dieta w pracy biurowej

 

Praca biurowa to jeden z najbardziej popularnych rodzajów pracy. Jeśli codziennie spędzasz 8 godzin dziennie w pozycji siedzącej, a dodatkowo brak ci czasu na aktywność fizyczną, ten artykuł jest właśnie dla ciebie. Przeczytaj, jak prawidłowo komponować posiłki, aby czuć się pełnym energii przez cały dzień.

 

Co znajdziesz w artykule:


  1. Dieta w pracy biurowej – dlaczego jest ważna?
  2. Dieta w pracy biurowej – zalecenia
  3. Produkty polecane w codziennej diecie w pracy biurowej
  4. Pamiętaj o nawodnieniu w pracy biurowej
  5. Co oprócz diety?
  6. Dieta w pracy biurowej – podsumowanie

 

Dieta w pracy biurowej – dlaczego jest ważna?


Dieta w pracy biurowej przede wszystkim powinna zapewnić sytość, ale bez dostarczenia nadwyżki kalorycznej.  Nadmiar energii w organizmie,  przy jednoczesnej małej aktywności fizycznej, może zostać przekształcony w tkankę tłuszczową. Dieta w pracy biurowej, podobnie do standardowego sposobu żywienia, powinna składać się z 4-5, regularnie spożywanych posiłków. Badania przeprowadzone przez organizację Health Enhancement Research Organization (HERO) pokazują, że pracownicy, którzy regularnie jedzą pełnowartościowe posiłki osiągają o 25% większą wydajność w pracy [1].

Istotnym elementem codziennej diety jest śniadanie. Warto spożywać je przed wyjściem z domu, nie później niż godzinę po wstaniu z łóżka. Odpowiednio zbilansowany posiłek składający się z węglowodanów złożonych, białka oraz owoców lub warzyw dostarczy energii na długi czas.

 

Dieta w pracy biurowej – zalecenia


Pracownicy biurowi bardzo często sięgają po różnego rodzaju przekąski. Aby uniknąć nadmiernej podaży kalorii, słodkie ciasteczka, czy paluszki, możesz zastąpić świeżym owocami, pociętymi w słupki warzywami lub garścią orzechów. Owoce w składzie zawierają cukry proste w znacznej ilości, z tego względu ich ilość w codziennej diecie powinna być nieco mniejsza niż warzyw [2]. Ponadto, aby ograniczyć ryzyko nadciśnienia warto zrezygnować z soli, na rzecz aromatycznych ziół. Zalecane techniki kulinarne to pieczenie, gotowanie i duszenie.

Drugie śniadanie zapewni natomiast prawidłowy poziom glukozy we krwi i zapobiega napadom głodu. Nie musi być to duży objętościowo posiłek, przykładowo koktajl owocowy lub jogurt naturalny z owocami.

Obiad powinien być największym posiłkiem, najlepiej przygotowanym w domu i zabranym do lunchboxa. Dzięki temu zadbamy o świeżość i jakość wykorzystanych produktów.

Ostatni posiłek, czyli kolacja powinien być natomiast lekkostrawny, co wpłynie na odpowiednią jakość snu.

 

warsztaty dietetyczne kreator zdrowia

Kiedy przygotowujesz posiłki kieruj się zasadami talerza zdrowia, który podpowiada jakie grupy produktów spożywczych warto uwzględnić w posiłku oraz w jakiej ilości [3].

Produkty polecane w codziennej diecie w pracy biurowej


– Węglowodany: kasza jęczmienna, bulgur, kuskus, makarony razowe i pełnoziarniste, pieczywo razowe, graham, pełnoziarniste, pumpernikiel, ryż.
Białko: kurczak, indyk, łosoś, dorsz, tofu, jajka.
Rośliny strączkowe: fasola, soja, ciecierzyca.
Nabiał: jogurt naturalny, kefir, maślanka, serek wiejski, ser podpuszczkowy.
Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, awokado.

 

Pamiętaj o nawodnieniu w pracy biurowej


Podstawą nawodnienia powinna być woda. Warto dodać do niej plasterek cytryny, czy miętę, aby polepszyć walory smakowe. Zrezygnuj ze słodkich i gazowanych napojów. Oczywiście kawa, czy herbata, bez dodatku cukru także odpowiednio nawodni organizm. Filiżanka ciepłej kawy poprawia koncentrację i pobudza organizm do działania. Warto podkreślić jednak, że nie powinna być ona spożywana na pusty żołądek.

 

Co oprócz diety?


Ważnym elementem pracy siedzącej jest odpowiednia aktywność fizyczna. Regularne treningi utrzymują prawidłowa postawę ciała, poprawiają stan zdrowia i pomagają zachować odpowiednią masę ciała. Dodatkowo warto zadbać o postawę przyjmowaną w czasie pracy. Dzięki temu unikniesz dolegliwości bólowych i problemów ze wzrokiem.

 

Piramida aktywności fizycznej [4].

 

Dieta w pracy biurowej – podsumowanie


Odpowiednia dieta może zapobiegać negatywnym konsekwencjom siedzącej pracy. Dodatkowo wzmocni odporność, a jej stosowanie pomoże zachować odpowiednią masę ciała.

 

 

Nikola Mikołajczyk

Licencjonowany dietetyk. Studia ukończyła na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu i nadal kształtuje się w tym kierunku. Szczególnie interesują ją tematy związane z żywieniem w zaburzeniach hormonalnych oraz psychodietetyka.

 

 

Przeczytaj również:


 

Czytanie etykiet produktów. Na te 3 składniki zwracaj szczególną uwagę!

Śniadanie – jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia

Jak prawidłowo skomponować swój jadłospis?

Rokitnik – ogromne źródło witaminy C

Kwas foliowy a foliany – jaka jest różnica?

 

Tygodniowy jadłospis dla osoby pracującej w systemie zmianowym

Jeśli pracujesz zmianowo zobacz nasz tygodniowy jadłospis, który pomoże Ci lepiej się odżywiać!