Zasady prawidłowego żywienia

Dowiedz się jak powinna wyglądać prawidłowo skomponowana dieta i zacznij dokonywać świadomych wyborów żywieniowych. Poznaj zasady prawidłowego żywienia. Z artykułu dowiesz się, jakie produkty wybierać i w jakich ilościach je spożywać.

Zasady prawidłowego żywienia: podstawowa wiedza

Przez prawidłowe żywienie rozumie się regularne spożywanie takich pokarmów, które dostarczają organizmowi optymalnych ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością. Prawidłowe żywienie pomaga utrzymać dobry stan zdrowia przez całe życie, jak również wraz z odpowiednią aktywnością fizyczną jest niezbędnym elementem profilaktyki przewlekłych chorób niezakaźnych.

Masa ciała

Istotne jest również utrzymywanie prawidłowej masy ciała. W ciągu całego życia należy starać się być szczupłym w granicach prawidłowej masy ciała, tj. BMI od 20 do 25 kg/m². Ważne jest także unikanie otyłości brzusznej, czyli nagromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicy talii – prawidłowy obwód talii wynosi dla kobiet <80 cm, dla mężczyzn < 94cm. Osoby, u których występuje nadwaga powinny dążyć do redukcji zbędnych kilogramów, stosując zasady zdrowego żywienia i ćwicząc [1, 2].

Talerz zdrowego żywienia, Zasady zdrowego żywienia 2020 [3].

Zasady prawidłowego żywienia: wartość energetyczna

Optymalna ilość energii dostarczana wraz z pożywieniem dla osoby dorosłej, zrównoważa wszystkie wydatki energetyczne, a więc zapewnia zerowy bilans energetyczny. Według zasad prawidłowego żywienia głównym źródłem energii powinny być węglowodany (50-70%), przede wszystkim złożone (odsetek energii z cukrów prostych nie powinien być wyższy niż 10-12%), tłuszcze mogą dostarczać 20-35% energii, a białko 10-15%.

Zasady prawidłowego żywienia mówią, że procentowy udział białek w naszej diecie nie powinien przekraczać 15% zapotrzebowania energetycznego.

Częstość posiłków

Prawidłowe żywienie oznacza również odpowiednią częstość spożywanych posiłków – najlepiej 4-5 posiłki w ciągu dnia: I śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja. Każdy posiłek powinien dostarczać określoną ilość kalorii. Przerwy między posiłkami nie powinny być większe niż 3-4 godziny. Staraj się nie pomijać żadnego z posiłków. Kolację należy spożywać nie później niż 3 godziny przed snem.

Zasady prawidłowego żywienia: procentowy rozkład energii w poszczególnych posiłkach w ciągu dnia

Zasady prawidłowego żywienia: postaw na różnorodność diety

Zasady prawidłowego żywienia mówią, że posiłki powinny być jak najbardziej urozmaicone i składać się z różnorodnych produktów i potraw. Dieta powinna być oparta na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach, mleku i jego przetworach, rybach, chudym mięsie, nasionach roślin strączkowych, orzechach. Ważne jest, aby to wszystko było jak najmniej przetworzone i oczyszczone ze składników dodatkowych. Żywność taka powinna się charakteryzować wysoką zawartością składników odżywczych i błonnika. Taki sposób żywienia dostarcza organizmowi odpowiednich ilości wszystkich makro- i mikroskładników niezbędnych do utrzymania dobrego stanu zdrowia.

Kiedy przygotowujemy posiłki warto pamiętać o modelowym talerzu żywieniowym, który w prosty sposób pokazuje jak powinny wyglądać prawidłowe proporcje poszczególnych grup produktów [4].

Zasady prawidłowego żywienia: produkty zbożowe

Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii i należy je spożywać w ilości 5 porcji dziennie. Wybieraj produkty pełnoziarniste. Zawierają one znacznie więcej błonnika, witamin i soli mineralnych. Warto sięgać po różnorodne produkty zbożowe: razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, grube kasze, brązowy ryż, naturalne płatki zbożowe.

Jeśli nie lubisz ciężkiego pieczywa z pełnego ziarna, spróbuj wypieków z mąki graham. Jest to również jeden z rodzajów mąki pełnoziarnistej, jednak struktura wypieczonych na niej chlebów lub bułek jest znacznie delikatniejsza. Pieczywo typu graham jest również dobrym źródłem błonnika, który wspomaga pracę jelit.

Zasady prawidłowego żywienia: porcje produktów zbożowych

Zasady prawidłowego żywienia: warzywa

Warzywa powinny być spożywane w ilości minimum 4 porcji dziennie do każdego posiłku, tak aby zapewnić pokrycie zapotrzebowania na witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i błonnik. Ważne jest zapewnienie różnorodności warzyw w diecie – codziennie spożywaj warzywa z grupy zielonej oraz z grupy żółtej, czerwonej i pomarańczowej. Grupy te różnią się ilością i rodzajem zawartych witamin i składników mineralnych.

Jakie warzywa wybierać?

Wybieraj warzywa nieskrobiowe, które są najmniej kaloryczne m.in.: sałata, szpinak, cykoria, pomidory, rzodkiewki, ogórki, seler naciowy, kapusta, zwłaszcza pekińska, brokuły, kalafior, cukinia, kabaczek, bakłażany, fasolka szparagowa, szparagi. Staraj się wybierać młode, a zarazem dojrzałe warzywa. Długie przechowywanie pozbawia je wartości odżywczej.

Sprawdź nasze warsztaty dietetyczne dla firm lub indywidualne wsparcie dietetyka.

Do grupy warzyw zalicza się również ziemniaki, ale z uwagi na większą zawartość węglowodanów w porównaniu z innymi warzywami, mogą znaleźć się w jadłospisie 1 raz dziennie (w ilości zależnej od zalecanej kaloryczności diety).

W jakiej postaci najlepiej spożywać warzywa?

Warzywa najlepiej spożywaj na surowo, przynajmniej połowę dziennej ilości. Mogą być również mrożone (więcej o mrożonkach możesz przeczytać tutaj). Soki warzywne można przygotować samu w domu, przecierając lub miksując świeże warzywa z dodatkiem owoców, a uzyskany sok rozcieńczyć wodą, bez dosładzania cukrem. Ze sklepowych soków warzywnych wybieraj te, które mają niską zawartość soli (< 0,3 g soli na 100 ml soku).

Do świeżych i gotowanych warzyw możesz dodawać niewielką ilość wysokogatunkowego oleju roślinnego lub jogurtu naturalnego. Produkty te znakomicie zastępują majonez, śmietanę czy masło, które zawierają znaczną ilość tłuszczy nasyconych.

Zasady prawidłowego żywienia: porcje warzyw

Zasady prawidłowego żywienia: owoce

Owoce, podobnie jak warzywa, są źródłem witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i włókna pokarmowego. Należy pamiętać, że zawierają znaczną ilość cukrów prostych, dlatego też ich spożycie powinno być mniejsze niż warzyw. Spożywaj 3 porcje dziennie z tej grupy produktów.

Pomysły na posiłki z owoców

Wypróbuj koktajle sporządzone z jogurtu naturalnego lub kefiru z dodatkiem zmiksowanych owoców (bananów, brzoskwiń, truskawek, malin, borówek itp.).

Owoce suszone są skoncentrowanym źródłem cukrów, dlatego zachowaj umiar w ich jedzeniu – spożywane w dużych ilościach mogą podwyższać stężenie glukozy we krwi lub powodować fermentację cukrów w jelitach i rozrost niekorzystnej mikroflory, co objawia się wzdęciem brzucha i gazami.

Zasady prawidłowego żywienia: porcje owoców

Mleko i jego przetwory

Mleko i jego przetwory dostarczają białko o wysokiej wartości biologicznej, znaczących ilości dobrze przyswajalnego wapnia, witamin z grupy B (głównie B₂). Osoby dorosłe powinny wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (chude lub półtłuste). Mleko odtłuszczone nie zawiera witaminy A i D, natomiast ilość wapnia, witamin B₂ i białka są niezmienne. Spożywaj produkty mleczne w ilości 3 porcji dziennie.

Zasady prawidłowego żywienia: porcje mleka i produktów mlecznych

Produkty białkowe: mięso, ryby, jaja i nasiona strączkowe

Produkty z tej grupy są źródłem pełnowartościowego białka, witamin B₁₂ oraz żelaza. Powinny być spożywane w ilości 1-2 porcje dziennie, co stanowi 150 g mięsa lub ryb, które można częściowo wymieniać na wędliny, jaja czy nasiona strączkowe. Pamiętaj, że porcja mięsa powinna być dodatkiem do posiłku, nie zaś jego głównym składnikiem.

Czerwone mięso

Ogranicz spożycie czerwonego mięsa (wieprzowe, wołowe, baranina) do 500 g tygodniowo. Staraj się zastąpić je rybami, chudym mięsem drobiowym (kurczak, indyk), białkiem jaj. Wybieraj wyłącznie chude części mięsa, usuwaj widoczne przerosty tłuszczu. Unikaj spożywania wędlin produkowanych przemysłowo, zastąp je pastami z roślin strączkowych, chudym nabiałem np. twarogiem, serkiem tofu z soi.

Ryby

Ryby cenione są ze względu na zawarte w ich tłuszczu korzystne kwasy omega-3, które pomagają w zapobieganiu chorobom serca. Spożywaj ryby 2-3 razy w tygodniu. Najlepiej wybierać ryby morskie świeże lub mrożone takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynka, tuńczyk, morszczuk, halibut, flądra, sola, mintaj, dorsz. Ryby wędzone i konserwowane zawierają znaczne ilości soli. Unikaj smażenia ryb, gdyż proces ten niweluje ich korzystne właściwości. W zamian wybieraj pieczenie lub gotowanie.

Porcje ryby danego gatunku i przetworów rybnych, które może spożyć tygodniowo człowiek o masie ciała 70 kg, aby pobranie z tą porcją ryb rtęci, dioksyn oraz dioksynopodobnych polichlorowanych bifenyli (dl-PCB) nie przekraczało PTWI tych zanieczyszczeń [4].

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica) cechują się wysoką zawartością białka roślinnego, witamin z grupy B, a także związków mineralnych: wapnia, magnezu, potasu oraz żelaza.

Rośliny strączkowe zawierają wiele cennych składników odżywczych [5].

Spożywaj nasiona strączkowe co najmniej 1-2 razy w tygodniu lub częściej zastępując mięso. Można z nich przygotować pasty kanapkowe zarówno na słono jak i słodko, aromatyczne dalle, zupy, sosy do makaronów. Stanowią źródło białka jako dodatek do sałatek warzywnych czy duszonych warzyw.

Zasady prawidłowego żywienia: porcje produktów białkowych

Zasady prawidłowego żywienia: tłuszcze

Spożywaj tłuszcze dodane w ilości 2 porcji dziennie. Wybieraj najczęściej tłuszcze roślinne m.in. olej rzepakowy, oliwę z oliwek. Stanowią one źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywaj tłuszcze w niewielkich ilościach, najlepiej jako dodatek do surówek lub innych potraw. Do potraw dodawaj tłuszcze po ich przyrządzeniu, gdyż dania nasiąknięte tłuszczem są ciężkostrawne. Tłuszcze poddane obróbce termicznej mogą podrażniać przewód pokarmowy. Więcej o tłuszczach w diecie możesz przeczytać tutaj.

Zasady prawidłowego żywienia: porcje tłuszczów

Zasady prawidłowego żywienia: napoje

Każdego dnia należy wypijać przynajmniej 2 litry płynów (tj. 8 szklanek). A jeśli chcesz dokładnie określić swoje zapotrzebowanie na wodę to koniecznie przeczytaj ten artykuł. Najlepszym wyborem jest woda mineralna niegazowana, ponieważ nawilża organizm od środka bez dodatkowych kalorii. Mamy różne rodzaje wód mineralnych. Warto dobrać najlepszy rodzaj wody do swoich potrzeb – więcej o ty pisaliśmy tutaj. Oprócz wody warto sięgnąć po herbaty owocowe, kawę zbożową, kompoty niesłodzone, rozcieńczone soki owocowe i warzywne świeżo wyciskane, koktajle mleczno-owocowe. Kawę i kakao można pić w niewielkich ilościach (1 filiżanka dziennie), sporządzone bez dodatku cukru, na chudym lub półtłustym mleku.

Alkohol

Alkohol nie wlicza się do liczy płynów, ponieważ przyczynia się do odwodnienia, a nie nawodnienia organizmu. Częste spożywanie nadmiernych ilości alkoholu powoduje trwałe uszkodzenie komórek organizmu, przez co sprzyja rozwojowi wielu chorób (np. nadciśnienie tętnicze, podwyższone stężenie trójglicerydów, marskość wątroby, nowotwory) oraz może prowadzić do uzależnienia.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest nieodzownym element łączącym się z prawidłowym żywieniem. Regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na organizm, funkcjonowanie umysłu i jednocześnie zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby przewlekłe.

Piramida aktywności fizycznej kreator zdrowia

Piramida aktywności fizycznej [6].

Korzyści z bycia aktywnym

Główne korzyści wynikające z uprawiania sportu i regularnej aktywności fizycznej to:

– Zdrowie umysłowe i lepsze samopoczucie.
– Wzmocnienie mięśni i kości.
– Zmniejszenie ryzyka otyłości.
– Zmniejszenie ryzyka chorób serca.
– Obniżenie profilu lipidowego, w tym cholesterolu.
– Zapobieganie rozwojowi nadciśnienia tętniczego.
– Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka.

Jak długo ćwiczyć?

Najlepsze efekty zdrowotne uzyskuje się uprawiając aktywność fizyczną przez większość dni w tygodniu, przez 30-60 minut dziennie. W przypadku osób, których aktywność fizyczna jest skrajnie niska, wysiłek fizyczny należy wprowadzać stopniowo. Zaczynając od krótszego czasu jego trwania lub 2-3 razy w tygodniu, powoli zwiększając częstotliwość. Można także podzielić 30 min na trzy 10-minutowe cykle w ciągu dnia. Osoby, które nigdy nie odpoczywały aktywnie powinny zacząć od spacerów (do pracy, po zakupy), pokonując krótkie dystanse pieszo, rezygnując z przemieszczania się samochodem czy autobusem.

Jakie ćwiczenia wybrać?

Najlepszym wyborem są ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia wykonywane kosztem metabolizmu tlenowego o niskiej intensywności i długim czasie trwania), o umiarkowanym natężeniu (gdy częstość serca wzrasta do około 50-70% maksymalnej częstości serca). Przykładem jest spacer, jazda na rowerze, jogging, pływanie. Ten rodzaj ćwiczeń zwiększa wydolność sercowo-oddechową.

Wartość tętna maksymalnego (HR_max) oblicza się następująco:

HR_max = 220 – wiek osoby w latach

Czyli dla osoby 40-letniej HR_max będzie wynosić: 220 – 40 = 180/min. Dla takiej osoby umiarkowane ćwiczenia aerobowe będą oznaczały wysiłek, który spowoduje przyspieszenie czynności serca do 90-126 uderzeń na minutę. Ćwiczenia powinny dać poczucie wysiłku fizycznego, nie mogą jednak powodować dyskomfortu, odczucia bólu czy wyczerpania.

Dobrym sposobem pomiaru poziomu aktywności fizycznej jest zastosowanie krokomierza. Jak wykazują badania, wykonanie w ciągu dnia 7500 kroków (umiarkowana aktywność fizyczna), zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Kiedy konsultacja z lekarzem?

Czasami, przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń fizycznych, konieczna jest konsultacja lekarska. Dotyczy to szczególnie osób:

– po 50. roku życia, które nie uprawiały żadnej aktywności fizycznej, palą papierosy;
– chorują na cukrzycę, ciężką chorobę wieńcową, po niedawno przebytym zawale serca;
– ze źle kontrolowanym nadciśnieniem tętniczym;
– z wywiadem rodzinnym występowania chorób serca we wczesnym okresie życia;
– przyjmujących przewlekle leki – niektóre z nich mogą wpływać na reakcje organizmu podczas ćwiczeń.

Zasady prawidłowego żywienia: podsumowanie

Podsumowując zasady prawidłowego żywienia warto pamiętać nie tylko o spożywaniu różnorodnych produktów spożywczych, z optymalną dla danej osoby wartością energetyczną, ale również należy pamiętać o regularnej aktywności fizycznej. Systematyczna aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu, obok racjonalnego żywienia, jest niezbędnym elementem profilaktyki chorób dietozależnych.