Dieta w osteoporozie

Osteoporoza jest chorobą szkieletu, która zmniejsza masę kości i zmienia ich mikrostrukturalną budowę, co objawia się zwiększoną łamliwością kośćca. W osteoporozie bardzo ważna jest profilaktyka, a potem właściwa dieta, bogata w składniki odżywcze. Dieta w osteoporozie nie jest zbyt trudna do wdrożenia, ale warto znać kilka zasad komponowania posiłków. Przeczytaj!

Czym jest masa kostna i dlaczego jest ważna w osteoporozie?

Masa kostna człowieka kształtuje się od urodzenia do około 25. – 30. roku życia, kiedy to osiąga szczytową formę. Dlatego w okresie dzieciństwa i dojrzewania szczególnie ważne jest dostarczanie odpowiednich ilości składników odżywczych potrzebnych do budowy kości. Jednym z kluczowych składników niezbędnych do utrzymania mocnych kości jest wapń. Wapń pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, ale jego głównym zadaniem jest wspomaganie wzrostu i utrzymanie prawidłowej struktury kości.

Wapń najefektywniej odkłada się w kościach w okresie niemowlęcym oraz w czasie dojrzewania, dlatego właśnie w tych etapach życia jest szczególnie istotne, aby zapewnić odpowiednią podaż tego składnika. Niemowlęta i małe dzieci potrzebują dostatecznej ilości wapnia, aby ich kości mogły prawidłowo rozwijać się i wzrastać.

Podczas dojrzewania, gdy szczytowy wzrost kości następuje, organizm potrzebuje większej ilości wapnia. Dlatego młodzież w wieku szkolnym powinna zadbać o odpowiednią podaż tego pierwiastka w swojej diecie. Niedobór wapnia w tym okresie życia może prowadzić do osłabienia kości i zwiększyć ryzyko wystąpienia osteoporozy w przyszłości.

Najważniejsze zalecenia żywieniowe

Dieta w osteoporozie powinna być zbilansowana i zaspakajać zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, które wpływają na mineralizację kości m.in. wapń, magnez, witamina D, witamina C, K. Należy jednocześnie wyeliminować z jadłospisu produkty, które działają niekorzystnie i prowadzą do obniżenia masy kostnej. Do takich czynników żywieniowych należą: nadmierna ilość białka w diecie, witaminy A, sodu, alkoholu, kofeiny oraz niedowaga (BMI mniejsze od 18,5 kg/m²).

W osteoporozie zaleca się m.in.:

– zwiększenie spożycia wapnia.

– zaspokojenie potrzeb organizmu na witaminę D₃. Witamina ta jest istotna zarówno przy zapobieganiu jak i leczeniu osteoporozy. Witamina D syntezowana jest w organizmie człowieka z cholesterolu pod wpływem promieniowania słonecznego UV. Już 20 minut ekspozycji twarzy i rąk na działanie promieni słonecznych wystarczy do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na tą witaminę. Źródłem witaminy D w diecie są tłuste ryby morskie. Jeśli to konieczne należy włączyć do diety suplementacje witaminą D.

– ograniczenie spożycia fosforu. Stosunek wapnia do fosforu powinien wynosić powyżej 1. Aby ograniczyć fosfor w diecie należy zrezygnować z żywności wysokoprzetworzonej m.in. przetworów mięsnych (np. wędlin), gotowych potraw i koncentratów, napojów typu cola.

– zaspokojenie potrzeb organizmu na magnez, potas, mangan, bor, cynk i krzem. Źródłem tych pierwiastków są przede wszystkim produkty zbożowe pełnoziarniste, nasiona i orzechy oraz warzywa i owoce. Istotne jest również dostarczenie do organizmu fitoestogenów, szczególnie dla kobiet po menopauzie. Fitoestrogeny występują w dużych ilościach w soi, roślinach strączkowych, siemieniu lnianym, nasionach granatu, czosnku.

Wapń w diecie

Małe spożycie wapnia jest uważane za jeden z głównych czynników zwiększających ryzyko osteoporozy i złamań kości. Dlatego dieta bogata w wapń odgrywa kluczową rolę w profilaktyce i leczeniu tej choroby. Istnieje wiele źródeł wapnia, które można uwzględnić w codziennej diecie w celu zaspokojenia zapotrzebowania na ten składnik.

Najbardziej znanym źródłem wapnia są mleko i produkty mleczne. Szczególnie wartościowe pod względem wapnia są mleko w proszku, mleko zagęszczone, sery topione oraz sery podpuszczkowe. W tych produktach występuje nie tylko znaczna ilość wapnia, ale także korzystny stosunek wapnia do fosforu, co zwiększa jego przyswajalność z pokarmu. Jeśli nie jesteś fanem nabiału, istnieją również alternatywy roślinne, takie jak napoje roślinne wzbogacone w wapń.

Oprócz nabiału, warto uwzględnić w diecie inne źródła wapnia. Małe ryby ościste, takie jak szproty i sardynki, są bogate w wapń i stanowią smaczną alternatywę dla miłośników ryb. Dzięki temu można urozmaicić swoje menu i jednocześnie zadbać o odpowiednie dostarczenie wapnia. Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, rukola i jarmuż, również są dobrym źródłem wapnia. Warto wprowadzić je do swoich dań w formie sałatek, koktajli czy dodatków do dań głównych. Nasiona i orzechy, takie jak mak, sezam i migdały, są kolejnymi wartościowymi źródłami wapnia. Można je dodawać do owsianek, jogurtów czy sałatek, aby wzbogacić ich wartość odżywczą.

W przypadku konieczności zwiększenia spożycia wapnia, suplementacja może być również opcją. Istnieją różne preparaty wapniowe dostępne na rynku, które można stosować pod nadzorem lekarza. Ważne jest jednak, aby suplementację wapniem stosować zgodnie z zaleceniami specjalisty i nie przekraczać zalecanej dawki, ponieważ nadmiar wapnia również może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych.

Badania naukowe wykazują, że zwiększone spożycie wapnia i witaminy D w diecie nie zwiększa ryzyka powstawania złogów w układzie moczowym. Wręcz przeciwnie, osoby, które spożywają dziennie 1000-1300 mg wapnia, mają mniejsze ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej w porównaniu do tych, których dieta dostarcza jedynie 400-600 mg wapnia dziennie. Wyższe spożycie wapnia wpływa na wiązanie szczawianów w przewodzie pokarmowym, co ogranicza ich wchłanianie w jelitach i wydalanie z moczem. W ten sposób dieta bogata w wapń może chronić układ moczowy przed powstawaniem złogów.

Podsumowując, odpowiednia dieta w osteoporozie powinna uwzględniać różnorodne źródła wapnia, takie jak nabiał, ryby, warzywa liściaste, nasiona i orzechy. Suplementacja wapniem może być stosowana, jeśli jest to konieczne i zgodne z zaleceniami lekarza. Pamiętaj, że zdrowe kości są kluczowe dla utrzymania aktywnego i pełnego życia, dlatego warto zadbać o odpowiednie spożycie wapnia już dziś.

Marta Wójtowicz

Dyplomowana dietetyk, edukatorka żywieniowa. Od 2014 r. krzewi pasję do zdrowego odżywienia wśród dzieci i dorosłych. W prosty i zrozumiały sposób przekazuję wiedzę z zakresu dietetyki, inspirując do wprowadzania w życie pozytywnych zmian. Absolwentka Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie. Autorka wielu specjalistycznych artykułów oraz bloga o świadomym odżywianiu dzieci i dorosłych.

Przeczytaj także: