Ponad 20% czynnych zawodowo Europejczyków wykonuje pracę zmianową. Jest ona bardzo popularna i niezbędna do prawidłowego funkcjonowanie gospodarki, jednak niesie wiele konsekwencji zdrowotnych. Główną ich przyczyną jest zaburzenie rytmu dobowego. Czy da się uniknąć przykrych skutków pracy zmianowej? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w tym artykule.
Spis treści:
Choroby cywilizacyjne a praca zmianowa
Wykonywanie pracy zmianowej może znacząco wpływać na zdrowie i zwiększać ryzyko wystąpienia różnych chorób cywilizacyjnych. Ciągłe zmiany w harmonogramie pracy, nocne zmiany, niewystarczający sen i nieregularność trybu życia mają negatywny wpływ na organizm.
Osoby pracujące w systemie zmianowym często doświadczają nieprawidłowości w układzie pokarmowym, takich jak problemy z trawieniem, nieregularne posiłki i niezdrowe nawyki żywieniowe. To może prowadzić do rozwoju chorób układu pokarmowego, takich jak zaparcia, zgaga czy wrzody.
Wzrost ryzyka nadciśnienia tętniczego i chorób sercowo-naczyniowych jest kolejnym związkiem między pracą zmianową a chorobami cywilizacyjnymi. Nieprawidłowe godziny snu, nieregularne posiłki, stres związany z pracą i brak regularnej aktywności fizycznej mogą przyczyniać się do wzrostu ciśnienia krwi i narażać serce na dodatkowe obciążenie.
Choroby nowotworowe są również często związane z pracą zmianową. Nieprawidłowe rytmu dobowe, zakłócenie wytwarzania hormonów oraz zaburzenia snu mogą wpływać na procesy naprawcze w organizmie i zwiększać ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów.
Psychiczne skutki pracy zmianowej również nie można lekceważyć. Nieprawidłowe rytmu snu, brak stabilności i trudności w utrzymaniu harmonii między życiem zawodowym a prywatnym mogą prowadzić do wystąpienia depresji, zaburzeń nastroju i innych problemów zdrowotnych związanych ze zdrowiem psychicznym.
Ponadto, pracownicy na zmiany często mają większe ryzyko otyłości. Brak regularnych posiłków, nieregularne godziny snu i wysokie stres związane z pracą mogą przyczyniać się do niezdrowych nawyków żywieniowych i prowadzić do nadmiernego przybierania na wadze.
Dlatego ważne jest, aby osoby pracujące na zmiany dbały o swoje zdrowie, dostarczając organizmowi odpowiednią ilość snu, zdrowe odżywianie, regularną aktywność fizyczną oraz znajdowanie sposobów na redukcję stresu i dbanie o swoje dobre samopoczucie.
Jeśli pracujesz zmianowo zobacz nasz tygodniowy jadłospis, który pomoże Ci lepiej się odżywiać!
Choroby układu pokarmowego
Praca zmianowa, zwłaszcza na zmiany nocne, może znacząco przyczyniać się do występowania różnych dolegliwości związanych z układem pokarmowym. Nieregularne spożywanie posiłków, konsumowanie potraw typu instant oraz napojów pobudzających może prowadzić do częstych przypadłości, takich jak wzdęcia, zaparcia, zgaga oraz choroba wrzodowa żołądka [1].
Nieregularność harmonogramu pracy i nocne zmiany często powodują zakłócenie rytmu dnia i nocy organizmu, co wpływa na procesy trawienne. Przerwane cykle jedzenia i snu mogą zaburzać wydzielanie enzymów trawiennych oraz perystaltykę jelit, co sprzyja występowaniu wzdęć i zaparć.
Dodatkowo, niezdrowe wybory żywieniowe, takie jak spożywanie dań wysoko przetworzonych, bogatych w tłuszcze nasycone i cukry, mogą prowadzić do zwiększonej produkcji kwasu żołądkowego, co z kolei sprzyja występowaniu zgagi oraz choroby wrzodowej żołądka.
Aby minimalizować dolegliwości związane z układem pokarmowym podczas pracy zmianowej, warto zadbać o regularność spożywanych posiłków. Ważne jest, aby organizm otrzymywał stały dostęp do składników odżywczych co 4-5 godzin. Zamiast sięgać po niezdrowe przekąski, warto wybierać zdrowe opcje, takie jak owoce i warzywa, które dostarczają błonnika i składników odżywczych. Ponadto, należy starać się ograniczyć spożycie napojów energetycznych i zamiast nich sięgać po kawę w umiarkowanych ilościach.
Nadciśnienie tętnicze i choroby sercowo-krążeniowe
Praca zmianowa znacząco wpływa na nasze ciśnienie skurczowe i rozkurczowe, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz chorób układu krążenia. Równowaga tych wskaźników jest zależna od pory dnia i wykonywanych czynności, a nieregularny harmonogram pracy może zaburzać ten naturalny proces.
Nadciśnienie tętnicze, które jest jednym z najpoważniejszych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, może być wynikiem niewłaściwego dostosowania organizmu do zmieniających się godzin pracy. Ciągłe przesunięcia w harmonogramie pracy mogą prowadzić do chronicznego stresu, zmniejszonego czasu snu oraz nieregularności w spożywanych posiłkach. Te czynniki wpływają na nasz układ krążenia i mogą przyczynić się do wzrostu ciśnienia krwi oraz uszkodzenia naczyń krwionośnych.
Aby zminimalizować negatywne skutki pracy zmianowej na układ krążenia, ważne jest dbanie o prawidłową aktywność fizyczną. Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych oraz wzmacniają serce. Ponadto, odpowiednia podaż składników mineralnych, takich jak magnez i potas, jest istotna dla utrzymania równowagi elektrolitowej, która wpływa na regulację ciśnienia krwi.
Warto również zwrócić uwagę na skład naszej diety. Posiłki powinny być bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Źródła takich kwasów to między innymi ryby, orzechy, nasiona lnu czy awokado. Unikanie wysokoprzetworzonych i tłustych pokarmów oraz ograniczenie spożycia soli również pomaga w kontroli ciśnienia krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia.
Praca zmianowa a choroby nowotworowe
Praca nocna powoduje zaburzenia w produkcji melatoniny, tzw. „hormonu ciemności”, który odpowiada za prawidłowy poziom ciśnienia krwi i zapobiega rozwojowi cukrzycy oraz miażdżycy. To niestety nie jedyny hormon, którego produkcja jest zmieniona przez prace nocną. Szczególnie narażone są kobiety, u których wzrasta ryzyko zachorowania na raka piersi bądź jajnika. Bardzo ważna jest w tym przypadku profilaktyka, w tym regularne wykonywanie USG piersi oraz cytologii. Dieta powinna być pełnowartościowa, a ostatni posiłek należy spożywać 2-3 godziny przed snem. Ponadto warto zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie.
Depresja, zaburzenia nastroju
Praca na różne zmiany, zwłaszcza nocne, może wpływać na produkcję serotoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację nastroju. Zaburzenia harmonogramu snu oraz nieregularne godziny pracy mogą prowadzić do niedoboru serotoniny, co z kolei może prowadzić do pogorszenia nastroju i zwiększenia ryzyka wystąpienia depresji u pracowników zmianowych.
Praca zmianowa często wiąże się z nieprawidłowym rytmem dobowym, a to może negatywnie wpływać na nasz układ nerwowy i zdolność do regeneracji. Zmiany w godzinach pracy, nieprzewidywalny harmonogram i brak stabilności mogą powodować chroniczne zmęczenie, stres i trudności w utrzymaniu zdrowej równowagi psychicznej.
Osoby pracujące na zmiany często doświadczają również trudności w utrzymaniu regularnego snu, co jest istotne dla dobrego samopoczucia i równowagi emocjonalnej. Zaburzenia snu, takie jak trudności w zasypianiu, nadmierne zmęczenie w ciągu dnia lub niezdrowe nawyki związane z rytmem pracy mogą przyczyniać się do pogorszenia nastroju i zwiększenia podatności na zaburzenia nastroju, w tym depresję.
Aby minimalizować ryzyko depresji i zaburzeń nastroju związanych z pracą zmianową, istotne jest dbanie o zdrowy styl życia i zdrowe strategie radzenia sobie ze stresem. Warto zrezygnować z używek, takich jak alkohol i nikotyna, które mogą pogarszać nastrój i wpływać negatywnie na naszą psychikę. Istotne jest również dbanie o regularny i odpowiedni sen poprzez tworzenie korzystnych warunków snu, takie jak cicha i zaciemniona sypialnia oraz zachowanie regularnego harmonogramu snu, nawet w przypadku zmiany pracy.
Dodatkowo, ważne jest utrzymanie wsparcia emocjonalnego i społecznego. Rozmowa z bliskimi osobami, znajomymi lub terapeutą może pomóc w radzeniu sobie z trudnościami i utrzymaniu zdrowego stanu emocjonalnego. Regularna aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne, jak medytacja czy joga, oraz znalezienie czasu na hobby i relaksujące zajęcia również mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie nastroju.
Pamiętaj, że praca zmianowa może wiązać się z wyzwaniem dla naszego samopoczucia i zdrowia psychicznego, ale podejmując odpowiednie działania, takie jak dbanie o sen, unikanie używek i poszukiwanie wsparcia społecznego, możemy zmniejszyć ryzyko depresji i poprawić naszą równowagę emocjonalną w tym wymagającym harmonogramie pracy.
Otyłość
Pracownicy zmianowi często są narażeni na nieregularności w spożywaniu posiłków, co może prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych i zwiększenia ryzyka nadwagi oraz otyłości. Wzmożona konsumpcja różnego rodzaju przekąsek w trakcie zmiany, często bogatych w tłuszcze i cukry, może przyczynić się do nadmiernego spożycia kalorii oraz zaburzenia kontroli nad ilością spożywanej żywności.
Praca zmianowa często zakłóca naturalny rytm dobowy organizmu, co wpływa na nasze hormony regulujące apetyt i sytość. Nieregularne posiłki, spożywane w różnych godzinach dnia i nocy, mogą prowadzić do dysregulacji tych mechanizmów, co utrudnia utrzymanie odpowiedniej wagi ciała.
Dodatkowo, zmęczenie spowodowane pracą w nocy lub niestabilnym harmonogramem może skutkować zwiększonym łaknieniem, częstszym sięganiem po przekąski i większą skłonnością do wybierania wysokokalorycznych i niskowartościowych produktów spożywczych. Przekąski te często są bogate w tłuszcze nasycone, sól i cukry, co może przyczyniać się do nadwagi i otyłości.
Praca zmianowa może również negatywnie wpływać na naszą zdolność do utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych, takich jak regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków i kontrola porcji. Zmieniające się godziny pracy mogą utrudniać planowanie i przygotowanie zdrowych posiłków, a także wpływać na nasze zdolności kulinarno-kulinacyjne.
Aby zmniejszyć ryzyko nadwagi i otyłości w przypadku pracy zmianowej, ważne jest świadome podejście do żywienia. Warto starać się planować posiłki z wyprzedzeniem i przygotowywać zdrowe, zbilansowane dania, które można zabrać ze sobą na zmianę. Unikanie przekąsek o niskiej wartości odżywczej, takich jak chipsy, słodycze czy napoje słodzone, jest istotne. Zamiast tego, warto sięgać po świeże owoce, warzywa, orzechy, a także zdrowe źródła białka i węglowodanów.
Pamiętaj, że praca zmianowa może stanowić wyzwanie dla utrzymania zdrowej wagi, ale świadome wybory żywieniowe, regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków i unikanie nadmiaru przekąsek mogą pomóc w kontrolowaniu ryzyka nadwagi i otyłości związanej z tym trybem pracy.
Praca zmianowa a dieta – podsumowanie
Niestety pracy zmianowej nie da się uniknąć w większości zawodów. Jeśli jednak chcesz zapobiegać jej negatywnym skutkom, pamiętaj o odpowiedniej, zbilansowanej diecie. Ostatni posiłek spożywaj ok 2-3 godziny przed snem, natomiast pierwszy najlepiej około godzinę po wstaniu z łóżka. Pamiętaj również o odpowiedniej aktywności fizycznej i nawodnieniu. Staraj się wykonywać regularnie badania profilaktyczne, szczególnie jeśli twój organizm wysyła jakiekolwiek sygnały.
Licencjonowana dietetyczka. Studia ukończyła na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu i nadal kształtuje się w tym kierunku. Szczególnie interesują ją tematy związane z żywieniem w zaburzeniach hormonalnych oraz psychodietetyka.
