Tłuszcze w żywności | Kreator Zdrowia

Tłuszcze w diecie są głównie źródłem energii. Stanowią one też rozpuszczalnik dla witamin. Czy wiesz jakie tłuszcze powinniśmy jeść? Sprawdź

Tłuszcze w diecie są przede wszystkim źródłem energii (1 g tłuszczu = 9 kcal), z kwasów tłuszczowych, nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych oraz glicerolu. Stanowią również rozpuszczalnik dla witamin: A, D, E i K. Źródłem tłuszczów w diecie są produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Wszystkie rodzaje tłuszczów dostarczają taką samą ilość kalorii, niezależnie od ich pochodzenia. Niektóre z tłuszczów są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Inne z kolei mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie, gdy są spożywane w nadmiernych ilościach [1, 2].

Ile tłuszczów potrzebujemy w ciągu dnia?

Ilość tłuszczów w diecie zależna jest przede wszystkim od zapotrzebowania energetycznego organizmu człowieka. Zależy od wieku, płci, rodzaju aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja). Tłuszcze w dziennej racji pokarmowej powinny stanowić 20-35% energii z diety. Niskie spożycie tłuszczów w diecie może powodować niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Stwarza to ryzyko rozwoju chorób żywieniowo-zależnych. Z kolei nadmiar tłuszczów w diecie i niska aktywność fizyczna prowadzą do powstawania nadwagi i otyłości oraz chorób układu sercowo-naczyniowego [3, 4, 5].

Jakich tłuszczów powinniśmy unikać?

Tłuszcz kokosowy jako jeden z nielicznych tłuszczów roślinnych zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe. Z tego powodu powinniśmy ograniczać jego ilość w diecie.

Tłuszcze nasycone

Nasycone kwasy tłuszczowe wytwarzane są w organizmie człowieka i nie jest wymagane dostarczanie ich z żywnością. Zbyt duże spożycie tych tłuszczów prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu w krwi. Wiąże się m.in. to z rozwojem miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.

Sprawdź nasze warsztaty dietetyczne dla firm lub indywidualne wsparcie dietetyka.

Za transport cholesterolu we krwi odpowiedziane są dwie cząsteczki: HDL (tzw. dobry cholesterol) i LDL (tzw. zły cholesterol). LDL przenosi cholesterol pochodzący z cholesterolu pokarmowego i cholesterolu wytwarzanego w komórkach wątroby. Organizm człowieka potrzebuje cholesterolu LDL do budowy błon komórkowych, produkcji hormonów płciowych i hormonów kory nadnerczy, witaminy D w skórze oraz kwasów żółciowych w wątrobie. Jednak organizm potrzebuje małych ilości cholesterolu LDL. Jeżeli we krwi jest ich za dużo to odkładają się w ścianach tętnic, powodując ich zwężenie. Zwiększa to ryzyko wystąpienia zakrzepów krwi, które prowadzą do zawałów serca i udarów mózgu. Cząsteczki HDL również przenikają do ścian tętnic, z tą różnicą, że zabierają z nich cholesterol i transportują z powrotem do wątroby. Duże spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa poziom LDL we krwi. Zatem zaleca się ograniczenie spożycia tych tłuszczów do minimum.

Tłuszcze w diecie: zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych w wybranych posiłkach.

Nasycone kwasy tłuszczowe występują w produktach spożywczych wraz z innymi rodzajami tłuszczów i olejów, również z takimi, które są ważnym źródłem innych składników odżywczych. Ale żywność z większym udziałem nasyconych kwasów tłuszczowych to produkty pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięso, pełnotłuste mleko i produkty mleczne) oraz niektóre przetworzone produkty spożywcze. Tłuszcze składające się w większości z nasyconych kwasów tłuszczowych występują zazwyczaj w postaci stałej w temperaturze pokojowej np. masło, smalec, olej palmowy i kokosowy [6, 7, 8, 9].

Tłuszcze trans

Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych występują naturalnie w małym stężeniu w mięsie i w produktach mlecznych. Jednak znaczne ich ilości wytwarzane są w czasie produkcji utwardzania olejów roślinnych. Tłuszcze trans powodują podwyższenie frakcji cholesterolu LDL we krwi w większym stopniu niż nasycone kwasy tłuszczowe. Zatem spożycie tych tłuszczów powinno być tak niskie jak to możliwe do osiągnięcia, biorąc pod uwagę odpowiednią wartość żywieniową diety.

Tłuszcze w diecie: porównanie dwóch jadłospisów z podsumowaniem zawartości izomerów trans [10].

Presja wywierana na producentów żywności powoduje wyraźne obniżenie przeciętnej zawartości tłuszczów trans w produktach. Mimo to, należy ograniczyć spożycie produktów, które potencjalnie stanowią źródło tych tłuszczów. Są to m.in. twarde margaryny, wyroby cukiernicze i ciastkarskie, płatki śniadaniowe, sosy do sałatek i zupy instant [11, 12, ,13 14, 15].

Tłuszcze w diecie: źródła tłuszczów trans w diecie

Jakie tłuszcze powinniśmy wybierać?

Tłuszcze w diecie: źródłem NNKT są oleje roślinne, miękkie margaryny, awokado, orzechy i pestki oraz tłuste ryby (np. makrela, łosoś, sardynki).

Tłuszcze nienasycone

Wśród tłuszczów nienasyconych wyróżniamy jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które w temperaturze pokojowej pozostają w postaci ciekłej. Korzystne jest wybieranie produktów spożywczych, w których przeważają tłuszcze nienasycone.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są wytwarzane przez organizm człowieka, ale warto je również dostarczać z dietą, ponieważ wpływają na korzystny wzrost fakcji HDL cholesterolu. Źródłem tych tłuszczów jest oliwa z oliwek i oleje roślinne.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, należące do rodziny omega-6 i omega-3, nie mogą być produkowane przez organizm człowieka i muszą być dostarczone z dietą. Tłuszcze te określane są jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Źródłem NNKT są oleje: rzepakowy, lniany, krokoszowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, miękkie margaryny, awokado, orzechy i pestki oraz tłuste ryby (np. makrela, łosoś, sardynki). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych. Kwasy omega-3 obniżają stężenie cholesterolu LDL, wpływają na wzrost stężenia korzystnej frakcji HDL cholesterolu oraz obniżają ilość trójglicerydów we krwi. Poza tym NNKT wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego i narządu wzroku u płodu i niemowląt [16, 17, 18, 19, 20].

W jaki sposób można zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów?

Zaleca się zmniejszyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz zwiększenia udziału w diecie produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Wywierają one korzystny wpływ na zdrowie. W codziennej diecie powinny pojawić się oleje roślinne, orzechy, awokado, ryby. Do smarowania pieczywa lepiej wybierać oleje roślinne np. oliwa z oliwek, bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Lepiej unikać tłuszczów nasyconych takich jak smalec, masło, olej kokosowy i palmowy.