Na prawidłową masę ciała wpływa zachowanie właściwej równowagi w prowadzonym stylu życia. Istnieje ponad 100 różnych czynników, które wpływają na indywidualną zdolność do utrzymania prawidłowej sylwetki. Zmiana nawyków wcale nie musi być trudna. Poniżej znajdziesz zestawienie wskazówek, które podpowiedzą jaki sposób można zacząć działać.
Podane przykłady wskazują obszary gdzie możemy zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii poprzez niewielkie zmiany nawyków żywieniowych. Jeśli proces odbywa się regularnie, nawet małe zmniejszenie spożycia kalorii lub niewielki wzrost poziomu aktywności może zapobiec przyrostowi wagi np. zmniejszenie ilości spożywanych kalorii o ok. 100 kcal. Osoby chcące schudnąć powinny ograniczyć spożycie kalorii o ok. 300-500 kcal dziennie, tracąc ze swojej wagi 0,5 kg na tydzień.
Zmiana nawyków a czynniki społeczne
Zmiana nawyków: wybierz się do dietetyka i porozmawiaj z nim na temat kontroli wagi
WIĘCEJ
Grupa wsparcia. Stwórz lub dołącz do grupy wspierającej się wzajemnie w działaniu. Mogą to być sąsiedzi lub koledzy z pracy.
Pomoc profesjonalistów. Wybierz się do dietetyka i porozmawiaj z nim na temat kontroli wagi.
Wsparcie lokalnej społeczności. Zaangażuj się w działalność sportową lokalnego centrum sportowego w swojej miejscowości, domu kultury lub innych tego typu miejsc.
Wsparcie rodziny. Zaplanuj aktywne spędzanie czasu razem z rodziną np. wycieczki rowerowe, wspólne spacery, wycieczki górskie itd.
Wsparcie przyjaciół. Wspólne spędzanie czasu zaplanujcie w aktywny sposób np. organizując piknik zabierzcie ze sobą piłkę.
Sprawdź nasze warsztaty dietetyczne dla firm lub indywidualne wsparcie dietetyka.
MNIEJ
Negatywna presja – nie spędzaj czasu z ludźmi, w których towarzystwie czujesz się gorszy od innych.
Bezczynny czas wolny – zrób sobie „wolny” wieczór od telewizji w każdym tygodniu.
Bezużyteczne reklamy – w czasie oglądania telewizji, w porze reklam wstań i zrób coś w domu (można wtedy spalić ok 40 kcal na godzinę).
Brak czasu z powodu zapracowania. Połącz aktywność fizyczną z codziennymi załatwianiami np. chodzenie do sklepu, pokonuj drogę z pracy do domu pieszo zamiast samochodem czy autobusem. 15 minut chodzenia w umiarkowanym tempie spala ok. 60 kcal na godzinę.
Izolacja. Zaangażuj swoich znajomych w regularną aktywność fizyczną (np. w czasie 30 min gry w kręgle można spalić ok. 100 kcal).
Zmiana nawyków a czynniki psychologiczne
Zmiana nawyków: połącz aktywność fizyczną z codziennymi załatwianiami.
WIĘCEJ
Kontakt osobisty – nie ograniczaj się tylko do kontaktu telefonicznego czy tekstowego, spotkaj się osobiście ze znajomymi lub rodziną.
Informacje o żywności. Dowiedz się więcej o diecie i zdrowym stylu życia z rzetelnych źródeł [1].
Świadoma kontrola – prowadź dziennik, w którym będziesz zapisywać co jesz i jakie aktywności wykonujesz w ciągu tygodnia.
Realistyczne cele – ustal osiągalny cel jaki chcesz osiągnąć w ciągu tygodnia np. spacer 10 minut dzienne po obiedzie (ok. 40 kcal).
Motywacja – stwórz listę małych sukcesów, które udało Ci się osiągnąć i próbuj dopisywać co tydzień nowe rzeczy do listy.
MNIEJ
Stres – gdy jesteś zestresowany, spróbuj pozbyć się emocji poprzez wysiłek fizyczny: spacer, bieganie, fitness
Samotne działanie– zaangażuj swoich bliskich, przyjaciół, znajomych z pracy w swoją aktywność fizyczną i zdrowy tryb życia
Zajadanie emocji. Staraj się mieć zawsze przy sobie zdrowe przekąski (orzechy, pestki, suszone owoce itd.). Uchronią Cię one przed sięgnięciem po niezdrowe przekąski ( ok. 160 kcal).
Jedzenie jako nagroda. Zamiast nagradzać się jedzeniem, spraw sobie przyjemność w inny sposób np. wybierz się wieczorem do kina lub kup ulubioną książkę [2].
Samokrytyka. Wyobraź sobie swojego przyjaciela w sytuacji jakiej obecnie jesteś. Czy krytykowałbyś go tak bardzo jak siebie?
Zmiana nawyków a czynniki żywieniowe
Zmiana nawyków: nie spiesz się przy spożywaniu posiłków.
WIĘCEJ
Jedzenie bez pośpiechu – nie spiesz się przy spożywaniu posiłków, rób pauzy między kęsami i miej świadomość smaku żywności.
Żywność o niskiej gęstości energetycznej. Dodawaj do posiłków większe ilości produktów roślinnych, tak aby zajmowały co najmniej 2/3 talerza. W ten sposób można zaoszczędzić ok. 400 kcal w jednym posiłku przez łączenie warzyw i produktów skrobiowych oraz zmniejszając wysoko tłuszczowe składniki.
Zapas zdrowej żywności. Miej zawsze pod ręką zapas zdrowych przekąsek takich jak: owoce, paluszki warzywne, jogurt naturalny, produkty zbożowe np. płatki owsiane, popping z amarantusa.
Długoterminowe zmiany w diecie – zachowaj wcześniej wprowadzone zmiany w nawykach żywieniowych, tak aby stały się częścią twojego życia.
Świadomy wybór. Naucz się odnajdować w trudnych sytuacjach. Przykładowo kuszony na imprezie tłustymi przekąskami, wybierz inne mniej kaloryczne zakąski np. sałatkę (oszczędzasz ok. 200 kcal).
MNIEJ
Duże porcje – podziel duże porcje żywności na mniejsze, poprzez wydzielanie porcji na talerzu możesz zmniejszyć kaloryczność spożywanej żywności.
Pokusa zakupów – aby uniknąć impulsowych zakupów żywności. Spróbuj zrobić listę produktów i nie kupuj niczego spoza listy.
Różnorodność jedzenia – w czasie jedzenia podawanego w formie bufetu, staraj się ograniczyć swój wybór do 3-4 rodzajów potraw.
Bazowanie na gotowych potrawach. Zamiast kupować gotowe potrawy w sklepie, użyj podwójnej ilości składników podczas gotowania od podstaw w domu i przygotuj porcje posiłków do zamrażarki.
Nadmierne ograniczenie żywności – raz w tygodniu pozwól sobie na jedzenie, które lubisz zamiast nadmiernie się ograniczać.
Przeczytaj również:
Zmiana nawyków żywieniowych w walce z nadwagą – część 2
Jadłospis wzmacniający odporność