Soja – czy warto ją jeść? | Kreator Zdrowia

Soja jest źródłem wartościowego białka, tłuszczów oraz wielu witamin i minerałów. Soja i inne nasiona roślin strączkowych prozdrowotnie wpływają na organizm człowieka. W wielu zaleceniach żywieniowych wskazuje się, aby zwiększyć udział nasion strączkowych w diecie. Sprawdź co kryje się w soi i dlaczego warto ją jeść.

Soja: skład odżywczy

Ziarna soi zawierają nawet do 40% wartościowego białka o składzie aminokwasów najbardziej zbliżonym do białka mięsa. Białko to nie jest jednak pełnowartościowe. Aby w pełni je wykorzystać należy produkty sojowe spożywać z mlekiem lub z produktami zbożowymi np. z ryżem, owsem. Tłuszcze stanowią ok. 20% suchej masy ziarna. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują w korzystnym stosunku do kwasów jednonasyconych. Soja jest również bogatym źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Surowe nasiona soi nie nadają się do spożycia, ze względu na obecność składników toksycznych (saponiny, enzymy), które jednak ulegają szybkiej dezaktywacji w procesach fermentacji lub obróbki termicznej (np. gotowanie) [1, 2, 3, 4].

Soja w produktach

Białko sojowe i izolaty białka sojowego służą jako wypełniacze do produkcji wędlin.

Produktami wytwarzanymi na bazie soi są m.in.: mleko sojowe, tofu, sos sojowy, mąka sojowa, olej, lecytyna. Z nasion soi wytwarza się również preparaty, które nie służą do bezpośredniego spożycia, ale mogą być dodawane do rozmaitych produktów. Białko sojowe i izolaty białka sojowego służą jako wypełniacze do produkcji wędlin (jak parówki, hamburgery, szynki), jako dodatki do pieczywa i makaronów oraz do wyrobów mleczarskich (lody, jogurty). Lecytyna sojowa jest używana do wytwarzania słodyczy (np. czekolada). Używa się jej do przygotowywania deserów i innych słodkich wyrobów [5, 6].

Soja – za i przeciw

Tofu to twarożek sojowy. Wytwarza się go z mleka sojowego otrzymywanego ze zmielonych i gotowanych nasion soi.

Bogactwo flawonoidów w soi

Prowadzone badania wskazują na możliwość wykorzystania soi do produkcji wyrobów dietetycznych zmniejszających ryzyko zachorowań na choroby nowotworowe, miażdżycę, osteoporozę.

Podstawowym źródłem korzystnych właściwości soi i jej produktów są izoflawony. Są to związki fitochemiczne z grupy polifenoli. Często nazywa się je fitoestrogenami, ponieważ ich budowa przypomina żeńskie hormony płciowe. Fitoestrogeny mogą zakłócać kobiecy cykl menstruacyjny, ale mogą również łagodzić ataki gorąca i osteoporozę towarzyszące menopauzie. Wykazano ich ochrony wpływ przed chorobami krążenia i nowotworami o podłożu hormonalnym np. rakiem piersi. Pogląd ten potwierdzają liczne badania i dane statystyczne, które wskazują, że zapadalność na te choroby jest mniejsza w Azji wschodniej, gdzie spożycie soi jest wysokie [7, 8, 9, 10, 11, 12].

Sprawdź nasze warsztaty dietetyczne dla firm lub indywidualne wsparcie dietetyka.

Soja: możliwe zagrożenia

Soja nie jest wolna od cech niekorzystnych. Jedną z nich jest możliwość wywołania alergii. Soja jest zaliczona przez Komisję Kodeksu Żywnościowego (ang. Codex Alimentarius Commission) do jednego z ośmiu najczęściej uczulających produktów żywnościowych. Wraz z soją na liście znajdują się również: mleko, jaja, ryby, skorupiaki, orzechy, orzeszki ziemne i pszenica. Poza tym zawiera ona związki należące do tioglikozydów, które przy dłuższym stosowaniu mogą powodować powstanie wola tarczycy. Dotyczy to ziaren surowych – gotowanie zmniejsza o 30 proc zawartość szkodliwych substancji [13, 14, 15].

Soja genetycznie modyfikowana

Zdecydowana większość soi oferowana na polskim rynku to soja genetycznie modyfikowana (GMO). Żywność modyfikowana genetycznie budzi wiele kontrowersji. Jej przeciwnicy wskazują, że jedzenie zawierające GMO może mieć negatywny wpływ na zdrowie człowieka, poprzez:

– działanie rakotwórcze,

– działanie alergizujące,

– osłabianie układu odpornościowego,

– zwiększenie oporności organizmu na antybiotyki,

– przyczynianie się do otyłości,

– wpływanie na zaburzenia rozwojowe u dzieci i młodzieży.

Jak dotychczas nie ma jednoznacznych dowodów na szkodliwość żywności genetycznie modyfikowanej. Nie można również dać 100% pewności, że żywność zawierająca GMO nie wpłynie szkodliwie na nasze zdrowie, gdyż nie wiadomo, jakie długofalowe skutki może ona powodować [16, 17, 18, 19, 20].

Soja w postaci skiełkowanych nasion jest bardzo wartościowym dodatkiem do potraw.

Soja: wnioski

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie czy soja wpływa korzystnie na zdrowie czy wręcz przeciwnie. Każdy powinien sam wyrobić sobie osąd w tej sprawie. Nadmiar spożywanych produktów sojowych może spowodować zaburzenia w organizmie, ale soja spożywana z umiarem nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Dawka bezpieczna dla człowieka wynosi 20-25 g na dzień (0,5 litra napoju sojowego zawiera 15 g białka, budyń sojowy – niecałe 10 g).