Jarmuż z warzywami

Jarmuż w Polsce jest jeszcze niedoceniany i częściej spotkać go można jako roślinę ozdobną na działacie niż na talerzu. Sprawdź jedną z propozycji podania jarmużu na obiad lub kolację i wzbogać swoją dietę o wartościowe składniki odżywcze.

Jarmuż – właściwości odżywcze

Jarmuż pochodzi z rodziny warzyw kapustnych i jest najbardziej zbliżony formą do kapusty dzikiej. Liście jarmużu są cennym warzywem ze względu na stosunkowo dużą zawartość witamin i składników mineralnych. Zawiera najwięcej ze wszystkich warzyw łatwo przyswajalnego wapnia i białka oraz dużo żelaza. Jarmuż nie zawiera kwasu szczawiowego, dzięki temu składniki mineralne mogą być lepiej wykorzystane przez organizm. Liście jarmużu stanowi też bogate źródło błonnika pokarmowego, witaminy C i E. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy, większa niż w czosnku, szpinaku i brokułach, sprawia, że jarmuż zmiata wolne rodniki w organizmie i przeciwdziała starzeniu się komórek ciała [1, 2, 3, 4].

Jarmuż nadaje się do bezpośredniego spożycia jako składnik sałatek i surówek oraz w postaci duszonej, podobnie jak szpinak, jako komponent zup i innych dań gorących. Dobrym pomysłem jest też sporządzenie koktajlu na bazie kefiru lub jogurtu, z dodatkiem kilku liści jarmużu, doprawionym ziołami i odrobiną czosnku.

Jarmuż z warzywami – przepis kulinarny

Składniki na 4 porcje:

• 300 g jarmużu
• 1/2 szklanki suszonej żurawiny
• 1 ząbek czosnku
• ½ papryczki chili lub szczypta suszonych płatków chili
• 8 łyżek pestek słonecznika, zrumienionych na patelni
• 2 łyżki masła lub oliwy extra vergine i dodatkowe 2 łyżki na wierzch sałatki
• około 30 g parmezanu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Jarmuż opłukujemy (lub jeżeli zakupiliśmy już umyty to od razu wsypujemy go do garnka) i odrywamy zielone liście od sztywnego zdrewniałego środka. Zalewamy wrzątkiem i gotujemy kilka minut – około 4-6 minut, odcedzamy. W tym samym czasie żurawinę zalewamy gorącą wodę i moczymy kilka minut. Czosnek kroimy na cienkie plasterki. Papryczkę chili drobno siekamy jeśli mamy w świeżej postaci. Słonecznik rumienimy na suchej patelni. W między czasie na patelni podgrzewamy masło lub oliwę razem z czosnkiem i chili, podsmażamy przez chwilę. Dodajemy na patelnię jarmuż i mieszając smażymy przez około 1-2 minuty, aż całość zmięknie i porządnie się wymiesza. Doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy odsączoną żurawinę oraz pestki słonecznika na wierzch, całość skrapiamy oliwą lub dobrej jakości ulubionym olejem np. rzepakowym lub lnianym.

Pieczone bataty – przepis kulinarny

Składniki na 4 porcje:

0,5-0,7 kg batatów (patatów, słodkich ziemniaków)
sól morska niskosodowa lub himalajska
świeżo zmielony czarny pieprz
3-4 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
odrobina chili w płatkach (suszone)
gałązki świeżego tymianku, świeżej bazylii (opcjonalnie suszone zioła)

Przygotowanie

Piekarnik nagrzać do 200`C. Bataty umyć, osuszyć (nie należy ich obierać) i pokroić na kawałki (łódeczki). Oprószyć solą, pieprzem oraz ziołami, kolejno całość wysmarować oliwą z oliwek. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia, na który należy wyłożyć ziemniaki. Bataty piec do miękkości przez około 20 – 30 minut (sprawdzić pod koniec pieczenia widelcem ich miękkość).

Anna Malarek

Dyplomowana dietetyk, wykładowca. Absolwentka Wydziału Technologii Żywności i Żywienia Człowieka Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie. W swojej pracy kieruję się zasadą, że odpowiednio zbilansowana dieta to gwarancja zachowania zdrowia oraz dobrego samopoczucia. 

Przeczytaj także: