Zapotrzebowanie na wodę

Woda jest podstawowym składnikiem pokarmowym niezbędnym do życia i powinna być dostarczana do organizmu regularnie i w odpowiedniej ilości. Nadmiar lub niedobór wody może wpływać szkodliwie na funkcjonowanie organizmu. Zapotrzebowanie na wodę różni się w zależności od składu diety, stanu fizjologicznego, temperatury, klimatu, aktywności fizycznej. Dowiedz się jakie jest Twoje indywidualne zapotrzebowanie na wodę.

Woda w diecie podstawowej

Zapotrzebowanie na wodę: spożycie napojów nie może być mniejsze niż 1500 ml na dzień.

Zalecenia żywieniowe rekomendują dla osób dorosłych minimalne spożycie wody z żywnością i napojami na poziomie ok 2000 ml (2 litry) na dzień. w tym 1000-1500 ml w postaci wody pitnej bądź mineralnej.

Dokładniejsze wyliczenia zapotrzebowania organizmu na wodę możemy obliczyć korzystając z założeń w odniesieniu do masy ciała lub zalecanej kaloryczności diety.

Sprawdź nasze warsztaty dietetyczne dla firm lub indywidualne wsparcie dietetyka.

W pierwszym przypadku przyjmujemy w przybliżeniu, że:

Zapotrzebowanie na wodę = 30 ml wody /1 kg masy ciała

Przykład: człowiek o masie 75 kg powinien dziennie spożywać z napojami i inną żywnością około 2250 ml wody.
Należy zaznaczyć, że spożycie napojów nie może być mniejsze niż 1500 ml na dzień. Również mężczyźni mają nieco większe zapotrzebowanie na wodę niż kobiety, w przeliczeniu na jednostkę ciała. Wynika to z różnic w składzie budowy. Ciało kobiety składa się z większej ilości z tkanki tłuszczowej, co wpływa na mniejszy udział wody w ciele. Dla porównania: tkanka tłuszczowa zawiera około 10% wody a mięśnie około 50%.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę w zależności od wieku.

W drugim przypadku zaleca się, aby człowiek o przeciętnych wydatkach energetycznych, żyjący w umiarkowanych warunkach klimatycznych pobierał tyle wody, ile spożywa energii z pożywieniem. Zapotrzebowanie na wodę oblicza się wg wzoru:

Zapotrzebowanie na wodę = 1 ml wody / 1 kcal wartości energetycznej diety

Przykład:

Osoba, której dzienna racja pokarmowa ma wartość energetyczną 2500 kcal, powinna przyjmować z napojami i żywnością ok. 2500 ml wody.

Powyższe reguły nie mają zastosowania w przypadku osób o skrajnie małej lub dużej masie ciała albo stosujących zbyt kaloryczną dietę w stosunku do potrzeb energetycznych. Ogólne zapotrzebowanie na wodę odnosi się zarówno do wody mineralnej, jak i do wody pochodzącej z napojów, zup oraz owoców, warzyw i innego pożywienia o konsystencji stałej [1, 2, 3, 4].

Zapotrzebowanie na wodę dla kobiet w ciąży i karmiących

Zwiększone zapotrzebowanie na wodę jest związane m.in. z potrzebami rozwijającego się płodu.

Kobiety ciężarne powinny spożywać dodatkowo 300 ml wody na dzień w stosunku do ogólnych zaleceń dla osób dorosłych. Jest to związane ze zwiększoną kalorycznością diety o 300 kcal/dzień, począwszy od drugiego trymestru ciąży. Zwiększone zapotrzebowanie na wodę jest związane z potrzebami rozwijającego się płodu, zwiększaniem się objętości krwi oraz tworzeniem się wód płodowych. Odpowiednie spożycie wody w okresie ciąży zmniejsza ryzyko infekcji dróg moczowych oraz zapobiega zaparciom.

Kobiety karmiące powinny zwiększyć spożycie wody o 750 – 1000 ml wody ponad podstawowe zalecenia. Wynika to z potrzeb organizmu związanych z laktacją oraz wysoką przemianą materii w tym okresie.

Ważny jest odpowiedni wybór płynów!

Warto zwrócić uwagę na jakość spożywanych płynów. Warto sięgać po napoje mleczne w ilości przynajmniej 500 ml dzienne, naturalne soki owocowe i warzywne, niegazowane wody mineralne. Należy unikać napojów gazowanych, mocnej kawy i herbaty, napojów energetyzujących (zawierających kofeinę) oraz bezwzględnie napojów alkoholowych [5, 6, 7, 8].

Zapotrzebowanie na wodę dla osób starszych

Dla zdrowych i aktywnych osób starszych zalecenie zapotrzebowanie na wodę jest takie samo jak w diecie podstawowej.

Wraz z wiekiem następuje pogorszenie sprawności mechanizmów odpowiedzialnych za stan homeostazy organizmu, przez co ludzie starsi bardziej narażeni są na odwodnienie. Może to objawiać się brakiem odczuwania pragnienia, szczególnie podczas wysiłku fizycznego i w warunkach wysokiej temperatury. Pogorszeniu ulega również wydolność pracy nerek. Przejawia się to m.in zmniejszoną zdolnością do zagęszczania moczu pierwotnego i powoduje większe wydalanie wody z organizmu. Pomimo tego, dla zdrowych i aktywnych osób starszych zalecenia spożycia wody są takie same jak w diecie podstawowej. Jedynie w przypadku osób o niskiej masie ciała, których dieta odznacza się niską wartością energetyczną, zapotrzebowanie na wodę powinno być wyliczone według wzoru poniżej [8].

Zapotrzebowanie na wodę = 100 ml/kg na pierwsze 10 kg masy ciała + 50 ml/kg na następne 10 kg masy ciała + 15 ml/kg na pozostałe kg masy ciała

Przykład: Straszy człowiek z niedowagą (45 kg) powinien przyjmować ok. 1875 ml wody/dzień.

Zapotrzebowanie na wodę w diecie sportowca

Zapotrzebowanie na wodę w diecie sportowca: wraz z potem wydalana jest woda oraz składniki mineralne.

Uprawianie sportów, aktywność rekreacyjna czy wysiłek związany z wykonywaną pracą powodują zwiększone straty wody ustrojowej, związane głównie z intensywnie wydzielanym potem. Wraz z potem wydalana jest woda oraz składniki mineralne. Warto zatem zwrócić szczególną uwagę na na ilość oraz jakość przyjmowanych płynów. Ogólne zapotrzebowanie na wodę dla sportowców można obliczyć według formuły:

Zapotrzebowanie na wodę = 10-20 ml wody/kg masy ciała/godzinę

O właściwy poziom nawodnienia organizmu i równowagę wodno-elektrolityczną należy zadbać zarówno przed wysiłkiem fizycznym, w jego trakcie – podając regularnie płyny, jak i po jego zakończeniu – wyrównując straty wodne i elektrolitowe [9, 10, 11, 12].

Napoje izotoniczne

Przy wysiłku fizycznym trwającym dużej niż 1 godzinę najlepiej spożywać napoje izotoniczne, które dostarczają niezbędnej porcji elektrolitów (głownie Na+, Cl- i w mniejszym stopniu K+) i energii (glukoza). Napoje izotoniczne mają podobne ciśnienie osmotyczne do płynów ustrojowych człowieka. Dzięki temu są w odpowiednim tempie wchłaniane z przewodu pokarmowego i szybko uzupełniają ubytek wody z organizmu.

Zapotrzebowanie na wodę: domowe napoje izotoniczne. Zrób to sam!

Soki owocowe czy napoje mleczne są napojami hipertonicznymi (ich ciśnienie osmotyczne jest wyższe niż w płynach ustrojowych człowieka) i wchłaniają się zbyt wolno z przewodu pokarmowego. Z kolei woda źródlana lub herbata są napojami hipotonicznymi (ich ciśnienie osmotyczne jest niższe niż w płynach ustrojowych człowieka). Napoje hipotoniczne rozcieńczają osocze, powodując przedwczesne gaszenie pragnienia i zwiększenie wydalania wody z moczem. Może to doprowadza do odwodnienia organizmu [13, 14, 15].