Większość ludzi powinna dostarczyć swojemu organizmowi wszystkie składniki pokarmowe w odpowiednich ilościach poprzez zbilansowaną i urozmaiconą dietę. Czy wiesz jakich składników odżywczych potrzebuje Twój organizm?
Co to są składniki pokarmowe?
W żywności znajdziemy wiele różnych składników odżywczych. Podstawowe składniki pokarmowe w naszej diecie to węglowodany, białka i tłuszcze, które dostarczają energii i są niezbędne do wzrostu i budowy komórek ciała. Witaminy i sole mineralne potrzebne są w niewielkich ilościach, ale są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istnieją też inne składniki pokarmowe, które nie są substancjami odżywczymi ale są równie niezbędne – jest to woda i błonnik pokarmowy [1, 2, 3].
Poniżej przedstawiono zestawienie źródeł poszczególnych składników pokarmowych w pożywieniu.
Składniki pokarmowe: węglowodany
Funkcja:
Dostarczają energii dla organizmu (1 g węglowodanów = 4 kcal).
Źródło: Wszystkie produkty bogate w skrobie, takie jak chleb, ryż, ziemniaki, makaron, zboża i produkty zbożowe, owoce i warzywa bogate w skrobie, mleko i produkty mleczne, cukier, słodycze.

Sprawdź nasze warsztaty dietetyczne dla firm lub indywidualne wsparcie dietetyka.
Składniki pokarmowe: białka
Funkcja:
Dostarczają aminokwasów, które pełnią funkcję budulcową w organizmie: potrzebne są do wzrostu, rozwoju i naprawy komórek ciała;
Dostarczają energii (1 g białka = 4 kcal).
Źródło: Mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, zboża i produkty zbożowe np. chleb, rośliny strączkowe np. soja, fasola, soczewica, orzechy i nasiona.
Składniki pokarmowe: tłuszcze
Funkcja:
Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm sam nie potrafi wytworzyć, a są niezbędne dla zdrowia w małych ilościach;
Dostarczają energii (1 g tłuszczu = 9 kcal);
Są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i są istotne w wchłanianiu tych witamin w organizmie.
Źródło: Tłuszcze i oleje, mięso i jego przetwory, mleko i produkty mleczne, ryby, orzechy i nasiona, ciasta, ciastka.
Składniki pokarmowe: witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są mogą być magazynowane w organizmie i są łatwo wydalane. Grupa ta obejmuje takie witaminy z grupy B oraz kwas foliowy i witaminę C.
Witamina B1 (tiamina)
Funkcja:
Pomaga w uwalnianiu energii z węglowodanów;
Wspomaga metabolizm aminokwasów oraz przemiany różnych związków organicznych;
Wspomaga pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.
Źródło: Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych: produkty zbożowe, orzechy, mięso (szczególnie wieprzowe: schab i polędwica), nasiona roślin strączkowych.
Witamina B2 (ryboflawina)
Funkcja:
Pomaga w uwalnianiu energii z pożywienia;
Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego człowieka.
Źródło: Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych: mleko i produkty mleczne (głównie sery podpuszczkowe dojrzewające i sery twarogowe), jaja, nasiona roślin strączkowych, kasza jaglana.
Witamina B3 (niacyna)
Funkcja:
Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego;
Bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny.
Źródło: Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych: mięso z piersi kurczaka i udźca indyka, drożdże piekarskie, nasiona roślin strączkowych, korzeń pietruszki.
Witamina B6
Funkcja:
Bierze udział w przemianach białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tryptofanu;
Niezbędna do produkcji hemoglobiny we krwi;
Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, ciśnienie krwi, skurcze mięśni oraz pracę sera;
Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.
Źródło: Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych: warzywa liściaste (szpinak, kapusta), kiełki pszenicy, drożdże, avocado, soja, groszek zielony, fasola, orzechy włoskie i ziemne, banany, warzywa skrobiowe, mąka, nabiał, mięso drobiowe, ryby, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe.
Witamina B12
Funkcja:
Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego;
Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów, syntezie DNA i RNA;
Uczestniczy w przemianie kwasu foliowego do substancji biologicznie czynnej, która bierze udział w utrzymaniu stabilizacji genów człowieka.
Źródło: Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięso i jego przetwory, ryby, jaja, mleko i jego przetwory.
Kwas foliowy
Funkcja:
Niezbędne do syntezy DNA (warunkują prawidłowy podział komórek), funkcjonowania układu krwiotwórczego, i nerwowego;
Wspomagają metabolizm homocysteiny.
Źródło: Ciemnozielone warzywa, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, owoce.
Więcej o kwasie foliowym można przeczytać tutaj.
Witamina C
Funkcja:
Działanie antyoksydacyjne, ma zdolność do inaktywacji wolnych rodników;
Bierze udział w odbudowie tkanej podczas gojenia się ran i oparzeń, regulacji ciśnienia tętniczego, utrzymaniu zdrowych dziąseł;
Wspomaga wchłanianie wapnia i żelaza.
Źródło: Występuje w produktach pochodzenia roślinnego w warzywach i owocach: natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne, owoce jagodowe i cytrusowe, rokitnik.
Składniki pokarmowe: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są wchłaniane przez jelita w obecności tłuszczów. Do tej grupy należą witaminy: A, D, E, K.
Witamina A
Funkcja:
Wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne;
Bierze udział w procesie widzenia, rozwoju komórek rozrodczych;
Utrzymuje prawidłowy stan skóry poprzez biosyntezę melaniny i produkcję włókien kolagenowych;
Chroni przed mutacjami i uszkodzeniami DNA, dzięki temu chroni przed nowotworami jelita grubego, piersi i płuc.
Źródło: W produktach pochodzenia zwierzęcego: wątroba, masło, mleko i jego przetwory, żółtko jaja. W postaci betakarotenu wstępuje w produktach roślinnych: czerwone, żółte, pomarańczowe i ciemnozielone warzywa (marchew, dynia, papryka, nać pietruszki, szpinak, botwinka, brokuły, pomidory) i owocach (wiśnie, pomarańcze i brzoskwinie).
Witamina D
Funkcja:
Reguluje równowagę wapniowo-fosforową oraz mineralną tkanki kostnej;
Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego, immunologicznego, hormonalnego.
Źródło: Ryby morskie, oleje rybne, mięso, produkty mleczne. Większość witaminy D (ok 90%) produkowana jest w organizmie człowieka w czasie wystawienia skóry na działanie promieni słonecznych.
Witamina E
Funkcja:
Wykazuje bardzo silne działanie antyutleniające;
Bierze udział w tworzeniu substancji przeciwkrzepliwych;
Utrzymuje odpowiednią przepuszczalność błon komórkowych;
Zmniejsza agregację płytek krwi;
Uczestniczy w ochronie krwinek czerwonych, ekspresji genów i przekazywaniu sygnałów nerwowych;
Wpływa na prawidłową wydolność mięśni i wytwarzaniu nasienia u mężczyzn.
Źródło: Występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego: oleje, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy (zwłaszcza pistacje), migdały, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, awokado, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy.
Witamina K
Funkcja:
Bierze udział w syntezie i utrzymaniu prawidłowego stężenia czynników krzepnięcia krwi oraz białek budujących tkankę kostną;
Wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, przeciwbólowe;
Hamuje rozwój niektórych nowotworów, m.in. piersi, jajnika, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego, wątroby.
Źródło: Warzywa zielone: kapusta włoska, botwina, szpinak, brokuł, brukselka, sałata, natka pietruszki; oleje roślinne, orzechy. Produkowana jest przez bakterie flory jelitowej człowieka.
Przeczytaj również:
Śniadanie – jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia
Mrożone warzywa i owoce – czy są zdrowe?
Flawonoidy: lecznicze działanie – cześć 1
Woda butelkowana – którą wybrać?
Rokitnik – ogromne źródło witaminy C

Sprawdź nasze warsztaty dietetyczne dla firm lub indywidualne wsparcie dietetyka.
Składniki pokarmowe w żywności są niezbędne dla nas. Ponieważ dostarczają nam dużo węglowodanów, biały, tłuszczy, które pomagają nam w rozwoju naszego organizmu
Nie posiadam karty pracy,zapoznałem się w internecie z tematem i przesyłam zdobytą wiedzę.