Prawidłowo zbilansowana dieta stanowi jeden z ważniejszych czynników warunkujących optymalne przygotowanie biegacza do treningów i zawodów, szczególnie kiedy sportowiec trenuje częściej niż 4 razy w tygodniu. Prawidłowe żywienie wpływa na zasoby energetyczne organizmu, które podczas wysiłku fizycznego, w dużej mierze oddziałują na zdolności wysiłkowe biegacza oraz na tempo procesów regeneracyjnych w organizmie po ich zakończeniu. Artykuł przestawia znaczenie węglowodanów w diecie osób aktywnych, w szczególności biegaczy.
Dieta biegacza a węglowodany
Węglowodany w diecie biegacza odrywają znaczącą rolę, ponieważ to głównie z nich pochodzi energia wykorzystywana podczas wysiłku fizycznego. Zatem codzienny plan żywieniowy musi zapewniać węglowodany w ilości wystarczającej do pokrycia potrzeb energetycznych programu treningowego. Węglowodany potrzebne są również do zapewnienia optymalnej regeneracji zapasów glikogenu w mięśniach między treningami. Aby określić poziom faktycznego zapotrzebowania na węglowodany, należy uwzględnić całkowite zapotrzebowanie energetyczne sportowca. Ważne są także specyficzne potrzeby jego treningu oraz wyniki uzyskiwane podczas ćwiczeń. Należy podkreślić, że spożycie węglowodanów nie musi być codziennie wysokie. Należy je dostosować do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego dla danego treningu lub zawodów [1, 2, 3].
Dieta biegacza a zapas glikogenu w organizmie
Spożywane węglowodany rozkładane są do cukrów prostych (glukoza) i magazynowane pod postacią glikogenu w wątrobie i w mięśniach szkieletowych. Szacuje się, że zapasy tego związku u przeciętnego człowieka wynoszą ok. 400 g, z czego 100 g kumuluje się w wątrobie, a ok. 300 g w mięśniach. Ilość glikogenu w ustroju sportowca zależy od rodzaju, intensywności i czasu trwania wysiłku, od stopnia wytrenowania. Na ilość glikogenu wpływa także jakość i ilość spożywanych węglowodanów. Szacuje się, że całkowita ilość glikogenu w organizmie biegacza może dochodzić nawet do ok. 600 g. Zatem ilość węglowodanów w diecie wpływa na zawartość glikogenu w ustroju. Przekłada się to na możliwości wysiłkowe biegacza podczas treningów [4, 5].
Dieta biegacza a odbudowywanie zapasów glikogenu
Po treningu istotne jest odbudowanie zasobów glikogenu, zwłaszcza gdy sportowiec trenuje 5-6 dni w tygodniu. Tempo odbudowy po wyczerpującym wysiłku jest wolne i całkowita odbudowa tych zasobów trwa wiele godzin. Wykazano, że najszybciej resynteza glikogenu przebiega w ciągu pierwszych 4-6 godzin od zakończenia ćwiczeń. Procesowi odbudowy sprzyja zwłaszcza spożywanie posiłku węglowodanowo-białkowe po treningu. Należy podkreślić, że jednorazowe spożycie nadmiernej ilości glukozy nie przynosi efektu w postaci szybkiej odbudowy glikogenu. Powstała nadwyżka może za to odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. Z kolei stosowane przez niektórych sportowców, zwłaszcza kobiety, praktyki ograniczenia spożycia pokarmów utrudniają osiągnięcie optymalnych rezerw glikogenu w organizmie [6, 7].
Dobór żywności bogatej w węglowodany
Kiedy okres między treningami jest krótszy, niż ok. 8 godzin, spożycie węglowodanów należy rozpocząć najszybciej jak to możliwe po pierwszym cyklu, aby zwiększyć maksymalnie efekty regeneracji. Na wczesnym etapie odnowy korzystne może być zaspokajanie docelowych poziomów zapotrzebowania na węglowodany poprzez spożywanie przekąsek w określonych odstępach czasowych.
Podczas dłuższych okresów regeneracji (24 godziny), rozkład i czas spożywania posiłków bogatych w węglowodany i przekąsek nie ma kluczowego znaczenia i może być organizowany w formie dogodnej dla danego sportowca. To czy węglowodany są spożywane pod postacią płynu czy w formie stałych posiłków nie powoduje różnic w syntezie glikogenu.
Warto wybierać żywność bogatą w węglowodany oraz dodawać inne produkty spożywcze do posiłków i przekąsek, aby zapewnić dobre źródło białka oraz innych składników odżywczych. Substancje te mogą wspomagać inne procesy regeneracyjne. Przykładowo białka sprzyjają dodatkowej regeneracji glikogenu, gdy spożycie węglowodanów kształtuje się poniżej poziomów docelowych lub gdy niemożliwe jest częste podjadanie.
Produkty spożywcze węglowodanowe o umiarkowanym lub wysokim wskaźniku glikemicznym (GI) stanowią łatwo dostępne źródło węglowodanów. Są one potrzebne do syntezy glikogenu i powinny być preferowane w posiłkach regeneracyjnych [8, 9, 10].
Przeczytaj również:
Dieta biegacza – znaczenie białka i tłuszczu
Dieta odchudzająca w młodym wieku