Mity żywieniowe czyli jak nabijać ludzi w butelkę

Mity żywieniowe są bardzo popularne. W wiele z nich często nieświadomie wierzymy i powtarzamy je dalej. Kto z nas nie słyszał o tym, żeby nie jeść kolacji po godzinie 18:00 czy nie łączyć pomidora z ogórkiem. Sprawdź czy i Ty nie wpadłaś w pułapkę mitów żywieniowych.

Spis treści:

Przewidywany czas czytania: 5 min.

Skąd się biorą mity żywieniowe?

Mity żywieniowe są ciągle aktualne i często powielane przez innych. Niestety, ale bezwzględne wierzenie w nie, sprawia, że osoba, która zaczyna interesować się zdrowym odżywianiem zderza się ze ścianą pomieszanych informacji. Te rzetelne i prawdziwe są pomieszane z mitami żywieniowymi zasłyszanymi od ciotki, sąsiadki czy też tekstami zamieszczonymi na portalach społecznościowych. Autorami tych ostatnich nie są dyplomowani dietetycy, ale często pseudo eksperci zdrowego odżywiania, którzy wprowadzają dodatkowy „zamęt” informacyjny.

Jeśli nie jesteś biegła w temacie prawidłowego odżywiania, to trudno jest zweryfikować przeczytane informacje. Przez to osiąganie założonych celów żywieniowych może być wymagające. Może też prowadzić do pogardzenia stanu zdrowia, samopoczucia czy motywacji do zmiany nawyków żywieniowych. Poznaj najpopularniejsze w intrenecie mity dietetyczne i uwolnij się od ich niekorzystnego wpływu.

1 mit żywieniowy: ziemniaki tuczą

Czemu ziemniaki mają złą sławę? Nie wiadomo, ale najprawdopodobniej stało się to za przyczyną tego, że często polski obiad składał się właśnie z mięsa, surówki i ziemniaków. A kiedy później taka osoba przeszła na dietę gdzie nie jadła już ziemniaków a przeniosła się np. na ryż to nagle chudła. Wydaje się to logiczne a takim nie jest, bo ziemniaki maja w 100 g tylko około 80 kcal. Za to taki ryż biały ma w 100 g aż 349 kcal. Wynika to więc z prostego powodu jakim są „dodatki” do ziemniaków. Często dodaje się do niech śmietanę czy masło, które są wysokokaloryczne i takie ziemniaki dostarczają już o 200 kcal więcej. Na korzyść gotowanych ziemniaków przemawia również najwyższy indeks sytości. W konsekwencji zjedzenie gotowanych ziemniaków spowoduje, że na dłużej pozostanie się najedzonym niż białym ryżem.

2 mit żywieniowy: musisz jeść 5 posiłków dziennie

Od dawien dawna utarło się przekonanie, że osoba na przysłowiowej diecie powinna jeść 5 posiłków dziennie, najlepiej co około 3 h. Owszem regularność posiłków jest bardzo ważna. Pomaga nauczyć zdrowych nawyków – między innymi niepodjadania między posiłkami i słuchania swojego organizmu. Jednak to dieta ma być dla Ciebie a nie Ty dla diety. Jeśli więc nie jesteś w stanie zjeść 5 posiłków w ciągu dnia a „tylko” 3, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby tak było. Często przeszkodą w jedzeniu częstych posiłków co 3 godziny jest wykonywana praca albo po prostu przyzwyczajenie do takiego harmonogramu posiłków i większych porcji. Dzięki temu, że jest to odżywanie do Ciebie dopasowane, masz większe prawdopodobieństwo, że utrzymasz swoją sposób żywienia. Jeśli jednak chorujesz np. na refluks żołądkowo-przełykowy to MIT ten ma swoje uzasadnienie. W tej jednostce chorobowej zaleca są jedzenie częstszych i mniejszych posiłków.

Przykład w żywieniu osoby zdrowej: Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1500 kcal więc bez problemu możesz rozłożyć tą pulę kilokalorii na 3 posiłki po 500 kcal albo 5 posiłków po 300 kcal.

Owoce po 18:00 tuczą

Mit żywieniowy, który znany jest już od wielu lat i ciągle jest modny. Wiele osób wierzy w magiczną moc godziny 18:00, kiedy to rzekomo wartość energetyczna żywności np. jabłka wzrasta po tej godzinie. Nie jest to oczywiście możliwe. Przykładowe jabłko ma 50 kcal na 100 g produktu zarówno o godzinie 12:00 jak i o 18:01. Kaloryczność jedzenia jest stała przez całą dobę (24h/7). A trzeba dodać, że owoce są źródłem wielu cennych witamin m.in. A, C, E oraz związków bioaktywnych takich jak flawonoidy, antyoksydanty czy błonnika pokarmowego. Oczywiście owoce spożywane w ilości przekraczającej dzienny bilans kaloryczny będą skutkowały w przyszłości przyrostem masy ciała. Poza tym spożywane w większej porcji na raz, mogą doprowadzić do wytworzenia dużej ilości gazów i wzdęć w jelitach. Czynnikiem sprawczym jest tutaj błonnik pokarmowy, który mimo wszystko jest bardzo pożądanym składnikiem diety. Aby spowolnić tempo wchłaniania cukrów prostych z owoców, najlepiej połącz je z produktami będącymi źródłem białka lub tłuszczów np. jogurtem naturalnym, orzechami czy ciastkiem owsianym. Takie połączenie obniży ładunek glikemiczny całego posiłku i będzie sycić przez dłuższy czas.

Kawa wypłukuje magnez

Temat kawy budzi wiele kontrowersji. Część metaanaliz wykazuje, że pijąc kawę następuje zmniejszona absorpcja wapnia czy magnezu w organizmie, ale dopiero przy wysokim spożyciu kawy. Mowa jest tutaj o przekroczeniu 4 filiżanek kawy dziennie. Następuje wtedy zwiększone wydalanie magnezu w ilości około 4 mg w ciągu 24 godzin. Tyle tylko, że jedna filiżanka kawy zawiera 7 mg magnezu. Zatem łatwo można wyliczyć, że bilans magnezu jest dodatni. Nie dochodzi więc do niedoborów tego pierwiastka przy spożywaniu prawidłowej ilości kawy. Inaczej jest natomiast z żelazem. Kawa pogarsza wchłanianie żelaza, nawet o 50-70%. Jest jednak rozwiązanie tego problemu. Nie należy pić kawy razem z posiłkiem. Najlepiej zachować około godzinną rezerwę czasową przed i po posiłku.

Nie warto rezygnować z kawy, gdyż oprócz walorów smakowych, jest ona źródłem wielu cennych substancji. Są to między innymi polifenole, kwas chlorogenowy, który ma właściwości przeciwutleniające. Dodatkowo kawa zawiera potas i magnez a także witaminy z grupy B. Ze względu na zawartość kofeiny, która pobudza układ nerwowy i dodaje energii, jest ceniona przez dużą grupę ludzi. Kofeina zwiększa koncentrację i poprawia wydajność organizmu. Zatem wystarczy przestrzegać kilku wskazówek aby picie kawy niosło za sobą same korzyści [3, 4]

Nie łącz ogórka z pomidorem

Mit żywieniowy wynika z faktu, iż ogórek zawiera askorbinazę. Enzym ten wpływa dezaktywująco na witaminę C. Możesz zmniejszyć działanie askorbinazy poprzez obniżenie wartości pH. W praktyce efekt ten uzyskasz poprzez dodanie do posiłku chociażby soku z cytryny czy też octu. Zwróć uwagę, że często różne kompozycje sałatek łączą ze sobą te dwa warzywa. Jednak mają one dodatek dressingu, który właśnie posiada jeden z produktów zakwaszających pH jak np. nasz sok z cytryny. Enzym jest aktywny w momencie gdy rozdrobnisz warzywa. Najlepiej kiedy połączysz je ze sobą przed samym jedzeniem, gdyż askorbinaza będzie mieć mało czasu na działanie. Nie jest powiedziane, że enzym ten działa tylko na pomidora, który mówiąc szczerze nie jest najbogatszym źródłem witaminy C. Jest o wiele więcej warzyw, które mają wyższą zawartość tej witaminy jak chociażby papryka czerwona, jarmuż albo natka pietruszki. Jeśli więc wpadniesz na pomysł, aby wykluczyć z diety te wszystkie produkty w połączniu z ogórkiem to pozbędziesz się źródła wielu cennych witamin, które te produkty dostarczają.

Korzyści z jedzenia pomidora:

+ pomidor jest źródłem przeciwutleniaczy – likopenu, witaminy C, witaminy A, witaminy E, manganu, cynku, miedzi;
+ posiada niski indeks glikemiczny;
+ dostarcza witamin z gr. B, potasu, żelaza, magnezu, choliny i kwasu foliowego;
+ likopen zmniejsza ryzyko zawału mięśnia sercowego;
+ witamina A pomaga w regeneracji naskórka i pobudzeniu syntezy kolagenu;
+ zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób np. rak jelita grubego, płuc, piersi, jajnika i wątroby.

Korzyści z jedzenia ogórków:

+ są źródłem polifenoli;
+ zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory m. in. prostaty, piersi, macicy;
+ są niskokaloryczne;
+ składają się w głownie z wody co pomaga w dobrym nawodnieniu organizmu.

Minusy z nie jedzenia pomidorów i ogórków razem:

– zmniejszone przyswajanie witaminy C.

Porównując bilans korzyści i strat z połączenia ogórka z pomidorem zdecydowanie wygrywają korzyści. Nie trzeba bać się tego połączenia, ponieważ zjedzenie tych dwóch warzyw, skutkuje wieloma korzyściami zdrowotnymi. A twoją „straconą witaminę C” możesz uzyskać jedząc inne, bogatsze w nią produkty [5].

Jedz 1000 kcal dziennie a szczupły na długo będziesz

Prawda jest taka, że tym mitem możesz sobie narobić wielkich problemów. Rozregulujesz swoją gospodarkę hormonalną, doprowadzisz do niedoborów mikro i makroelementów a przy długotrwałym stosowaniu tej diety możesz doprowadzić do nieodwracalnych zmian w twoim organizmie. Zapotrzebowanie kaloryczne równe 1000 kcal jest zalecane dla dzieci w wieku 1-3 lat a nie dla osoby dorosłej czy tez dojrzewającego nastolatka/nastolatki.

Jeśli wybór padł na tą dietę, to najprawdopodobniej zależało Ci na szybkiej utracie masy ciała. Być może połączysz ją z intensywnymi treningami, aby mieć jeszcze lepszy efekt swojej ciężkiej pracy. Owszem masa ciała się zmniejszy, ale przez to, że będziesz w ogromnym deficycie kalorycznym, nie będziesz w stanie długofalowo na tej diecie pozostać. Możesz nawet wpaść w zaburzenia odżywiania np. anoreksję, bulimię czy też napady objadania się.

Czemu tak się stanie?

Najprościej można to ująć w taki sposób, że jeśli dostarczasz swojemu organizmowi ilość energii poniżej swojej Podstawowej Przemiany Materii (energia potrzebna na prawidłowe działanie podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, trawienie, termoregulacja) to nie ma możliwości, że będzie dobrze funkcjonować.

Jesteś ciągle zmęczony, senny, wypadają Ci włosy, skóra jest szara, sucha a szereg niedoborów wszystkich witamin i składników mineralnych może skutkować rozwojem wielu chorób w najbliższej przyszłości. Jeśli jesteś kobietą to dodatkowo zaobserwujesz u siebie zanik miesiączki, rozregulowanie cyklu menstruacyjnego a w przyszłości możesz mieć problem z zajściem w ciąże albo z urodzeniem zdrowego dziecka. Młoda dziewczyna nie zawsze o tym myśli. Na obecną chwilę, chce być po prostu chuda. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że taka dieta niesie za sobą ogromne konsekwencje. Nie zawsze widać je gołym okiem. Czasami odzywają się kilkanaście lat później.

Rozwiązanie

Dlatego powinno się stosować dietę zgodną z Normami Żywienia dla populacji Polskiej opracowanymi przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [6]. A jeśli cierpisz dodatkowo na jakieś jednostki chorobowe, to tym bardziej dieta 1000 kcal będzie dla ciebie wyniszczająca. Najlepiej w takiej sytuacji indywidualnie obrać strategię żywieniową z dietetykiem.

Nie musisz kontrolować ilości spożywanych zdrowych produktów

Utarło się przekonanie, że produkty które są uznawane za zdrowe np. orzechy, awokado można jeść bez ograniczeń. Nie jest to prawdą, gdyż produkty te jak każde inne mają swoją kaloryczność. Owszem duża ilość zdrowych produktów jest niskokaloryczna np. warzywa i niektóre owoce, ale są również wysokokaloryczne zdrowe produkty. Garść orzechów włoskich czyli ok. 30 g dostarcza już 200 kcal [7].

Zdrowe produkty w uogólnieniu mają więcej wartości odżywczych. Są cenniejszym źródłem różnych składników mineralnych niż produkty wysokoprzetworzone i to jest FAKT. Kiedy jednak jesteś diecie redukcyjnej, gdzie starasz się być na ujemnym bilansie kalorycznym, ciężko będzie Ci utrzymać deficyt kaloryczny jeśli traktujesz zdrowe jedzenie jako produkty, które można jeść bez limitu. Dopiero kiedy uświadomisz sobie, że każdy produkt tuczy w nadmiarze (jeśli przekroczysz CPM), to z łatwością uda Ci się zachować zdrowy rozsądek i osiągnąć zamierzony cel.

Jem mało a nie chudnę

Czy jest możliwe, żeby jedząc poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego Twoja masa ciała stała w miejscu? Albo czy możliwe jest, żeby zaobserwować nawet wzrost masy ciała? Jest to prosta matematyka, z której wynika, że jeśli „jesteś na minusie” to Twoja masa ciała będzie maleć. Jeśli „wychodzisz na plus” masa ciała się zwiększa. A jeśli podaż energii czyli wartość kaloryczna twoich posiłków, jest równa Twojemu zapotrzebowaniu kalorycznemu – wartości energii uwzględniającej Twoją Podstawowa Przemianę Materii oraz aktywność fizyczną – nie zauważysz zmiany masy ciała- wyjdziesz na „zero”.
Skoro wydaje się to takie proste to jakim cudem często masz wrażenie, że jedząc mało i tak czujesz głód? W głowie pojawia się myśl, że na pewno mało kalorii dzisiaj wpadło a później okazuje się, że masa ciała nie spada a czasami nawet rośnie?

Przyczyny

Jedną z przyczyną jest fakt, iż niektóre produkty są wysokoenergetyczne a małe objętościowo. Są to np. batoniki, czekolady, chipsy, paluszki. Kiedy je zjesz, nie zaspokajasz swojego głodu, bądź też udaje Ci się to na krótko. Jeśli jednak wybrałbyś inny posiłek czyli np. sałatkę z pieczoną piersią kurczaka i warzywami, sosem na bazie oliwy i z dodatkiem pieczywa pełnoziarnistego to jesteś w stanie się tym po prostu najeść. Posiłek ten dostarczy Ci dobre źródło białka (kurczak) dzięki czemu będzie mieć większe uczucie sytości, błonnik pokarmowy (pieczywo pełnoziarniste) wspomoże perystaltykę jelit i sprawi, że dłużej nie odczujesz głodu a oliwa będzie źródłem NNKT oraz pomoże witaminą zawartym w warzywach się lepiej przyswoić.

Sprawdź swój bilans energetyczny

Innym powodem jest zapominanie o wliczaniu do bilansu energetycznego drobnych rzeczy podczas całego dnia. Zapominasz, że:

– do kawy dodajesz łyżeczkę cukru i mleko 3,2%- o ile pijesz 1 kawę dziennie nie zrobi to dużej różnicy, ale już przy spożyciu 2-3 filiżanek jest to wzrost o około 200-300 kcal [8].

– pijesz oprócz/zamiast wody sok pomarańczowy/ napój Coca Cola o objętości 1 litra co powoduje, że dostarczasz około 440 kcal i są to tzw. puste kalorie, bo takimi napojami nie jesteś w stanie się „najeść” a tylko ich słodki smak pobudza twój apetyt
*koleżanka w pracy przyniosła ciasto pełne masy i lukru a Ty na szybko pomiędzy jednym zadaniem z drugim je skonsumowałeś/skonsumowałaś i nawet nie poczułaś, że coś jadłaś

– oglądając film nie zwróciłeś/zwróciłaś uwagi, że już się skończyła paczka (150g) chipsów, która zawiera około 775 kcal
Jest jeszcze wiele takich przykładów. Rozwiązanie jest takie, że musisz nauczyć się wszystko wliczać, bo z goła nieważne, drobne rzeczy, o których myślisz, że nic się nie stanie jak je zjesz/wypijesz mogą twój deficyt kaloryczny wyzerować a nawet sprawić, że będziesz w nadwyżce kalorycznej czyli Twoja masa ciała będzie wzrastać.

Stawiaj na produkty niskoenergetyczne

Zwracaj większą uwagę na wybór składników pokarmowych i stawiaj na produkty, które mają niską kaloryczność, ale mają za to dużą objętość. Dzięki temu nie będziesz się borykał z ciągłym uczuciem głodu, pozostaniesz dłużej nasycony oraz wartość odżywcza twoich posiłków wzrośnie.

Wystarczy zmienić kilka nawyków żywieniowych jak chociażby zamiana chipsów na popcorn, Coca Coli na wodę, a jeżeli bardzo potrzebujesz słodkiego smaku to na Coca Cole Zero, mleko dodawane do kawy z 3,2% zastąpić tym 2%. To są drobne zmiany, które w konsekwencji sprawią, że uda Ci się utrzymać deficyt i przy okazji nie odczujesz gwałtownych zmian.

Podsumowanie

Jak zatem widzisz mity żywieniowe krążą wokół nas i jest ich wiele. Jeśli więc zabierasz się na poważnie za temat zdrowego odżywiania to warto korzystać tylko w wiarygodnych źródeł np. ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej [9], Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) [10] czy innych wiarygodnych źródeł informacji.

Autorka:

Anna Drobek – licencjonowana dietetyczka.