne;

Bierze udział w procesie widzenia, rozwoju komórek rozrodczych;

Utrzymuje prawidłowy stan skóry poprzez biosyntezę melaniny i produkcję włókien kolagenowych;

Chroni przed mutacjami i uszkodzeniami DNA, dzięki temu chroni przed nowotworami jelita grubego, piersi i płuc.

Źródło: W produktach pochodzenia zwierzęcego: wątroba, masło, mleko i jego przetwory, żółtko jaja. W postaci betakarotenu wstępuje w produktach roślinnych: czerwone, żółte, pomarańczowe i ciemnozielone warzywa (marchew, dynia, papryka, nać pietruszki, szpinak, botwinka, brokuły, pomidory) i owocach (wiśnie, pomarańcze i brzoskwinie).

 

Witamina D

Funkcja:

Reguluje równowagę wapniowo-fosforową oraz mineralną tkanki kostnej;

Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego, immunologicznego, hormonalnego.

Źródło: Ryby morskie, oleje rybne, mięso, produkty mleczne. Większość witaminy D (ok 90%) produkowana jest w organizmie człowieka w czasie wystawienia skóry na działanie promieni słonecznych.

 

Witamina E

Funkcja:

Wykazuje bardzo silne działanie antyutleniające;

Bierze udział w tworzeniu substancji przeciwkrzepliwych;

Utrzymuje odpowiednią przepuszczalność błon komórkowych;

Zmniejsza agregację płytek krwi;

Uczestniczy w ochronie krwinek czerwonych, ekspresji genów i przekazywaniu sygnałów nerwowych;

Wpływa na prawidłową wydolność mięśni i wytwarzaniu nasienia u mężczyzn.

Źródło: Występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego: oleje, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy (zwłaszcza pistacje), migdały, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, awokado, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy.

 

Witamina K

Funkcja:

Bierze udział w syntezie i utrzymaniu prawidłowego stężenia czynników krzepnięcia krwi oraz białek budujących tkankę kostną;

Wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, przeciwbólowe;

Hamuje rozwój niektórych nowotworów, m.in. piersi, jajnika, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego, wątroby.

Źródło: Warzywa zielone: kapusta włoska, botwina, szpinak, brokuł, brukselka, sałata, natka pietruszki; oleje roślinne, orzechy. Produkowana jest przez bakterie flory jelitowej człowieka.

 

 

Przeczytaj również:

---

Śniadanie – jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia

Jarmuż z warzywami

Mrożone warzywa i owoce – czy są zdrowe?

Flawonoidy: lecznicze działanie – cześć 1

Woda butelkowana – którą wybrać?

Rokitnik – ogromne źródło witaminy C