Czytanie etykiet produktów – na te 3 składniki zwracaj szczególną uwagę!

Czytanie etykiet produktów spożywczych to ważny nawyk żywieniowy. Na podstawie informacji umieszczonych na etykiecie produktów można podjąć świadomą decyzję dotyczącą zakupu. Odpowiedni dobór produktów spożywczych w jadłospisie jest jednym z kluczowych elementów prawidłowego odżywania. Z artkułu dowiesz się jak czytać etykiety produktów oraz na jakie 3 składniki, zwrócić szczególną uwagę.

Co zawiera etykieta?

Informacje umieszczone na etykietach produktów spożywczych można podzielić na:

– dane ogólne o produkcie i jego wytwórcy (w tym dane handlowe).

– informacje żywieniową – dotyczy składu produktu, zawartości składników odżywczych i wielkości zapotrzebowania na nie organizmu oraz szczególnych walorów odżywczych i zdrowotnych wynikających z zawartości określonych składników.

– informacje dodatkowe i oznaczenia np. reklamy (w tym opisy konkursów), kod kreskowy, oznaczenia dotyczące surowca, z którego wykonano opakowanie oraz zasad jego recyklingu [1, 2]

Skład surowcowy produktów

Wśród informacji podawanych na etykietach produktów spożywczych znajduje się wykaz składników z jakich surowców produkt został wytworzony. Składniki wymienione są w kolejności od występującego w największej ilości do występującego w najmniejszej ilości.  W wykazie składników znajdziemy także informacje, czy w produkcie występują składniki alergenne. Potencjalne alergeny np. mleko czy jaja powinny być wyróżnione spośród listy składników.

Pamiętaj, że wartość odżywcza produktów spożywczych najczęściej podana jest na opakowaniu w przeliczeniu na 100 g produktu. Zapoznaj się z masą zakupionego artykułu spożywczego lub jego porcji i odpowiednio przelicz wartość energetyczną oraz zawartość składników odżywczych.

W składzie produktów spożywczych wymienione są wszystkie substancje dodatkowe, użyte w czasie wytworzenia produktu. Dodatki do żywności stosuje się z różnych względów technologicznych np. konserwanty czy antyoksydanty wydłużają trwałość produktów a barwniki, armaty i wzmacniacze smaku poprawiają jakość organoleptyczną produktów. Producenci obecnie odchodzą od stosowania skróconych nazw zaczynających się od E-… na rzecz pełnych nazw substancji dodatkowych. Dzięki temu konsument od razu wie jaką substancję dodatkową zawiera produkt [3].

Niestety substancje dodatkowe mogą wywołać u osób wrażliwych np. dzieci, niepożądane reakcje organizmu, tj. alergie, podrażnienie przewodu pokarmowego itp. Zatem podejmując decyzję o zakupie produktu kieruj się zasadą „im krótsza lista składników, tym lepiej” , co oznacza, że produkt jest mniej przetworzony .

Przykładem składników dodatkowych niewskazanych do spożycia przez dzieci są m.in. barwniki tj. tartrazyna (E 102), żółcień chinolinowa (E 104), żółcień pomarańczowa (E110), azorubina (karmiozyna) (E 122), czerwień koszenilowa (pąs 4R) (E 124), czerwień Allura (E 129) [4, 5, 6]

Wskazane dzienne spożycie (GDA)

Coraz częściej na etykietach produktów spożywczych spotyka się dane o wartościach wskazanego dziennego spożycia (GDA – Guideline Daily Amounts). GDA jest to procentowa zawartość składników odżywczych i energii w porcji produktu w stosunku do wskazanego dziennego spożycia. Wartości GDA dotyczą energii oraz składników odżywczych wyszczególnionych na opakowaniu.

GDA odnosi się do zaleceń żywieniowych dla osób dorosłych opartych na ocenie średniego zapotrzebowania zdrowych kobiet w wieku powyżej 18 lat, o prawidłowej masie ciała i zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal [7]

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze dla konkretnej osoby może być mniejsze lub większe w porównaniu do powyższych wartości referencyjnych. Z tego powodu GDA nie powinny być traktowane jako zalecenia żywieniowe dla poszczególnych osób. Można je, co najwyżej traktować jako kolejny punkt odniesienia do oceny potencjalnego udziału poszczególnych produktów w pokrywaniu zapotrzebowania dobowego na składniki odżywcze.

Interpretacja wskaźnika GDA

Przykład znakowania GDA informuje, że porcja produktu zawiera w opakowaniu dostarcza 112 kcal, co stanowi 6% dziennego zapotrzebowania na energię, 2,5 g cukrów (3% wskazanego spożycia), 0,3 g tłuszczów (1%), 0,1 g nasyconych kwasów tłuszczowych (1%) oraz 0,2 g soli (8%). Wybierając kolejne produkty, powinno się zsumować wartości procentowe, tak by nie przekroczyć 100.

4 składniki pod lupą w czytaniu etykiet produktów spożywczych

Czytając skład produktów i analizując jego wartość odżywczą należy zwróć uwagę przede wszystkim na zawartość:

1. Cukrów prostych
2. Soli
3. Nasyconych kwasów tłuszczowych
4. Substancji dodatkowych

Cukry proste

Nadmiar cukrów prostych w diecie znacznie podwyższa ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości. Może też być przyczyną insulinooporności, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, sprzyjać próchnicy zębów. Dlatego ilość cukrów prostych w diecie powinna być ograniczana [10].

Zalecenia żywieniowe mówią, że cukry proste dodane nie powinny przekraczać ilości 10% energii z diety, a najlepiej jak by ich ilość była mniejsza lub równa 5% energii z diety [11, 12]. Czy to dużo czy mało?

Przykład

Wartość energetyczna diety kobiety wynosi 1800 kcal. Zakładamy, że 10% energii z diety pochodzi z cukrów prostych. Ilość cukrów obliczamy:

1800 kcal * 10% = 180 kcal / 4 kcal (węglowodany 1g = 4 kcal) = 45 g / 5 g (1 łyżeczka cukru = 5 g) = 9 łyżeczek cukru

Natomiast ograniczając ilość cukrów prostych do 5% energii z diety, ilość cukrów obliczamy:

1800 kcal * 5% = 90 kcal / 4 kcal = 22,5 g / 5 g (łyżeczka cukru) = 4,5 łyżeczek cukru

Cukry proste

Nadmiar cukrów prostych w diecie znacznie podwyższa ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości. Może też być przyczyną insulinooporności, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, sprzyjać próchnicy zębów. Dlatego ilość cukrów prostych w diecie powinna być ograniczana [10].

Zalecenia żywieniowe mówią, że cukry proste dodane nie powinny przekraczać ilości 10% energii z diety, a najlepiej jak by ich ilość była mniejsza lub równa 5% energii z diety [11, 12]. Czy to dużo czy mało?

Przykład

Wartość energetyczna diety kobiety wynosi 1800 kcal. Zakładamy, że 10% energii z diety pochodzi z cukrów prostych. Ilość cukrów obliczamy:

1800 kcal * 10% = 180 kcal / 4 kcal (węglowodany 1g = 4 kcal) = 45 g / 5 g (1 łyżeczka cukru = 5 g) = 9 łyżeczek cukru

Natomiast ograniczając ilość cukrów prostych do 5% energii z diety, ilość cukrów obliczamy:

1800 kcal * 5% = 90 kcal / 4 kcal = 22,5 g / 5 g (łyżeczka cukru) = 4,5 łyżeczek cukru

W codziennej diecie bardzo łatwo przekroczyć zalecane ilości cukrów prostych. Dlatego umiejętność czytania etykiet produktów spożywczych jest jedną z podstawowych umiejętności świadomego konsumenta.

Jak dowiedzieć się ile cukru zawiera produkt?

Pozycja „w tym cukry” w wartości odżywczej produktu wskazuje na zawartość wszystkich cukrów prostych, naturalnie występujących w produkcie oraz cukrów dodanych.

Cukry naturalnie występujące w produktach to np. fruktoza w sokach, pochodząca z owoców czy laktoza w mleku i produktach mlecznych. Cukry dodane to wszystkie cukry dodane przez producentów żywności zgodnie z recepturą w procesie produkcyjnym. Warto tu podkreślić, że do cukrów dodanych zaliczamy również cukry naturalne, dodane do produktu przez producenta żywności np. w postaci miodu, syropu, soku owocowego czy koncentratu soku owocowego [13].

Aby dowiedzieć, się czy dany produkt zawiera dodatek cukrów należy przeanalizować skład produktu pod kątem zawartości cukru. Cukier może występować pod swoja nazwą czyli porostu „cukier” lub cukier trzcinowy, cukier brązowy itp. Ale może być też nazwany inaczej np. glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, sacharozę, maltozę, laktoza, dekstroza, maltodekstryna, słód kukurydziany, wszelkiego rodzaju syropy np. glukozowy, glukozowo-fruktozowy, daktylowy itp. Pamiętaj, że im cukier jest wyżej na liście składników, tym więcej go w produkcie. Następnie sprawdź ilościowo, ile cukru znajduje się w produkcie, odczytując pozycję „w tym cukry” w tabeli wartości odżywczej.

Jeśli widzisz na etykiecie hasło „bez dodatku cukru”, to też lepiej dokładnie sprawdź skład. Produkt taki często nie zawiera sacharozy – najpopularniejszego rodzaju cukru, ale może mieć dodatek naturalnych cukrów np. koncentrat soku owocowego lub po prostu zawierać znaczne ilości cukrów naturalnie występujących np. fruktozy. Przykładem takiego produktu jest sok 100%.

Zatem jeśli chcesz wybrać produkt o niższej zawartości cukru to:

1. Dokładnie i ze zrozumieniem przeczytaj etykietę.
2. Porównaj miedzy sobą podobne produkty.
3. Wybierz produkt o mniejszej zawartości cukru, niezależnie od tego jaki rodzaj cukru jest w składzie.

Sól w produktach

Sól to kolejny dodatek do produktów, na który warto zwracać uwagę robiąc zakupy. Nadmiar soli w diecie, a dokładnie sodu, wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu czy nowotworów żołądka [14, 15, 16 ]. Dzienne spożycie soli powinno wynosić nie więcej niż 5 g czyli 1 łyżeczkę [17]. Niestety ilość tą łatwo przekroczyć, szczególnie wtedy, kiedy sięga się po żywność przetworzoną. Statystyki GUS podają, że średnie dzienne spożycie soli w Polsce kształtuje się na poziome 10 g czyli dwa razy więcej niż jest zalecane. Sól w dużych ilościach znajduje się w żywności przetworzonej np. fast foodach, słonych przekąskach, daniach gotowych.

Ale sól znajdziemy również w codziennej żywności – w pieczywie, wędlinach, serach, kiszonych warzywach, konserwach, sosach, sokach warzywnych. Niektóre osoby dodatkowo dosalają swoje posiłki na talerzu, co również wpływa na ogólną zawartość soli w diecie. Zatem zwracaj uwagę na produkty jakie kupujesz i wybieraj te z mniejszą zawartością soli [18].

Jak ograniczyć ilość soli w diecie?

Odpowiedni wybór produktów i potraw o mniejszej zawartości soli jest kluczowy, aby zmniejszyć ilość soli w diecie. Wybieraj częściej produkty naturalne, nie przetworzone, które nie zawierają w sobie dodatku soli. Przykładowo zamiast kupować gotowe wędliny w sklepie można samemu upiec kawałek mięsa w piekarniku lub przygotować pastę z nasion roślin strączkowych i nią zastąpić sklepowe wędliny. Sporządzaj również samodzielnie posiłki w domu. Żywienie się na mieście – w barach szybciej obsługi czy nawet w restauracjach, wiąże się z dużo wyższym spożyciem soli niż jedzenie w domu. Warto też sól, dodawaną do potraw w czasie przygotowywania posiłków, zastąpić aromatycznymi ziołami i przyprawami.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Tłuszcze w postaci nasyconych kwasów tłuszczowych to kolejna pozycja, którą warto wyeliminować z diety do minimum. Raz, że nadmiar tłuszczu w diecie może prowadzić do zachwiania równowagi energetycznej organizmu i do gromadzenia się nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej i nadmiernych kilogramów. Dwa, że nasycone kwasy tłuszczowe bardzo negatywnie działają na profil lipidowy organizmu, zwiększając stężenie cholesterolu LDL, tzw. złego cholesterolu. Co w  konsekwencji może doprowadzić m.in. do choroby sercowo-naczyniowej [20, 21].

Jak ograniczyć ilość tłuszczu w diecie?

Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w mięsie i jego przetworach, produktach mlecznych, produktach garmażeryjnych, słonych przekąskach, słodyczach i przetworach cukierniczych, żywności typu fast food. Aby ograniczyć tłuszcze w diecie wybieraj częściej nabiał o niskiej zawartości tłuszczu. Zamiast mięsa czerwonego częściej sięgaj po drób bez skóry, morskie ryby, nasiona roślin strączkowych. Olej kokosowy czy palmowy to również w większości nasycane kwasy tłuszczowe. Większe korzyści zdrowotne przyniosą inne oleje roślinne np. olej lniany bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe czy olej rzepakowy tłoczony na zimno.

O czym jeszcze warto pamiętać w czytaniu etykiet produktów spożywczych?

– Kupując przetwory mięsne zwróć uwagę na procentową zawartość mięsa i wybieraj te, które mają go min. 80%. Nie zawsze ładny, apetyczny kolor wędliny świadczy o jej wysokiej jakości. Wręcz przeciwnie – może być dowodem na dodatek m.in. barwników i konserwantów.

– W składzie sera podpuszczkowego (żółtego) powinno znaleźć się mleko oraz składniki uczestniczące w procesie dojrzewania, tj. bakterie i podpuszczka oraz ew. chlorek wapnia i karoten. Zrezygnuj z zakupu, jeśli na opakowaniu sera widnieją składniki takie jak olej palmowy, tłuszcz roślinny, białka soi, mleko w proszku, celuloza, karagen, skrobia, guma guar, błonnik i inne. Są to wyroby seropodobne. Takie produkty nie mogą mieć w nazwie słowa „ser”. Kiedy widzisz nazwę np. „Plasterki Goudy” zwiększ czujność i koniecznie przeczytaj skład.

– Kiedy kupujesz olej zwróć uwagę na informację zawartą na opakowaniu, czy może być on stosowany do pieczenia i smażenia, czy jedynie podawany na zimno.

– Wybierając pieczywo razowe lub pełnoziarniste kieruj się przede wszystkim jego składem, wyglądem, strukturą i ciężarem. Nie decyduj się na pieczywo posiadające w swoim składzie dodatki takie jak spulchniacze, polepszacze, konserwanty i barwniki. Pamiętaj, że razowe i pełnoziarniste pieczywo jest ciężkie, ma zbity i szaro-brązowy miękisz oraz może mieć nierówną, popękaną skórkę.

– Szukaj produktów wzbogaconych o cenne produkty lub substancje, ale nie daj się nabrać! Często zdarza się tak, że prozdrowotny dodatek odwraca uwagę od wysokiej zawartości cukru lub występuje w  śladowych ilościach, a cena produktu rośnie niewspółmiernie do jakości.

– Nie każdy produkt ekologiczny należy do produktów wartościowych. Niektóre produkty ekologiczne zawierają spore ilości cukru lub soli.

Marta Wójtowicz

Dyplomowana dietetyk, edukatorka żywieniowa. Od 2014 r. krzewi pasję do zdrowego odżywienia wśród dzieci i dorosłych. W prosty i zrozumiały sposób przekazuję wiedzę z zakresu dietetyki, inspirując do wprowadzania w życie pozytywnych zmian. Absolwentka Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie. Autorka wielu specjalistycznych artykułów oraz bloga o świadomym odżywianiu dzieci i dorosłych.

Przeczytaj także: