czytanie etykiet produktów

Czytanie etykiet produktów spożywczych to ważny nawyk żywieniowy. Na podstawie informacji umieszczonych na etykiecie produktów można podjąć świadomą decyzję dotyczącą zakupu. Odpowiedni dobór produktów spożywczych w jadłospisie jest jednym z kluczowych elementów prawidłowego odżywania. Z artkułu dowiesz się jak czytać etykiety produktów oraz na jakie 3 składniki, zwrócić szczególną uwagę.

 

Czytanie etykiet produktów: co zawiera etykieta?


Informacje umieszczone na etykietach produktów spożywczych można podzielić na:

dane ogólne o produkcie i jego wytwórcy (w tym dane handlowe).

informacje żywieniową – dotyczy składu produktu, zawartości składników odżywczych i wielkości zapotrzebowania na nie organizmu oraz szczególnych walorów odżywczych i zdrowotnych wynikających z zawartości określonych składników.

informacje dodatkowe i oznaczenia np. reklamy (w tym opisy konkursów), kod kreskowy, oznaczenia dotyczące surowca, z którego wykonano opakowanie oraz zasad jego recyklingu [1, 2]

 

Indywidualne wsparcie dietetyczne

Dietetyk dla Ciebie – sprawdź nas!

 

Czytanie etykiet produktów: skład surowcowy

Wśród informacji podawanych na etykietach produktów spożywczych znajduje się wykaz składników z jakich surowców produkt został wytworzony. Składniki wymienione są w kolejności od występującego w największej ilości do występującego w najmniejszej ilości.  W wykazie składników znajdziemy także informacje, czy w produkcie występują składniki alergenne. Potencjalne alergeny np. mleko czy jaja powinny być wyróżnione spośród listy składników.

Pamiętaj, że wartość odżywcza produktów spożywczych najczęściej podana jest na opakowaniu w przeliczeniu na 100 g produktu. Zapoznaj się z masą zakupionego artykułu spożywczego lub jego porcji i odpowiednio przelicz wartość energetyczną oraz zawartość składników odżywczych.

W składzie produktów spożywczych wymienione są wszystkie substancje dodatkowe, użyte w czasie wytworzenia produktu. Dodatki do żywności stosuje się z różnych względów technologicznych np. konserwanty czy antyoksydanty wydłużają trwałość produktów a barwniki, armaty i wzmacniacze smaku poprawiają jakość organoleptyczną produktów. Producenci obecnie odchodzą od stosowania skróconych nazw zaczynających się od E-… na rzecz pełnych nazw substancji dodatkowych. Dzięki temu konsument od razu wie jaką substancję dodatkową zawiera produkt [3].

Niestety substancje dodatkowe mogą wywołać u osób wrażliwych np. dzieci, niepożądane reakcje organizmu, tj. alergie, podrażnienie przewodu pokarmowego itp. Zatem podejmując decyzję o zakupie produktu kieruj się zasadą “im krótsza lista składników, tym lepiej” , co oznacza, że produkt jest mniej przetworzony .

Przykładem składników dodatkowych niewskazanych do spożycia przez dzieci są m.in. barwniki tj. tartrazyna (E 102), żółcień chinolinowa (E 104), żółcień pomarańczowa (E110), azorubina (karmiozyna) (E 122), czerwień koszenilowa (pąs 4R) (E 124), czerwień Allura (E 129) [4, 5, 6]

 

Czytanie etykiet produktów: wskazane dzienne spożycie (GDA)

Coraz częściej na etykietach produktów spożywczych spotyka się dane o wartościach wskazanego dziennego spożycia (GDA – Guideline Daily Amounts). GDA jest to procentowa zawartość składników odżywczych i energii w porcji produktu w stosunku do wskazanego dziennego spożycia. Wartości GDA dotyczą energii oraz składników odżywczych wyszczególnionych na opakowaniu.

GDA odnosi się do zaleceń żywieniowych dla osób dorosłych opartych na ocenie średniego zapotrzebowania zdrowych kobiet w wieku powyżej 18 lat, o prawidłowej masie ciała i zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal [7]

 

czytanie etykiet produktów

Referencyjne wartości GDA [8]

 

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze dla konkretnej osoby może być mniejsze lub większe w porównaniu do powyższych wartości referencyjnych. Z tego powodu GDA nie powinny być traktowane jako zalecenia żywieniowe dla poszczególnych osób. Można je, co najwyżej traktować jako kolejny punkt odniesienia do oceny potencjalnego udziału poszczególnych produktów w pokrywaniu zapotrzebowania dobowego na składniki odżywcze.

 

czytanie etykiet produktow

Interpretacja wskaźnika GDA [9].

 

Czytanie etykiet produktów: interpretacja wskaźnika GDA

Przykład znakowania GDA informuje, że porcja produktu zawiera w opakowaniu dostarcza 112 kcal, co stanowi 6% dziennego zapotrzebowania na energię, 2,5 g cukrów (3% wskazanego spożycia), 0,3 g tłuszczów (1%), 0,1 g nasyconych kwasów tłuszczowych (1%) oraz 0,2 g soli (8%). Wybierając kolejne produkty, powinno się zsumować wartości procentowe, tak by nie przekroczyć 100.

 

Czytanie etykiet produktów: 4 składniki pod lupą


Czytając skład produktów i analizując jego wartość odżywczą należy zwróć uwagę przede wszystkim na zawartość:

  1. Cukrów prostych
  2. Soli
  3. Nasyconych kwasów tłuszczowych
  4. Substancji dodatkowych

 

Cukry proste

Nadmiar cukrów prostych w diecie znacznie podwyższa ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości. Może też być przyczyną insulinooporności, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, sprzyjać próchnicy zębów. Dlatego ilość cukrów prostych w diecie powinna być ograniczana [10].

Zalecenia żywieniowe mówią, że cukry proste dodane nie powinny przekraczać ilości 10% energii z diety, a najlepiej jak by ich ilość była mniejsza lub równa 5% energii z diety [11, 12]. Czy to dużo czy mało?

 

Przykład

Wartość energetyczna diety kobiety wynosi 1800 kcal. Zakładamy, że 10% energii z diety pochodzi z cukrów prostych. Ilość cukrów obliczamy:

1800 kcal * 10% = 180 kcal / 4 kcal (węglowodany 1g = 4 kcal) = 45 g / 5 g (1 łyżeczka cukru = 5 g) = 9 łyżeczek cukru

Natomiast ograniczając ilość cukrów prostych do 5% energii z diety, ilość cukrów obliczamy:

1800 kcal * 5% = 90 kcal / 4 kcal = 22,5 g / 5 g (łyżeczka cukru) = 4,5 łyżeczek cukru

 

czytanie etykiet produktów

Zalecana ilość cukru w diecie.

 

W codziennej diecie bardzo łatwo przekroczyć zalecane ilości cukrów prostych. Dlatego umiejętność czytania etykiet produktów spożywczych jest jedną z podstawowych umiejętności świadomego konsumenta.

 

czytanie etykiet produktów

Zalecaną ilość cukrów prostych w diecie bardzo łatwo przekroczyć.

 

Czytanie etykiet produktów: jak dowiedzieć się ile cukru zawiera produkt?

Pozycja „w tym cukry” w wartości odżywczej produktu wskazuje na zawartość wszystkich cukrów prostych, naturalnie występujących w produkcie oraz cukrów dodanych.

Cukry naturalnie występujące w produktach to np. fruktoza w sokach, pochodząca z owoców czy laktoza w mleku i produktach mlecznych. Cukry dodane to wszystkie cukry dodane przez producentów żywności zgodnie z recepturą w procesie produkcyjnym. Warto tu podkreślić, że do cukrów dodanych zaliczamy również cukry naturalne, dodane do produktu przez producenta żywności np. w postaci miodu, syropu, soku owocowego czy koncentratu soku owocowego [13].

 

Podział cukrów prostych

Podział cukrów prostych w produktach spożywczych.

 

Aby dowiedzieć, się czy dany produkt zawiera dodatek cukrów należy przeanalizować skład produktu pod kątem zawartości cukru. Cukier może występować pod swoja nazwą czyli porostu „cukier” lub cukier trzcinowy, cukier brązowy itp. Ale może być też nazwany inaczej np. glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, sacharozę, maltozę, laktoza, dekstroza, maltodekstryna, słód kukurydziany, wszelkiego rodzaju syropy np. glukozowy, glukozowo-fruktozowy, daktylowy itp. Pamiętaj, że im cukier jest wyżej na liście składników, tym więcej go w produkcie. Następnie sprawdź ilościowo, ile cukru znajduje się w produkcie, odczytując pozycję „w tym cukry” w tabeli wartości odżywczej.

 

Tabela wartosci odzywczej produktow

Pamiętaj, że wartość odżywcza produktów spożywczych najczęściej podana jest na opakowaniu w przeliczeniu na 100 g produktu.

 

Jeśli widzisz na etykiecie hasło „bez dodatku cukru”, to też lepiej dokładnie sprawdź skład. Produkt taki często nie zawiera sacharozy – najpopularniejszego rodzaju cukru, ale może mieć dodatek naturalnych cukrów np. koncentrat soku owocowego lub po prostu zawierać znaczne ilości cukrów naturalnie występujących np. fruktozy. Przykładem takiego produktu jest sok 100%.

Zatem jeśli chcesz wybrać produkt o niższej zawartości cukru to:

  1. Dokładnie i ze zrozumieniem przeczytaj etykietę.
  2. Porównaj miedzy sobą podobne produkty.
  3. Wybierz produkt o mniejszej zawartości cukru, niezależnie od tego jaki rodzaj cukru jest w składzie.

 

czytanie etykiet produktów

Desery mleczne i jogurty owocowe zawierają znaczne ilości cukrów prostych.

 

Sól w produktach

Sól to kolejny dodatek do produktów, na który warto zwracać uwagę robiąc zakupy. Nadmiar soli w diecie, a dokładnie sodu, wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu czy nowotworów żołądka [14, 15, 16 ]. Dzienne spożycie soli powinno wynosić nie więcej niż 5 g czyli 1 łyżeczkę [17]. Niestety ilość tą łatwo przekroczyć, szczególnie wtedy, kiedy sięga się po żywność przetworzoną. Statystyki GUS podają, że średnie dzienne spożycie soli w Polsce kształtuje się na poziome 10 g czyli dwa razy więcej niż jest zalecane. Sól w dużych ilościach znajduje się w żywności przetworzonej np. fast foodach, słonych przekąskach, daniach gotowych.

 

sol w produktach

Żywność typu fast food zawiera znaczne ilości soli.

 

Ale sól znajdziemy również w codziennej żywności – w pieczywie, wędlinach, serach, kiszonych warzywach, konserwach, sosach, sokach warzywnych. Niektóre osoby dodatkowo dosalają swoje posiłki na talerzu, co również wpływa na ogólną zawartość soli w diecie. Zatem zwracaj uwagę na produkty jakie kupujesz i wybieraj te z mniejszą zawartością soli [18].

 

czytanie etykiet produktów

Sól w codziennej diecie.

 

Czytanie etykiet produktów: jak ograniczyć ilość soli w diecie?

Odpowiedni wybór produktów i potraw o mniejszej zawartości soli jest kluczowy, aby zmniejszyć ilość soli w diecie. Wybieraj częściej produkty naturalne, nie przetworzone, które nie zawierają w sobie dodatku soli. Przykładowo zamiast kupować gotowe wędliny w sklepie można samemu upiec kawałek mięsa w piekarniku lub przygotować pastę z nasion roślin strączkowych i nią zastąpić sklepowe wędliny. Sporządzaj również samodzielnie posiłki w domu. Żywienie się na mieście – w barach szybciej obsługi czy nawet w restauracjach, wiąże się z dużo wyższym spożyciem soli niż jedzenie w domu. Warto też sól, dodawaną do potraw w czasie przygotowywania posiłków, zastąpić aromatycznymi ziołami i przyprawami.

 

czytanie etykiet produktów

Zawartość soli w produktach świeżych i przetworzonych [19].

 

Nasycone kwasy tłuszczowe

Tłuszcze w postaci nasyconych kwasów tłuszczowych to kolejna pozycja, którą warto wyeliminować z diety do minimum. Raz, że nadmiar tłuszczu w diecie może prowadzić do zachwiania równowagi energetycznej organizmu i do gromadzenia się nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej i nadmiernych kilogramów. Dwa, że nasycone kwasy tłuszczowe bardzo negatywnie działają na profil lipidowy organizmu, zwiększając stężenie cholesterolu LDL, tzw. złego cholesterolu. Co w  konsekwencji może doprowadzić m.in. do choroby sercowo-naczyniowej [20, 21].

 

spozycie tluszczow w diecie

Poziomy spożycia dla tłuszczów w diecie osób dorosłych [22].

 

Czytanie etykiet produktów: jak ograniczyć ilość tłuszczu w diecie?

Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w mięsie i jego przetworach, produktach mlecznych, produktach garmażeryjnych, słonych przekąskach, słodyczach i przetworach cukierniczych, żywności typu fast food. Aby ograniczyć tłuszcze w diecie wybieraj częściej nabiał o niskiej zawartości tłuszczu. Zamiast mięsa czerwonego częściej sięgaj po drób bez skóry, morskie ryby, nasiona roślin strączkowych. Olej kokosowy czy palmowy to również w większości nasycane kwasy tłuszczowe. Większe korzyści zdrowotne przyniosą inne oleje roślinne np. olej lniany bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe czy olej rzepakowy tłoczony na zimno.

 

czytanie etykiet produktow

Ograniczenie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych [23].

 

Czytanie etykiet produktów: o czym jeszcze warto pamiętać?

– Kupując przetwory mięsne zwróć uwagę na procentową zawartość mięsa i wybieraj te, które mają go min. 80%. Nie zawsze ładny, apetyczny kolor wędliny świadczy o jej wysokiej jakości. Wręcz przeciwnie – może być dowodem na dodatek m.in. barwników i konserwantów.

– W składzie sera podpuszczkowego (żółtego) powinno znaleźć się mleko oraz składniki uczestniczące w procesie dojrzewania, tj. bakterie i podpuszczka oraz ew. chlorek wapnia i karoten. Zrezygnuj z zakupu, jeśli na opakowaniu sera widnieją składniki takie jak olej palmowy, tłuszcz roślinny, białka soi, mleko w proszku, celuloza, karagen, skrobia, guma guar, błonnik i inne. Są to wyroby seropodobne. Takie produkty nie mogą mieć w nazwie słowa „ser”. Kiedy widzisz nazwę np. „Plasterki Goudy” zwiększ czujność i koniecznie przeczytaj skład.

– Kiedy kupujesz olej zwróć uwagę na informację zawartą na opakowaniu, czy może być on stosowany do pieczenia i smażenia, czy jedynie podawany na zimno.

– Wybierając pieczywo razowe lub pełnoziarniste kieruj się przede wszystkim jego składem, wyglądem, strukturą i ciężarem. Nie decyduj się na pieczywo posiadające w swoim składzie dodatki takie jak spulchniacze, polepszacze, konserwanty i barwniki. Pamiętaj, że razowe i pełnoziarniste pieczywo jest ciężkie, ma zbity i szaro-brązowy miękisz oraz może mieć nierówną, popękaną skórkę.

– Szukaj produktów wzbogaconych o cenne produkty lub substancje, ale nie daj się nabrać! Często zdarza się tak, że prozdrowotny dodatek odwraca uwagę od wysokiej zawartości cukru lub występuje w  śladowych ilościach, a cena produktu rośnie niewspółmiernie do jakości.

– Nie każdy produkt ekologiczny należy do produktów wartościowych. Niektóre produkty ekologiczne zawierają spore ilości cukru lub soli.

 

Przeczytaj również:


Flawonoidy: lecznicze działanie – cześć 1

Woda butelkowana – którą wybrać?

Rokitnik – ogromne źródło witaminy C