Większość ludzi powinna dostarczyć swojemu organizmowi wszystkie składniki pokarmowe w odpowiednich ilościach poprzez zbilansowaną i urozmaiconą dietę. Czy wiesz jakich składników odżywczych potrzebuje Twój organizm?
Spis treści:
Przewidywany czas czytania: 5 min.
Co to są składniki pokarmowe?
W żywności znajdziemy wiele różnych składników odżywczych. Podstawowe składniki pokarmowe w naszej diecie to węglowodany, białka i tłuszcze, które dostarczają energii i są niezbędne do wzrostu i budowy komórek ciała. Witaminy i sole mineralne potrzebne są w niewielkich ilościach, ale są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istnieją też inne składniki pokarmowe, które nie są substancjami odżywczymi ale są równie niezbędne – jest to woda i błonnik pokarmowy [1, 2, 3].
Poniżej przedstawiono zestawienie źródeł poszczególnych składników pokarmowych w pożywieniu.
Węglowodany
Funkcja:
– Najważniejsze źródło energii potrzebne dla organizmu, w tym do pracy mięśniowej.
– 1 g węglowodanów = 4 kcal.
– Ich nadmiar ulega zamianie w tłuszcz (ryzyko rozwoju chorób dietozależnych).
Źródło:
Wszystkie produkty bogate w skrobie, takie jak chleb, ryż, ziemniaki, makaron, zboża i produkty zbożowe, owoce i warzywa bogate w skrobie, mleko i produkty mleczne, cukier, słodycze.
Białka
Funkcja:
– Dostarczają aminokwasów, które pełnią funkcję budulcową w organizmie: potrzebne są do wzrostu, rozwoju i naprawy komórek ciała;
– Dostarczają energii (1 g białka = 4 kcal).
– Są składnikiem wielu czynnych biologicznie związków (enzymów, hormonów)
– Organizm wykorzystuje je również jako materiał energetyczny, gdy węglowodany i tłuszcze dostarczają zbyt mało energii, aby zaspokoić potrzeby.
Źródło:
Mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, zboża i produkty zbożowe np. chleb, rośliny strączkowe np. soja, fasola, soczewica, orzechy i nasiona.
Tłuszcze
Funkcja:
– Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm sam nie potrafi wytworzyć, a są niezbędne dla zdrowia w małych ilościach;
– Dostarczają energii (1 g tłuszczu = 9 kcal);
– Są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i są istotne w wchłanianiu tych witamin w organizmie.
Źródło:
Tłuszcze i oleje, mięso i jego przetwory, mleko i produkty mleczne, ryby, orzechy i nasiona, ciasta, ciastka.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są mogą być magazynowane w organizmie i są łatwo wydalane. Grupa ta obejmuje takie witaminy z grupy B oraz kwas foliowy i witaminę C.
Witamina B1 (tiamina)
Funkcja:
– Pomaga w uwalnianiu energii z węglowodanów;
– Wspomaga metabolizm aminokwasów oraz przemiany różnych związków organicznych;
– Wspomaga pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.
Źródło:
Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych: produkty zbożowe, orzechy, mięso (szczególnie wieprzowe: schab i polędwica), nasiona roślin strączkowych.
Witamina B2 (ryboflawina)
Funkcja:
– Pomaga w uwalnianiu energii z pożywienia;
– Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego człowieka.
Źródło:
Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych: mleko i produkty mleczne (głównie sery podpuszczkowe dojrzewające i sery twarogowe), jaja, nasiona roślin strączkowych, kasza jaglana.
Witamina B3 (niacyna)
Funkcja:
– Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego;
– Bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny.
Źródło:
Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych: mięso z piersi kurczaka i udźca indyka, drożdże piekarskie, nasiona roślin strączkowych, korzeń pietruszki.
Witamina B6
Funkcja:
– Bierze udział w przemianach białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tryptofanu;
– Niezbędna do produkcji hemoglobiny we krwi;
– Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, ciśnienie krwi, skurcze mięśni oraz pracę sera;
– Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.
Źródło:
Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych: warzywa liściaste (szpinak, kapusta), kiełki pszenicy, drożdże, avocado, soja, groszek zielony, fasola, orzechy włoskie i ziemne, banany, warzywa skrobiowe, mąka, nabiał, mięso drobiowe, ryby, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe.
Witamina B12
Funkcja:
– Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego;
– Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów, syntezie DNA i RNA;
– Uczestniczy w przemianie kwasu foliowego do substancji biologicznie czynnej, która bierze udział w utrzymaniu stabilizacji genów człowieka.
Źródło:
Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięso i jego przetwory, ryby, jaja, mleko i jego przetwory.
Kwas foliowy
Witamina C
Funkcja:
– Działanie antyoksydacyjne, ma zdolność do inaktywacji wolnych rodników;
– Bierze udział w odbudowie tkanej podczas gojenia się ran i oparzeń, regulacji ciśnienia tętniczego, utrzymaniu zdrowych dziąseł;
- Wspomaga wchłanianie wapnia i żelaza.
Źródło:
Występuje w produktach pochodzenia roślinnego w warzywach i owocach: natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne, owoce jagodowe i cytrusowe, rokitnik.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są wchłaniane przez jelita w obecności tłuszczów. Do tej grupy należą witaminy: A, D, E, K.
Witamina A
Funkcja:
– Wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne;
– Bierze udział w procesie widzenia, rozwoju komórek rozrodczych;
– Utrzymuje prawidłowy stan skóry poprzez biosyntezę melaniny i produkcję włókien kolagenowych;
– Chroni przed mutacjami i uszkodzeniami DNA, dzięki temu chroni przed nowotworami jelita grubego, piersi i płuc.
Źródło:
W produktach pochodzenia zwierzęcego: wątroba, masło, mleko i jego przetwory, żółtko jaja. W postaci betakarotenu wstępuje w produktach roślinnych: czerwone, żółte, pomarańczowe i ciemnozielone warzywa (marchew, dynia, papryka, nać pietruszki, szpinak, botwinka, brokuły, pomidory) i owocach (wiśnie, pomarańcze i brzoskwinie).
Witamina D
Funkcja:
– Reguluje równowagę wapniowo-fosforową oraz mineralną tkanki kostnej;
– Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego, immunologicznego, hormonalnego.
Źródło:
Ryby morskie, oleje rybne, mięso, produkty mleczne. Większość witaminy D (ok 90%) produkowana jest w organizmie człowieka w czasie wystawienia skóry na działanie promieni słonecznych.
Witamina E
Funkcja:
– Wykazuje bardzo silne działanie antyutleniające;
– Bierze udział w tworzeniu substancji przeciwkrzepliwych;
– Utrzymuje odpowiednią przepuszczalność błon komórkowych;
– Zmniejsza agregację płytek krwi;
– Uczestniczy w ochronie krwinek czerwonych, ekspresji genów i przekazywaniu sygnałów nerwowych;
– Wpływa na prawidłową wydolność mięśni i wytwarzaniu nasienia u mężczyzn.
Źródło:
Występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego: oleje, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy (zwłaszcza pistacje), migdały, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, awokado, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy.
Witamina K
Funkcja:
– Bierze udział w syntezie i utrzymaniu prawidłowego stężenia czynników krzepnięcia krwi oraz białek budujących tkankę kostną;
– Wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, przeciwbólowe;
– Hamuje rozwój niektórych nowotworów, m.in. piersi, jajnika, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego, wątroby.
Źródło:
Warzywa zielone: kapusta włoska, botwina, szpinak, brokuł, brukselka, sałata, natka pietruszki; oleje roślinne, orzechy. Produkowana jest przez bakterie flory jelitowej człowieka.
Marta Wójtowicz
Dyplomowana dietetyk, edukatorka żywieniowa. Od 2014 r. krzewi pasję do zdrowego odżywienia wśród dzieci i dorosłych. W prosty i zrozumiały sposób przekazuję wiedzę z zakresu dietetyki, inspirując do wprowadzania w życie pozytywnych zmian. Absolwentka Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie. Autorka wielu specjalistycznych artykułów oraz bloga o świadomym odżywianiu dzieci i dorosłych.
