Odporność to nie zażywanie cudotwórczych tabletek, to nie uciekanie się o pomoc do aptek. Odporność to racjonalna, urozmaicona dieta, odpowiednio skomponowane posiłki, dbanie o spokojny sen w wywietrzonym pomieszczeniu w optymalnej temperaturze oraz aktywność fizyczna. Ruch powinien być nieodłącznym elementem naszego stylu życia. Zapamiętajmy więc, że kluczem do sukcesu w utrzymaniu zdrowia, dobrego samopoczucia i właściwej odporności organizmu są zdrowa dieta i aktywność fizyczna. Artykuł zawiera przykładowy jadłospis wzmacniający odporność organizmu.
Jadłospis wzmacniający odporność: propozycje śniadaniowe
Jogurt naturalny z płatkami owsianymi i suszonymi morelami
Składniki:
– 250 g jogurt naturalny
– 50 g płatki owsiane
– 30 g morele suszone (niesiarkowane)
– szczypta cynamonu
– szczypta imbiru
– pół łyżeczki miodu spadziowego
Przygotowanie:
Płatki i pokrojone morele zalać niewielką ilością wody i podgrzewać, aż się lekko rozkleją. Pod koniec dodać cynamon, imbir oraz jogurt, całość skropić miodem.
Sprawdź nasze warsztaty dietetyczne dla firm lub indywidualne wsparcie dietetyka.
Kasza jaglana z suszonymi owocami
Składniki:
– 50 g kaszy jaglanej
– 10 g miodu gryczanego
– 50 ml jogurtu naturalnego
– 5 g siemienia lnianego mielonego (najlepiej zaraz przed spożyciem)
– 15 g śliwki suszonej (niesiarkowanej)
– szczypta cynamonu, szczypta imbiru
– 10 g suszonej żurawiny
Przygotowanie:
Kaszę opłukać, następnie ugotować (2 porcje wody na 1 porcję kaszy). Ostudzić, przełożyć do miseczki. Dodać świeżo zmielone siemię lniane, miód, jogurt oraz pokrojone w paseczki śliwki. Doprawić przyprawami i posypać suszoną żurawiną (można ją wcześniej zalać na kilka minut wrzątkiem).
Jadłospis wzmacniający odporność: propozycje drugich śniadań
Kanapki z polędwicą sopocką, mandarynki
Składniki:
– 70 g chleb żytni pełnoziarnisty (2 kromki)
– 30 g szynka drobiowa (2 plastry)
– 50 g papryka czerwona
– 40 g awokado (1/3 sztuki)
– 20g kiełki lucerny
– 150 g Mandarynki (2-3 sztuki)
Przygotowanie:
Na chlebie warstwowo ułożyć plastry szynki, pokrojone w słupki awokado i paprykę. Kanapki posypać kiełkami z lucerny. Podawać razem z cząstkami mandarynki.
Smoothie owocowy z jarmużem
Składniki:
– 1 kiwi
– 2 garstki jarmużu
– pół czerwonego grejpfruta
– pół pomarańczy
– 100 ml wody
Przygotowanie:
Wszystkie składniki połączyć ze sobą i zmiksować za pomocą blendera.
Koktajl na bazie jogurtu
Składniki:
- 200 ml jogurtu naturalnego
- 10 g miodu spadziowego
- 5 g kakao gorzkiego naturalnego
- 2 orzechy brazylijskie lub nerkowca
- 5 g oleju lnianego
Przygotowanie:
Wszystkie składniki połączyć ze sobą i zmiksować za pomocą blendera.
Jadłospis wzmacniający odporność: propozycja na lunch
Sałatka z jajkiem
Składniki:
– 60 g jajo kurze ugotowane na twardo (1 sztuka w rozm. L)
– 100 g papryka czerwona
– 100 g ogórek kiszony
– 50 g kukurydza konserwowa
– 5 g olej rzepakowy
– 30 g jogurt naturalny
– miks sałat np. rukola, roszponka, sałata lodowa – 2 garści
– czosnek, zioła prowansalskie
– 1 mała bułka żytnia lub owsiana
Przygotowanie:
Na talerzu rozłożyć sałatę, pokrojone warzywa, odsączoną, przepłukaną kukurydzę oraz jajko pokrojone w ósemkę. Sałatkę skropić sosem, przygotowanym z oleju, jogurtu, czosnku i ziół. Podać z pieczywem.
Sałatka z serem feta i cukinią
Składniki:
– 250 g cukinii
– 10 g pestek słonecznika
– 100 g papryki żółtej
– 100 g papryki czerwonej
– 20 g szalotki
– łyżka pokrojonego w kosteczkę sera feta
– szczypta czarnuszki
– szczypta soli himalajskiej
– łyżka oleju lnianego
– 70 g chleba pumpernikiel
– 1 ząbek czosnku
Przygotowanie:
Chleb zrumienić na suchej patelni, natrzeć czosnkiem, a następnie pokroić w kosteczkę. Cukinię obrać cienko ze skórki, następnie obierakiem do warzyw odkrajać cienkie podłużne plastry cukinii. Paprykę pokroić w kosteczkę, szalotkę w piórka. Cukinię podgotować na parze ok 8-10min. Po tym czasie ostudzić, wyłożyć na talerz, posypać papryką, szalotką, i pestkami słonecznika. Na koniec polać sosem z oleju lnianego i przypraw. Podawać z grzankami z chleba pumpernikiel i kosteczkami sera feta.
Jadłospis wzmacniający odporność: propozycje obiadokolacji
Grillowany łosoś z brokułami i ryżem
Składniki:
– 100 g łosoś świeży (najlepiej dziki)
– 60 g ryż brązowy lub parboiled bądź jaśminowy
– 250 g brokuły
– 5 g olej rzepakowy tłoczony na zimno
– pieprz, sól, bazylia, cytryna
Przygotowanie:
Ryż gotować w lekko osolonej wodzie aż będzie półmiękki. Łososia przyprawić i grillować na patelni grillowej lub w piekarniku w pergaminie, brokuły gotować al’dente 7minut w osolonej wodzie. Łososia ułożyć na talerzu z plasterkiem cytryny na wierzchu, obok ryż oraz ugotowane brokuły skropione olejem. Udekorować listkami bazylii.
Dorsz z pełnoziarnistym makaronem
Składniki:
– 80 g makaronu razowego spaghetti
– szklanka posiekanej natki z pietruszki
– 50 g cebuli
– 2 małe ząbki czosnku lub czosnek niedźwiedzi
– szczypta pieprzu ziołowego
– szczypta soli himalajskiej
– 2 łyżki oleju lnianego
– 150 g dorsza
Przygotowanie:
Natkę posiekać, opłukać, połączyć z olejem, czosnkiem, cebulą, pieprzem i solą. Następnie z pomocą blendera zmiksować na gładką masę. Makaron ugotować al’dente w lekko osolonej wodzie. Wymieszać z pesto z pietruszki. Dorsza posypać przyprawą do ryb, ugrillować na patelni grillowej. Następnie pokroić dorsza na kawałki, podawać z makaronem.
Przeczytaj także:
Prawidłowe odżywianie a odporność organizmu
Burgery z soczewicy z puree kalafiorowym
Rokitnik – ogromne źródło witaminy C
Sprawdź nasze indywidualne wsparcie dietetyka lub warsztaty dietetyczne dla firm.