Praca na zmiany - co jeść na nocnej zmianie w pracy?

Praca na zmiany szczególnie często prowadzą nieprawidłowy tryb życia, na który składa się zbyt krótki sen, brak aktywności fizycznej, a także źle zbilansowana dieta. Jeśli pracujesz na zmiany i nie wiesz jak prawidłowo się odżywiać to ten artykuł jest dla Ciebie. Dowiedz się na co zwrócić szczególną uwagę przy komponowaniu posiłków, jak rozłożyć posiłki w czasie oraz jakie produkty wybierać, aby nie przytyć i zachować pełnię zdrowia.

Co znajdziesz w artykule:

Praca na zmiany a dieta

Sposób żywienia pracowników zmianowych jest ściśle powiązany ze specyfiką ich pracy. Głównymi błędami żywieniowymi osób pracujących na zmiany są m.in.

– brak regularności w jedzeniu,

– pomijanie posiłków,

– jedzenie w pośpiechu,

– nieregularne spożywanie posiłków o dużej objętości,

– dieta monotonna i eliminacyjna.

Gorsza jakość diety jest ściśle powiązana z mniejszym spożyciem świeżych warzyw i owoców na rzecz żywności wysokoprzetworzonej, bogatej w duże ilości cukrów prostych czy izomerów trans kwasów tłuszczowych. Praca na zmiany i zaprezentowany sposób odżywiania stanowią czynniki ryzyka wystąpienia wielu chorób dietozależnych u pracowników zmianowych. Dodatkowo praca na zmiany może nasilić korzystanie z używek takich jak alkohol, leki uspokajające czy nasenne. Pracownicy zmianowi częściej sięgają po suplementy diety i substancje rzekomo poprawiające stan zdrowia, w celu zrekompensowania sobie nie przestrzegania zasad zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej [1].

Praca na zmiany i zaprezentowany sposób odżywiania stanowią czynniki ryzyka wystąpienia wielu chorób dietozależnych u pracowników zmianowych.

Praca na zmiany a wpływ na organizm

Nieregularne godziny przyjmowania posiłków mogą powodować u osoby pracującej na zmiany m.in. zaburzenia apetytu, zgagę, wzdęcia, zmianę rytmu i jakości wypróżnień, bóle brzucha, nudności. Dodatkowo praca w godzinach nocnych przyczynia się do zmiany w procesie wchłaniania składników odżywczych oraz trawienia pokarmów. Po spożyciu nocnego posiłku bardziej obniża się pH soku żołądkowego. Procesy trawienne zachodzą znacznie wolniej, ponieważ organizm wykazuje większą oporność na insulinę, a układ pokarmowy jest mniej podatny na przyjmowany pokarm. Również negatywnie działa na organizm osoby pracującej w nocy nadmierna ekspozycja na sztuczne światło. Skutkuje to niższymi stężeniami melatoniny, która działa przeciwzapalnie. Tym samym nieregularne godziny pracy znacznie nasilają prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób np. wrzodów dwunastnicy czy nowotworów [2, 3, 4].

Paca na zmiany a ryzyko chorób

Wśród chorób, na które najczęściej narażone są osoby pracujące na zmiany, wymienia się:

– choroby układu pokarmowego (dolegliwości żołądkowo-jelitowe, zespół jelita nadwrażliwego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego),

– nowotwory (rak piersi, rak jelita grubego, chłoniaki nieziarnicze),

– cukrzyca typu II, ściśle związana z nieprawidłowym żywieniem i brakiem aktywności fizycznej,

– choroby sercowo-naczyniowe,

– nadciśnienie tętnicze,

– nadwaga i otyłość [5, 6, 7].

Stworzyliśmy tygodniowy jadłospis dla osób pracujących w nocy – kup już teraz!

Praca na zmiany a choroby nowotworowe

Od 2007 roku zaburzenia rytmu dnia i praca na zmiany są zakwalifikowane przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem jako czynnik potencjalnie rakotwórczy. Pracownicy zmianowi obarczeni są większym ryzykiem rozwoju raka piersi, raka jelita grubego oraz chłoniaków nieziarniczych. Wśród kobiet wykonujących pracę na zmiany obserwuje się największe zagrożenie rakiem piersi. Zakłócenia pracy zegara biologicznego skutkują zmianami na poziomie komórkowym, które potencjalnie sprzyjają procesom nowotworowym. Dodatkowo dieta uboga w bioaktywne składniki takie jak polifenole, karotenoidy, witaminy C, E (warzywa i owoce), wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D (ryby), selen (orzechy i nasiona), wapń (mleko i produkty mleczne), probiotyki i prebiotyki może być kolejnym czynnikiem ryzyka nowotworów wśród pracowników zmianowych [8, 9, 10].

Wśród kobiet wykonujących pracę na zmiany obserwuje się największe zagrożenie rakiem piersi.

Praca na zmiany a nadwaga i otyłość

Zmieniony tryb życia i praca na zmiany wpływa niekorzystnie na utrzymanie prawidłowej sylwetki. Badania wykazują, że większy przyrost masy ciała obserwuje się u osób pracujących zmianowo w porównaniu z osobami pracującymi tylko w ciągu dnia. Przyczyną nadwagi lub otyłości jest dodatni bilans energetyczny organizmu. Sprzyja temu m.in. nieregularność spożywania posiłków podczas pracy zmianowej. Zbyt długie przerwy między posiłkami lub pomijanie posiłków, często z braku czasu na jedzenie w pracy, skutkuje spożywaniem posiłków o zbyt dużej kaloryczności. Również obecność w jadłospisie osoby pracującej na zmiany żywości przetworzonej, takiej jak słodycze, słodkie napoje, żywności typu fast food, sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Trzeba jasno powiedzieć, że otyłość to choroba, która wywołuje przewlekły stan zapalny w organizmie i niesie ze sobą duże konsekwencje zdrowotne. Dlatego tak ważna jest profilaktyka zdrowego stylu życia, którą również można praktykować pracując w systemie zmianowym [11, 12, 13, 14].

Praktyczne wskazówki żywieniowe dla osób pracujących zmianowo

Praca na zmiany nie musi wiązać się z negatywnym wpływem na zdrowie. Wystarczy zadbać o przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia, czyli zdrowe żywienie, umiarkowana aktywność fizyczna w czasie wolnym od pracy oraz unikanie nałogów (palenia tytoniu, picia alkoholu czy stosowania substancji pobudzających). Prowadzenie zdrowego stylu życia jest podstawową prewencją zapobiegania chorobom dietozależnych.

Praca na zmiany nie musi wiązać się z negatywnym wpływem na zdrowie.

Praca na zmiany a posiłki – co wybrać?

Posiłki spożywane w nocy powinny być pełnowartościowe. Nie powinny być uwzględnione typowe słodkie i słone przekąski jak np.: wszelkie batoniki, cukierki, paluszki, czy ciastka. Muszą to być posiłki, które odżywią i dodadzą energii do pracy, a nie jedynie chwilowo zagłuszą głód. Same owoce też nie wystarczą. Dobrymi przykładami będą: kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkami np. twarogiem, chudą wędliną i warzywami, ale też sałatki z grzankami razowymi lub pieczywem np. żytnim, czy koktajle/smoothie mleczno-owocowe lub warzywne. Dzięki temu dostarcza się organizmowi niezbędną ilość składników odżywczych, ale przede wszystkim odpowiednią podaż energetyczną, która będzie współmierna z efektywną pracą!

Jak skomponować nocny posiłek?

Przy przygotowywaniu posiłków warto wzorować się na modelowym talerzu żywieniowym. Talerz pokazuje proporcje między poszczególnymi grupami produktów spożywczych czyli warzywami i owocami, produktami zbożowymi oraz produktami białkowymi.

Modelowy talerz żywieniowy podpowiada jak dobrze bilansować posiłki [15].

Trzeba pamiętać, żeby ten wieczorny posiłek nie był zbyt obfity (jak i również objętościowy zbyt duży, powinien charakteryzować się wysoką gęstością odżywczą, równocześnie również duża gęstością energetyczną) i składał się z produktów łatwostrawnych. Późnym wieczorem i w nocy lepiej nie jeść produktów tłustych i ciężkostrawnych. Nie dodajemy też sosów, pszennego pieczywa, słodkich bułek ani dań mocno przetworzonych, np. zupek w proszku, bo organizm może mieć trudności z ich odpowiednim strawieniem.Najlepiej przygotować sałatkę z warzyw (surowych bądź gotowanych np. z poprzedniego dnia z obiadu) z dodatkiem pełnowartościowego białka np. indyka/kurczaka lub tuńczyka bądź warzyw strączkowych np. soczewicy/ciecierzycy albo zjeść chudy twaróg z warzywami lub naturalny jogurt z owocami i dodatkiem orzechów/ziaren. Należy również pamiętać o śniadaniu nie później niż godzinę po przebudzeniu i o kolejnych posiłkach, najlepiej o stałych porach, mimo zmianowego trybu pracy.

Tygodniowy jadłospis dla osoby pracującej w systemie zmianowym

Stworzyliśmy tygodniowy jadłospis dla osób pracujących w nocy – kup już teraz!

Praca na zmiany nie zwalnia z obowiązku dbania o regularność posiłków!

Należy ocenić, które posiłki będą spożywane w niezmienionych porach dnia, a które trzeba dostosować do czasu aktywności zawodowej. Zasada spożywania ostatniego posiłku 2–3 godzin przed snem powinna dotyczyć również snu w godzinach dziennych, po aktywnie spędzonej nocy. Podstawą zachowania regularności posiłków jest analiza godzin pracy i pamiętanie o przynoszeniu pełnowartościowych posiłków z domu.

Najlepszy rozkład posiłków dla trzyzmianowego trybu pracy

Klasyczny rozkład posiłków, w przypadku pracy zmianowej, nie jest możliwy do zrealizowania. Osobie, która pracuje nocą i odsypia w ciągu dnia po czym wstaje dopiero po południu, zaleca się zjeść śniadanie i dalej regularnie rozplanować 4 posiłki. Kolejnym rozwiązaniem może być rozpoczęcie dnia od obiadu. Kolejne posiłki wyznaczane są według ich rozkładu, a więc co ok. 3 godziny. Na zmianie nocnej należy spożyć jeden lub dwa posiłki przypadające na dzień następny. Jednego dnia można zatem zjeść 6 posiłków, a następnego 4. Nie będzie wiązało się to zgromadzeniem nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jeśli bilans energetyczny organizmu nie będzie dodatni, nie ma ryzyka przytycia. Warto pamiętać, że organizm potrzebuje energii podczas nocnej pracy umysłowej czy fizycznej, a pora aktywności i czynności życiowych jest szczególna.

Lista przekasek kore warto wziac na nocna zmiane

Przekąski warto wybierać świadomie. Dobrym pomysłem mogą być orzechy (30 g/dziennie). Z uwagi na ich dużą kaloryczność warto wcześniej odmierzyć odpowiednią porcję, gdyż z łatwością można ich zjeść za dużo.

Lista przekąsek które warto wziąć ze sobą na nocną zmianę

– świeże warzywa pokrojone w słupki (np. marchewka, seler naciowy, papryka, ogórek, kalarepa),które będą odżywczą przekąską przez całą noc.

– pasty na bazie nasion rośli strączkowych np. humus, jako źródło białka roślinnego. W posiłku można skomponować razem ze świeżymi warzywami lub zjeść z pieczywem razowym.

– niskotłuszczowy, naturalny nabiał np. jogurt naturalny, kefir, twaróg.

– domowa granola sprawdzi się jako dodatek do jogurtu czy sałatki owocowej.

– mieszanka dowolnych orzechów (bez soli), ale nie więcej niż garść (ok. 30 g), ze względu na wysoką wartość kaloryczną. Orzechy można dodać do sałatki, jogurtu, zjeść razem z warzywami czy popić sokiem warzywnym.

– soki warzywne jako źródło wody i elektrolitów. Należy jednak zwracać uwagę na ilość soli w produkcie.

– sałatka ze świeżych lub pieczonych warzyw z kaszą i czerwoną fasolą / tofu.

– koktajl / smoothie na bazie świeżych lub mrożonych owoców i warzyw (np. szpinak, jarmuż, gotowany burak) z jogurtem, sokiem warzywnym lub wodą.

– woda jako główny napój do picia. Kawa będzie zdecydowanie lepszym wyborem niż napoje energetyzujące.

MARTA WÓJTOWICZ

Dyplomowana dietetyk, edukatorka żywieniowa. Od 2014 r. krzewi pasję do zdrowego odżywienia wśród dzieci i dorosłych. W prosty i zrozumiały sposób przekazuję wiedzę z zakresu dietetyki, inspirując do wprowadzania w życie pozytywnych zmian. Absolwentka Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie. Autorka wielu specjalistycznych artykułów oraz bloga o świadomym odżywianiu dzieci i dorosłych.